Aslında Tamamladığım Sekiz Haftalık Özet Döngüsü
Aynı anda hem kas kazanmaya hem de yağ kaybetmeye çalışmanın temel bir gerilimi var: Birini destekleyen koşullar büyük ölçüde diğerine karşı çıkıyor. Kas geliştirmek, kalori fazlası ve yüksek protein gerektirir. Yağ kaybetmek kalori açığı gerektirir. Dürüst cevap, her ikisini de aynı anda yapabileceğinizdir; ancak yavaş yavaş ve çoğunlukla eğitimde nispeten yeniyseniz. Başlangıç aşamasını geçtikten sonra aşamalara geçmek daha mantıklı olur. Sürdüremeyeceğim bir yaşam tarzına dönüşmeden, gerçek sonuçlar üreten sekiz haftalık bir döngüyü şu şekilde yürüttüm.
Neden ikisini aynı anda yapmaya çalışmak başarısız olmaya devam etti?
Her iki hedefi de aynı anda optimize etmek için bir yıl harcadım ve sonuç her iki cephede de vasat bir ilerleme oldu. Anlamlı bir kas inşa etmek için yeterince yemiyordum ama aynı zamanda gözle görülür bir oranda yağ kaybetmek için yeterince önemli bir açıkta da değildim. Gerçek fizyolojiyi anlamak (kas hafızasının önceden eğitilmiş kasların daha hızlı yeniden inşası anlamına geldiği, kalori döngüsünün aradaki farkı kısmen kapatabileceği anlamına geldiği), iki hedefi maksimum hızda eşit derecede takip edilebilir olarak değerlendirmeyi bırakmama yardımcı oldu.
Kararlaştırdığım aşama modeli, beş haftalık kas geliştirmeye odaklanmanın ardından üç haftalık yağ kaybına odaklanma ve ardından tekrarlamaydı. Mükemmel bir bölüm değil ama pratik bir bölüm. bir halter seti ve bazıları ayarlanabilir dambıl evde kas aşamasını kapsıyordu.
Kas geliştirme aşaması
İlk beş hafta boyunca, kas kadar yağ ekleyen "yoğun sert" yaklaşımı değil, makul bir fazlalıkla beslendim - bakımın yaklaşık 200 ila 300 kalori üzerinde. Protein yüksekti: vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram, geri kalanı karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar arasında bölünmüştü. Eğitim haftada dört gün direnç çalışması, ağır bileşik hareketler ve her seansta giderek aşırı yüklenmeden oluşuyordu. İyileşme kapasitesini korumak için kardiyoyu minimumda tuttum (haftada iki kısa seans).
Denediğim kalori döngüsü varyasyonu, antrenman günlerinde biraz daha fazla ve dinlenme günlerinde biraz daha az yemeyi içeriyordu; bu, fazlalık aşamasında yağ kazanımını yönetmeye yardımcı oldu. Biraz zihinsel yük kattı, ancak beş haftanın sonunda fazla yemek yemeye kıyasla gözle görülür derecede daha zayıf bir sonuç üretti.
Yağ kaybı aşaması
Birinci aşamada oluşan kasları korumak için protein yüksek tutularak 400-500 kalori açığıyla üç hafta. Kardiyo haftada dört seansa çıktı; hâlâ orta yoğunlukta, aşırı bir şey yok. Ağırlık antrenmanının hacmi biraz düştü ancak vücuda "bu kası tut" sinyalini gönderecek kadar ağır kaldı. Bu aşama psikolojik olarak daha zordu - enerji daha düşüktü, açlık mevcuttu - ancak yalnızca üç haftaydı ve bu da onu yönetilebilir kılıyordu.
A köpük rulo iyileşme ve uyku kalitesine odaklanma, her ikisi de yağ kaybı aşamasını tekerleklerden kopmadan atlatmamıza yardımcı oldu. Uyku gerçekten kas onarımının gerçekleştiği yerdir ve kortizolün (yağ depolanmasını teşvik eden) düzenlendiği yerdir. Yağ kaybı haftalarında sekiz saati pazarlık edilemez olarak değerlendirdim.
Döngü ne üretti
İki tam döngünün (on altı hafta) sonunda ölçülebilir şekilde daha zayıf ve gözle görülür şekilde daha kaslıydım. Dramatik bir dönüşüm-reklam alanı değil, aşırı bir şey yapmadığım için programın ötesine geçen gerçek ve kalıcı değişiklikler. Bu yaklaşım aynı zamanda bana antrenman ve beslenme konusundaki kendi tepkim hakkında da çok şey öğretti ve bu da daha sonraki ayarlamaların daha doğru olmasını sağladı.
Neyi atlardım
Hakkında okuduğum ayrıntılı mikro dönemlendirme şemaları (değişkenleri haftalık olarak elektronik tablo düzeyinde hassasiyetle ayarlamak), gerçek hayatta tam zamanlı bir işte uygulayabileceğimin ötesindeydi. Döngü ne kadar basit olursa, onu gerçekten tamamlama olasılığım da o kadar yüksek oldu. ben de atlardım yağ yakıcı kapsüller yağ kaybı aşamasında: iştah bastırma etkisi minimum düzeydeydi ve uyarıcı yükü uykuyu etkiliyordu, bu da ters etki yapıyordu. Gerçek gıda, yeterli protein ve kalori açığı, yağ kaybı aşamasının gerçekte ihtiyaç duyduğu tek araçtır.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Fitness mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →
