எட்டு வார மறுசீரமைப்பு சுழற்சியை நான் உண்மையில் முடித்தேன்
ஒரே நேரத்தில் தசையைப் பெறவும் கொழுப்பை இழக்கவும் முயற்சிப்பதில் ஒரு அடிப்படை பதற்றம் உள்ளது: ஒருவருக்கு சாதகமாக இருக்கும் நிலைமைகள் மற்றொன்றை பெரிதும் எதிர்க்கின்றன. தசையை உருவாக்குவதற்கு கலோரிக் உபரி மற்றும் அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. கொழுப்பை இழக்க கலோரிக் பற்றாக்குறை தேவைப்படுகிறது. நேர்மையான பதில் என்னவென்றால், நீங்கள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம் - ஆனால் மெதுவாக, மற்றும் பெரும்பாலும் நீங்கள் பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால். நீங்கள் ஆரம்ப கட்டத்தை கடந்தவுடன், கட்டம் கட்டுவது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். எட்டு வார சுழற்சியை நான் எவ்வாறு இயக்கினேன் என்பது இங்கே உள்ளது, அது என்னால் தாங்க முடியாத வாழ்க்கைமுறையாக மாறாமல் உண்மையான முடிவுகளைத் தந்தது.
இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிப்பது ஏன் தோல்வியைத் தொடர்ந்தது
இரண்டு இலக்குகளையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்த நான் ஒரு வருடம் முயற்சித்தேன், இதன் விளைவாக இரு முனைகளிலும் சராசரி முன்னேற்றம் இருந்தது. அர்த்தமுள்ள தசையை உருவாக்குவதற்கு நான் போதுமான அளவு சாப்பிடவில்லை, ஆனால் நான் காணக்கூடிய விகிதத்தில் கொழுப்பைக் குறைக்க போதுமான அளவு பற்றாக்குறையில் இல்லை. உண்மையான உடலியலைப் புரிந்துகொள்வது - தசை நினைவகம் என்பது முன்பு பயிற்சி பெற்ற தசைகள் விரைவாக மீண்டும் உருவாக்கப்படுவதைக் குறிக்கிறது, கலோரி சைக்கிள் ஓட்டுதல் இடைவெளியைக் குறைக்கும் - அதிகபட்ச விகிதத்தில் இரண்டு இலக்குகளையும் சமமாகப் பின்பற்றுவதை நிறுத்த எனக்கு உதவியது.
நான் குடியேறிய கட்ட மாதிரியானது ஐந்து வாரங்கள் தசையை உருவாக்கும் கவனம் மற்றும் மூன்று வாரங்கள் கொழுப்பு இழப்பு கவனம், பின்னர் மீண்டும். ஒரு சரியான பிரிவு அல்ல, ஆனால் ஒரு நடைமுறை. ஏ பார்பெல் தொகுப்பு மற்றும் சில சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells வீட்டில் தசை கட்டத்தை உள்ளடக்கியது.
தசையை உருவாக்கும் கட்டம்
முதல் ஐந்து வாரங்களில், நான் மிதமான உபரியில் சாப்பிட்டேன் - பராமரிப்பை விட சுமார் 200 முதல் 300 கலோரிகள் வரை, தசையைப் போல கொழுப்பைச் சேர்க்கும் "மொத்த கடினமான" அணுகுமுறை அல்ல. புரதம் அதிகமாக இருந்தது: உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 2 கிராம், மீதமுள்ளவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு இடையில் பிரிக்கப்படுகின்றன. பயிற்சியானது வாரத்திற்கு நான்கு நாட்கள் எதிர்ப்பு வேலை, கனமான கலவை இயக்கங்கள், ஒவ்வொரு அமர்வையும் படிப்படியாக ஓவர்லோட் செய்தல். நான் கார்டியோவை மிகக் குறைவாக வைத்திருந்தேன் - வாரத்திற்கு இரண்டு குறுகிய அமர்வுகள் - மீட்பு திறனைப் பாதுகாக்க.
