Kitaran Recomp Lapan Minggu Sebenarnya Saya Selesai
Terdapat ketegangan asas dalam cuba mendapatkan otot dan kehilangan lemak secara serentak: keadaan yang memihak kepada satu sebahagian besarnya menentang yang lain. Membina otot memerlukan lebihan kalori dan protein yang tinggi. Kehilangan lemak memerlukan defisit kalori. Jawapan yang jujur ialah anda boleh melakukan kedua-duanya sekali - tetapi perlahan-lahan, dan kebanyakannya jika anda agak baru dalam latihan. Sebaik sahaja anda melepasi fasa pemula, fasa lebih masuk akal. Begini cara saya menjalankan kitaran lapan minggu yang menghasilkan hasil sebenar tanpa berubah menjadi gaya hidup yang tidak dapat saya pertahankan.
Kenapa cuba buat kedua-duanya sekali terus gagal
Saya menghabiskan masa setahun untuk cuba mengoptimumkan kedua-dua matlamat secara serentak, dan hasilnya adalah kemajuan yang sederhana di kedua-dua bidang. Saya tidak cukup makan untuk membina otot yang bermakna, tetapi saya juga tidak mengalami defisit yang cukup ketara untuk mengurangkan lemak pada kadar yang ketara. Memahami fisiologi sebenar — ingatan otot bermakna otot yang terlatih sebelum ini membina semula dengan lebih cepat, berbasikal kalori sebahagiannya boleh merapatkan jurang — membantu saya berhenti menganggap kedua-dua matlamat itu sama-sama boleh dikejar pada kadar maksimum.
Model fasa yang saya selesaikan ialah lima minggu fokus membina otot diikuti tiga minggu fokus kehilangan lemak, kemudian ulangi. Bukan pembahagian yang sempurna, tetapi yang praktikal. A set barbel dan beberapa dumbbell boleh laras meliputi fasa otot di rumah.
Fasa pembinaan otot
Dalam tempoh lima minggu pertama, saya makan pada lebihan yang sederhana — sekitar 200 hingga 300 kalori melebihi penyelenggaraan, bukan pendekatan "keras pukal" yang menambah lemak sebanyak otot. Protein adalah tinggi: 2 gram setiap kilogram berat badan, dengan selebihnya dibahagikan antara karbohidrat kompleks dan lemak sihat. Latihan adalah empat hari kerja rintangan setiap minggu, pergerakan kompaun berat, secara beransur-ansur membebankan setiap sesi. Saya mengekalkan kardio minimum - dua sesi pendek seminggu - untuk mengekalkan kapasiti pemulihan.
Variasi berbasikal kalori yang saya cuba melibatkan makan lebih sedikit pada hari latihan dan kurang sedikit pada hari rehat, yang membantu menguruskan penambahan lemak semasa fasa lebihan. Ia menambah sedikit overhed mental tetapi menghasilkan keputusan yang nyata lebih kurus pada penghujung lima minggu daripada lebihan makan secara langsung.
Fasa kehilangan lemak
Tiga minggu dalam defisit 400-500 kalori, dengan protein disimpan tinggi untuk memelihara otot yang dibina dalam fasa satu. Kardio meningkat kepada empat sesi setiap minggu — intensiti masih sederhana, tiada yang melampau. Latihan bebanan menurun sedikit dalam jumlah tetapi kekal cukup berat untuk menghantar isyarat "kekalkan otot ini" kepada badan. Fasa ini lebih sukar dari segi psikologi - tenaga lebih rendah, kelaparan hadir - tetapi hanya tiga minggu, yang menjadikannya mudah dikendalikan.
A penggelek buih untuk pemulihan dan tumpuan pada kualiti tidur kedua-duanya membantu melalui fasa kehilangan lemak tanpa roda ditanggalkan. Tidur adalah tempat pembaikan otot berlaku, dan di situlah kortisol (yang menggalakkan penyimpanan lemak) dikawal. Saya menganggap lapan jam sebagai tidak boleh dirunding semasa minggu kehilangan lemak.
Apa yang dihasilkan oleh kitaran
Menjelang akhir dua kitaran penuh - enam belas minggu - saya lebih kurus dan kelihatan lebih berotot. Bukan wilayah iklan transformasi dramatik, tetapi perubahan nyata dan berkekalan yang diadakan di luar program kerana saya tidak melakukan apa-apa yang melampau. Pendekatan ini juga mengajar saya banyak tentang tindak balas saya sendiri terhadap latihan dan pemakanan, yang menjadikan pelarasan berikutnya lebih tepat.
Perkara yang saya akan langkau
Skim mikroperiodisasi terperinci yang saya baca — melaraskan pembolehubah minggu demi minggu dengan ketepatan peringkat hamparan — melebihi apa yang boleh saya laksanakan dalam kehidupan sebenar dengan pekerjaan sepenuh masa. Lebih mudah kitaran, lebih besar kemungkinan saya benar-benar menyelesaikannya. Saya juga akan melangkau kapsul pembakar lemak semasa fasa kehilangan lemak: kesan penindasan selera makan adalah minimum dan beban perangsang mengganggu tidur, yang tidak produktif. Makanan sebenar, protein yang mencukupi, dan defisit kalori adalah satu-satunya alat yang sebenarnya diperlukan oleh fasa kehilangan lemak.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
