Восьмитижневий цикл відновлення я фактично завершив
Існує фундаментальна напруга в намаганні наростити м’язи і втратити жир одночасно: умови, які сприяють одному, значною мірою протистоять іншому. Для нарощування м’язів потрібен надлишок калорій і високий вміст білка. Втрата жиру вимагає дефіциту калорій. Чесна відповідь полягає в тому, що ви можете робити те й інше одночасно — але повільно, і здебільшого, якщо ви відносно новачок у тренуванні. Коли ви пройдете етап початківця, поетапний стане більш доцільним. Ось як я провів восьмитижневий цикл, який дав реальні результати, не перетворившись на спосіб життя, який я не міг підтримувати.
Чому спроби зробити обидва одночасно зазнавали невдачі
Я витратив рік, намагаючись оптимізувати обидві цілі одночасно, і результатом був посередній прогрес на обох фронтах. Я їв недостатньо, щоб наростити значну м’язову масу, але я також не мав достатнього дефіциту, щоб втрачати жир видимою швидкістю. Розуміння справжньої фізіології — що м’язова пам’ять означає, що раніше треновані м’язи відновлюються швидше, що споживання калорій може частково подолати розрив — допомогло мені перестати розглядати дві цілі як однаково досягнуті з максимальною швидкістю.
Фазова модель, на якій я зупинився, полягала в тому, щоб п’ять тижнів зосереджувалися на нарощуванні м’язів, а потім три тижні зосереджувалися на втраті жиру, а потім повторювали. Не ідеальний поділ, але практичний. А набір штанги і деякі регульовані гантелі покривала м'язову фазу вдома.
Фаза нарощування м'язів
Протягом перших п’яти тижнів я їв із скромним надлишком — приблизно на 200-300 калорій понад норму, а не підхід «масового твердого», який додає стільки ж жиру, скільки м’язів. Білка було багато: 2 грами на кілограм маси тіла, а решта розподілялася між складними вуглеводами та здоровими жирами. Тренування включали чотири дні силової роботи на тиждень, важкі комплексні рухи, поступово перевантажуючи кожне заняття. Я мінімізував кардіотренування — дві короткі сесії на тиждень — щоб зберегти здатність до відновлення.
Варіант циклічного споживання калорій, який я спробував, передбачав споживання трохи більше їжі в дні тренувань і трохи менше в дні відпочинку, що допомогло контролювати набір жиру під час фази надлишку. Це додало трохи розумових витрат, але дало помітно менший результат наприкінці п’яти тижнів, ніж звичайне споживання їжі.
Фаза втрати жиру
Три тижні з дефіцитом калорій на 400-500 калорій, з високим вмістом білка, щоб зберегти м’язи, створені на першій фазі. Кардіо збільшено до чотирьох сеансів на тиждень — усе ще помірної інтенсивності, нічого екстремального. Тренування з обтяженнями трохи зменшилися в обсязі, але залишалися достатньо важкими, щоб посилати тілу сигнал «тримай цей м’яз». Ця фаза була важчою психологічно — енергії було менше, був присутній голод — але це було лише три тижні, що дозволяло їй впоратися.
A поролоновий валик для відновлення та зосередженості на якості сну допомогли пройти фазу втрати жиру без перешкод. Сон – це справді місце, де відбувається відновлення м’язів, і це місце, де кортизол (який сприяє накопиченню жиру) регулюється. Я розглядав вісім годин як не обговорювані під час тижнів втрати жиру.
Що створив цикл
До кінця двох повних циклів — шістнадцяти тижнів — я був помітно стрункішим і помітно більш м’язистим. Не територія драматичної трансформації, а реальні та тривалі зміни, які вийшли за межі програми, тому що я не робив нічого екстремального. Цей підхід також навчив мене багато чому про мою власну реакцію на тренування та харчування, що зробило подальші коригування точнішими.
Що б я пропустив
Складні схеми мікроперіодизації, про які я читав — коригування змінних щотижня з точністю на рівні електронної таблиці — перевищували те, що я міг би реалізувати в реальному житті, працюючи повний робочий день. Що простіший цикл, то більша ймовірність того, що я справді його завершу. Я б теж пропустив капсули для спалювання жиру під час фази втрати жиру: ефект придушення апетиту був мінімальним, а навантаження стимуляторами заважало сну, що було контрпродуктивним. Справжня їжа, достатня кількість білка та дефіцит калорій є єдиними інструментами, які фактично потрібні для фази втрати жиру.
Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →
