실제로 완료한 8주 재검토 주기
근육을 늘리는 동시에 지방을 빼려고 하는 데에는 근본적인 긴장감이 있습니다. 하나에 유리한 조건이 다른 조건에 크게 반대됩니다. 근육을 키우려면 과잉 칼로리와 고단백질이 필요합니다. 지방을 빼려면 칼로리 결핍이 필요합니다. 솔직한 대답은 두 가지를 동시에 할 수 있다는 것입니다. 하지만 천천히, 그리고 대부분 훈련을 비교적 처음 접하는 경우에 그렇습니다. 초보자 단계를 지나면 단계적 조정이 더 합리적입니다. 제가 지속할 수 없는 생활 방식으로 전환하지 않고도 실제 결과를 얻을 수 있는 8주 주기를 실행한 방법은 다음과 같습니다.
두 가지를 동시에 시도하면 계속 실패하는 이유
나는 두 가지 목표를 동시에 최적화하기 위해 1년을 보냈고, 결과는 두 가지 모두에서 평범한 진전이었습니다. 나는 의미 있는 근육을 키울 만큼 충분히 먹지는 않았지만 눈에 띄는 비율로 지방을 잃을 만큼 심각한 적자 상태도 아니었습니다. 실제 생리학, 즉 근육 기억은 이전에 훈련된 근육이 더 빨리 재건된다는 것을 의미하고, 칼로리 순환은 그 격차를 부분적으로 메울 수 있다는 것을 이해함으로써 두 가지 목표를 최대 속도로 동일하게 추구할 수 있는 것으로 간주하는 것을 중단하는 데 도움이 되었습니다.
제가 정한 단계 모델은 5주간의 근육 강화 집중, 3주간의 지방 감량 집중, 그리고 반복이었습니다. 완벽한 구분은 아니지만 실용적인 구분입니다. 에이 바벨 세트 그리고 일부 조절 가능한 덤벨 집에서 근육 단계를 다루었습니다.
근육 형성 단계
처음 5주 동안 나는 근육량만큼 지방을 추가하는 "대량 하드" 접근 방식이 아니라 유지 칼로리보다 약 200~300칼로리 정도의 적당한 과잉 섭취량을 섭취했습니다. 단백질 함량은 체중 1kg당 2g으로 높았으며 나머지는 복합 탄수화물과 건강한 지방으로 나뉩니다. 훈련은 주당 4일의 저항 운동, 무거운 복합 운동, 각 세션마다 점진적으로 과부하가 걸리는 방식이었습니다. 나는 회복 능력을 보존하기 위해 심장 강화 운동을 최소한으로 유지했습니다(일주일에 두 번의 짧은 세션).
제가 시도한 칼로리 사이클링 변형에는 훈련일에 약간 더 많이 섭취하고 휴식일에 약간 적게 섭취하는 것이 포함되었으며, 이는 과잉 단계에서 지방 증가를 관리하는 데 도움이 되었습니다. 그것은 약간의 정신적 오버헤드를 추가했지만 5주 후에는 그냥 과잉 섭취하는 것보다 눈에 띄게 더 적은 결과를 가져왔습니다.
지방 감량 단계
3주 동안 400-500칼로리 부족을 유지하고 1단계에서 만들어진 근육을 보존하기 위해 단백질을 높게 유지했습니다. 심장 강화 운동은 주당 4회 세션으로 늘렸습니다. 여전히 중간 정도의 강도이며 극단적이지 않습니다. 웨이트 트레이닝의 양은 약간 줄어들었지만 "이 근육을 유지하세요"라는 신호를 몸에 보낼 만큼 충분히 무거워졌습니다. 이 단계는 심리적으로 더 힘들었습니다. 에너지가 낮고 배고픔이 존재했습니다. 하지만 3주밖에 안 걸려서 관리가 가능해졌습니다.
A 폼롤러 회복과 수면의 질에 대한 집중은 바퀴가 빠지지 않고 지방 감량 단계를 통과하는 데 도움이 되었습니다. 수면은 실제로 근육 회복이 일어나는 곳이며 코티솔(지방 저장을 촉진하는)이 조절되는 곳입니다. 나는 지방 감량 주간 동안 8시간을 협상 불가능한 시간으로 간주했습니다.
순환이 만들어낸 것
두 번의 전체 주기(16주)가 끝날 무렵, 나는 눈에 띄게 더 날씬해졌고 눈에 띄게 더 근육질이 되었습니다. 드라마틱한 변신-광고 영역이 아니라, 내가 극단적인 일을 하지 않았기 때문에 프로그램을 넘어서는 실제적이고 지속적인 변화였습니다. 또한 이 접근 방식은 훈련과 영양에 대한 나 자신의 반응에 대해 많은 것을 가르쳐 주었고, 이로 인해 후속 조정이 더 정확해졌습니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
내가 읽은 정교한 미세 주기화 계획(스프레드시트 수준의 정밀도로 매주 변수를 조정)은 내가 정규직으로 실제 생활에서 실행할 수 있는 수준을 넘어섰습니다. 주기가 단순할수록 실제로 완료할 가능성이 높아졌습니다. 나도 건너뛰겠어 지방 버너 캡슐 지방 감소 단계에서는 식욕 억제 효과가 미미했고 자극제 부하는 수면을 방해하여 역효과를 냈습니다. 실제 음식, 적절한 단백질 및 칼로리 부족은 지방 감량 단계에서 실제로 필요한 유일한 도구입니다.
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