நான் முயற்சித்த கலோரி சைக்கிள் ஓட்டுதல் மாறுபாடு பயிற்சி நாட்களில் சற்று அதிகமாகவும் ஓய்வு நாட்களில் சற்று குறைவாகவும் சாப்பிடுவதை உள்ளடக்கியது, இது உபரி கட்டத்தில் கொழுப்பு அதிகரிப்பை நிர்வகிக்க உதவியது. இது சில மனநல மேல்நிலைகளைச் சேர்த்தது, ஆனால் நேராக உபரி சாப்பிடுவதை விட ஐந்து வாரங்களின் முடிவில் குறிப்பிடத்தக்க மெலிந்த விளைவை உருவாக்கியது.
கொழுப்பு இழப்பு கட்டம்
400-500 கலோரி பற்றாக்குறையில் மூன்று வாரங்கள், முதல் கட்டத்தில் கட்டப்பட்ட தசையைப் பாதுகாக்க புரதம் அதிகமாக உள்ளது. கார்டியோ வாரத்திற்கு நான்கு அமர்வுகளாக அதிகரித்தது - இன்னும் மிதமான தீவிரம், தீவிரம் எதுவும் இல்லை. எடைப் பயிற்சியின் அளவு சற்று குறைந்தது, ஆனால் "இந்த தசையை வைத்திருங்கள்" என்ற சமிக்ஞையை உடலுக்கு அனுப்பும் அளவுக்கு கனமாக இருந்தது. இந்த கட்டம் உளவியல் ரீதியாக கடினமாக இருந்தது - ஆற்றல் குறைவாக இருந்தது, பசி இருந்தது - ஆனால் அது மூன்று வாரங்கள் மட்டுமே, அதை சமாளிக்க முடிந்தது.
A நுரை உருளை மீட்பு மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துதல் ஆகிய இரண்டும் சக்கரங்கள் வெளியேறாமல் கொழுப்பு-இழப்பு கட்டத்தை கடக்க உதவியது. தூக்கம் என்பது உண்மையில் தசைகள் பழுதுபார்க்கும் இடமாகும், மேலும் அங்கு கார்டிசோல் (கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது) கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. கொழுப்பை குறைக்கும் வாரங்களில் எட்டு மணிநேரத்தை பேச்சுவார்த்தைக்குட்படுத்த முடியாததாக கருதினேன்.
சுழற்சி என்ன உற்பத்தி செய்தது
இரண்டு முழு சுழற்சிகளின் முடிவில் - பதினாறு வாரங்கள் - நான் அளவிடக்கூடிய அளவிற்கு மெலிந்தேன் மற்றும் பார்வைக்கு அதிக தசைநார். வியத்தகு மாற்றம்-விளம்பரப் பிரதேசம் அல்ல, ஆனால் நான் தீவிரமான எதையும் செய்யாததால் நிரலுக்கு அப்பாற்பட்ட உண்மையான மற்றும் நீடித்த மாற்றங்கள். பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான எனது சொந்த பதிலைப் பற்றியும் அணுகுமுறை எனக்கு நிறைய கற்றுக் கொடுத்தது, இது அடுத்தடுத்த மாற்றங்களை மிகவும் துல்லியமாக்கியது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
நான் படித்த விரிவான மைக்ரோ-பீரியடைசேஷன் திட்டங்கள் - விரிதாள்-நிலை துல்லியத்துடன் வாராவாரம் மாறிகளை சரிசெய்தல் - முழுநேர வேலையுடன் நிஜ வாழ்க்கையில் என்னால் செயல்படுத்த முடியாதவை. எளிமையான சுழற்சி, நான் அதை முடிக்க அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. நானும் தவிர்த்து விடுவேன் கொழுப்பு பர்னர் காப்ஸ்யூல்கள் கொழுப்பு இழப்பு கட்டத்தில்: பசியை அடக்கும் விளைவு குறைவாக இருந்தது மற்றும் தூண்டுதல் சுமை தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகிறது, இது எதிர்விளைவாக இருந்தது. உண்மையான உணவு, போதுமான புரதம் மற்றும் கலோரிக் பற்றாக்குறை ஆகியவை கொழுப்பு-இழப்பு நிலைக்கு உண்மையில் தேவைப்படும் ஒரே கருவிகள்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடற்தகுதி கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
