รอบการทบทวนแปดสัปดาห์ที่ฉันได้ทำเสร็จแล้วจริง ๆ
มีความตึงเครียดขั้นพื้นฐานในการพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมๆ กัน: เงื่อนไขที่เอื้ออำนวยต่อฝ่ายหนึ่งจะขัดแย้งกับอีกฝ่ายหนึ่ง การสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินและมีโปรตีนสูง การลดไขมันจำเป็นต้องมีการขาดดุลแคลอรี่ คำตอบที่ตรงไปตรงมาคือคุณสามารถทำทั้งสองอย่างพร้อมกันได้ แต่ทำช้าๆ โดยส่วนใหญ่ถ้าคุณยังใหม่กับการฝึกฝน เมื่อคุณผ่านช่วงเริ่มต้นไปแล้ว การวางช่วงก็สมเหตุสมผลมากขึ้น ต่อไปนี้คือวิธีที่ฉันดำเนินวงจรแปดสัปดาห์ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่แท้จริงโดยไม่ต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ฉันไม่สามารถดำรงอยู่ได้
เหตุใดการพยายามทำทั้งสองอย่างพร้อมกันจึงล้มเหลว
ฉันใช้เวลาหนึ่งปีในการพยายามเพิ่มประสิทธิภาพทั้งสองเป้าหมายไปพร้อมๆ กัน และผลลัพธ์ก็คือความก้าวหน้าปานกลางในทั้งสองด้าน ฉันไม่ได้กินมากพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แต่ก็ไม่ได้ขาดดุลมากพอที่จะลดไขมันในอัตราที่มองเห็นได้ การทำความเข้าใจสรีรวิทยาที่แท้จริง — ความทรงจำของกล้ามเนื้อหมายถึงกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกมาก่อนหน้านี้สร้างขึ้นใหม่ได้เร็วขึ้น และการปั่นจักรยานแคลอรี่สามารถลดช่องว่างได้บางส่วน — ช่วยให้ฉันหยุดการรักษาสองเป้าหมายอย่างเท่าเทียมกันในอัตราสูงสุด
แบบจำลองระยะที่ฉันตัดสินใจคือเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าสัปดาห์ ตามด้วยการเน้นการลดไขมันสามสัปดาห์ จากนั้นทำซ้ำ ไม่ใช่แผนกที่สมบูรณ์แบบ แต่เป็นแผนกที่ใช้งานได้จริง ก ชุดยกน้ำหนัก และบางส่วน ดัมเบลล์ที่ปรับได้ ครอบคลุมระยะกล้ามเนื้อที่บ้าน
ระยะการสร้างกล้ามเนื้อ
ในช่วงห้าสัปดาห์แรก ฉันทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปเล็กน้อย — ประมาณ 200 ถึง 300 แคลอรี่ที่สูงกว่าการบำรุงรักษา ไม่ใช่วิธี "กินเยอะ" ที่จะเพิ่มไขมันได้มากเท่ากับกล้ามเนื้อ มีโปรตีนสูง: 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนที่เหลือแบ่งระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การฝึกเป็นการฝึกแบบใช้แรงต้านสี่วันต่อสัปดาห์ การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานอย่างหนัก และค่อยๆ โอเวอร์โหลดในแต่ละเซสชั่น ฉันรักษาคาร์ดิโอให้น้อยที่สุด — สองครั้งต่อสัปดาห์ — เพื่อรักษาความสามารถในการฟื้นตัว
รูปแบบการหมุนเวียนแคลอรี่ที่ฉันพยายามเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมากขึ้นเล็กน้อยในวันที่ออกกำลังกายและน้อยลงเล็กน้อยในช่วงพัก ซึ่งช่วยจัดการการเพิ่มขึ้นของไขมันในช่วงส่วนเกิน มันเพิ่มค่าใช้จ่ายทางจิตบางส่วน แต่ให้ผลลัพธ์ที่น้อยลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อสิ้นสุดห้าสัปดาห์กว่าการรับประทานอาหารส่วนเกินโดยตรง
ขั้นตอนการลดไขมัน
สามสัปดาห์ในการขาดดุลแคลอรี่ 400-500 โดยให้โปรตีนอยู่ในระดับสูงเพื่อรักษากล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นในระยะที่หนึ่ง คาร์ดิโอเพิ่มขึ้นเป็น 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยยังคงความเข้มข้นปานกลาง ไม่มีอะไรสุดขีด การฝึกด้วยน้ำหนักลดลงเล็กน้อยแต่ยังคงหนักพอที่จะส่งสัญญาณ "รักษากล้ามเนื้อนี้ไว้" ไปยังร่างกาย ระยะนี้ยากขึ้นในด้านจิตใจ พลังงานลดลง ความหิวโหย แต่ใช้เวลาเพียงสามสัปดาห์เท่านั้น ซึ่งทำให้สามารถจัดการได้
A ลูกกลิ้งโฟม สำหรับการฟื้นตัวและการมุ่งเน้นไปที่คุณภาพการนอนหลับ ทั้งสองช่วยให้ผ่านช่วงการสูญเสียไขมันโดยที่ล้อไม่หลุด การนอนหลับคือจุดที่การซ่อมแซมกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างแท้จริง และเป็นที่ซึ่งคอร์ติซอล (ซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมัน) ได้รับการควบคุม ฉันถือว่าแปดชั่วโมงไม่สามารถต่อรองได้ในช่วงสัปดาห์ที่มีการลดไขมัน
สิ่งที่วงจรเกิดขึ้น
เมื่อสิ้นสุดสองรอบเต็ม — สิบหกสัปดาห์ — ฉันผอมลงอย่างเห็นได้ชัดและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ไม่ใช่ขอบเขตโฆษณาการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่ง แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงและยั่งยืนซึ่งเกิดขึ้นนอกเหนือจากโปรแกรมเพราะฉันไม่ได้ทำอะไรสุดโต่ง วิธีการนี้ยังสอนฉันมากมายเกี่ยวกับการตอบสนองต่อการฝึกและโภชนาการของตัวเอง ซึ่งทำให้การปรับเปลี่ยนในภายหลังมีความแม่นยำมากขึ้น
สิ่งที่ฉันจะข้าม
แผนการแบ่งช่วงเวลาย่อยที่ซับซ้อนที่ฉันอ่านเจอ — การปรับตัวแปรสัปดาห์ต่อสัปดาห์ด้วยความแม่นยำระดับสเปรดชีต — เกินกว่าสิ่งที่ฉันสามารถทำได้ในชีวิตจริงด้วยงานเต็มเวลา ยิ่งวงจรง่ายขึ้นเท่าไร ฉันก็ยิ่งมีโอกาสทำมันให้สำเร็จมากขึ้นเท่านั้น ฉันก็จะข้ามไป แคปซูลเผาผลาญไขมัน ในช่วงลดไขมัน: ผลการระงับความอยากอาหารมีน้อยมาก และปริมาณสารกระตุ้นรบกวนการนอนหลับ ซึ่งไม่เป็นผลดี อาหารที่แท้จริง โปรตีนที่เพียงพอ และการขาดดุลแคลอรี่เป็นเครื่องมือเดียวที่ขั้นตอนการลดไขมันต้องการจริงๆ
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →
