Mzunguko wa Marudio wa Wiki Nane ambao Kwa Kweli Nilikamilisha
Kuna mvutano wa kimsingi katika kujaribu kupata misuli na kupoteza mafuta kwa wakati mmoja: hali ambazo hupendelea moja kwa kiasi kikubwa hupinga nyingine. Kujenga misuli kunahitaji ziada ya kalori na protini ya juu. Kupoteza mafuta kunahitaji upungufu wa kalori. Jibu la kweli ni kwamba unaweza kufanya zote mbili kwa wakati mmoja - lakini polepole, na haswa ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo. Mara tu unapopita awamu ya mwanzo, awamu inaeleweka zaidi. Hivi ndivyo nilivyoendesha mzunguko wa wiki nane ambao ulitoa matokeo halisi bila kugeuka kuwa mtindo wa maisha ambao sikuweza kustahimili.
Kwa nini kujaribu kufanya yote mawili mara moja kuliendelea kushindwa
Nilitumia mwaka mmoja kujaribu kuboresha malengo yote mawili kwa wakati mmoja, na matokeo yake yalikuwa maendeleo ya wastani katika nyanja zote mbili. Sikuwa nakula vya kutosha kujenga misuli yenye maana, lakini pia sikuwa na upungufu mkubwa wa kutosha kupoteza mafuta kwa kasi inayoonekana. Kuelewa fiziolojia halisi - kwamba kumbukumbu ya misuli inamaanisha kuwa misuli iliyofunzwa hapo awali hujijenga upya haraka, kwamba baiskeli ya kalori inaweza kuziba pengo - ilinisaidia kuacha kutibu malengo hayo mawili kwa usawa katika kiwango cha juu zaidi.
Mfano wa awamu niliyotulia ilikuwa wiki tano za lengo la kujenga misuli ikifuatiwa na wiki tatu za kuzingatia kupoteza mafuta, kisha kurudia. Sio mgawanyiko kamili, lakini wa vitendo. A seti ya kengele na baadhi dumbbells zinazoweza kubadilishwa ilifunika awamu ya misuli nyumbani.
Awamu ya kujenga misuli
Katika wiki tano za kwanza, nilikula kwa ziada ya kawaida - karibu kalori 200 hadi 300 juu ya matengenezo, sio njia ya "ngumu nyingi" ambayo huongeza mafuta mengi kama misuli. Protini ilikuwa kubwa: gramu 2 kwa kila kilo ya uzani wa mwili, na iliyobaki imegawanyika kati ya wanga tata na mafuta yenye afya. Mafunzo yalikuwa siku nne za kazi ya upinzani kwa wiki, harakati za kiwanja nzito, zikizidisha kila kipindi. Niliweka moyo mdogo - vikao viwili vifupi kwa wiki - ili kuhifadhi uwezo wa kurejesha.
Tofauti ya kalori niliyojaribu ilihusisha kula zaidi siku za mafunzo na kidogo kidogo siku za kupumzika, ambayo ilisaidia kudhibiti ongezeko la mafuta wakati wa awamu ya ziada. Iliongeza kiwango cha juu cha akili lakini ikatoa matokeo konda zaidi mwishoni mwa wiki tano kuliko ulaji wa ziada wa moja kwa moja.
Awamu ya kupoteza mafuta
Wiki tatu katika upungufu wa kalori 400-500, na protini iliyohifadhiwa juu ili kuhifadhi misuli iliyojengwa katika awamu ya kwanza. Cardio iliongezeka hadi vikao vinne kwa wiki - bado kiwango cha wastani, hakuna kilichozidi. Mazoezi ya uzani yalipungua kwa kiasi kidogo lakini yalikaa na uzito wa kutosha kutuma ishara ya "weka misuli hii" kwa mwili. Awamu hii ilikuwa ngumu zaidi kisaikolojia - nishati ilikuwa chini, njaa ilikuwepo - lakini ilikuwa wiki tatu tu, ambayo ilifanya iwe rahisi kudhibiti.
A roller ya povu kwa ajili ya urejeshaji na kuzingatia ubora wa usingizi zote zilisaidia kupitia awamu ya kupoteza mafuta bila magurudumu kutoka. Usingizi ni mahali ambapo urekebishaji wa misuli hutokea, na ndipo cortisol (ambayo inakuza uhifadhi wa mafuta) inadhibitiwa. Nilichukulia saa nane kama zisizoweza kujadiliwa wakati wa wiki za kupoteza mafuta.
Nini mzunguko ulizalisha
Kufikia mwisho wa mizunguko miwili kamili - wiki kumi na sita - nilikuwa konda sana na nikionekana kuwa na misuli zaidi. Sio eneo kubwa la tangazo, lakini mabadiliko ya kweli na ya kudumu ambayo yalifanyika nje ya mpango kwa sababu sikuwa nimefanya chochote kikali. Mbinu hiyo pia ilinifundisha mengi kuhusu mwitikio wangu mwenyewe kwa mafunzo na lishe, ambayo ilifanya marekebisho yaliyofuata kuwa sahihi zaidi.
Ningeruka nini
Miradi ya kina ya urekebishaji wa vipindi vidogo nilisoma kuihusu - kurekebisha vigeuzo wiki baada ya wiki kwa usahihi wa kiwango cha lahajedwali - ilikuwa zaidi ya kile ningeweza kutekeleza katika maisha halisi na kazi ya wakati wote. Kadiri mzunguko ulivyokuwa rahisi, ndivyo nilivyokuwa na uwezekano mkubwa wa kuukamilisha. Ningependa pia kuruka vidonge vya kuchoma mafuta wakati wa awamu ya kupoteza mafuta: athari ya kukandamiza hamu ilikuwa ndogo na mzigo wa kichocheo uliingiliwa na usingizi, ambao haukuwa na tija. Chakula halisi, protini ya kutosha, na upungufu wa kalori ni zana pekee ambazo awamu ya kupoteza mafuta inahitaji.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Usawa katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →
