Chu kỳ tổng hợp lại kéo dài 8 tuần mà tôi thực sự đã hoàn thành
Có một sự căng thẳng cơ bản trong việc cố gắng tăng cơ và giảm mỡ đồng thời: các điều kiện có lợi cho cái này phần lớn sẽ trái ngược với cái kia. Xây dựng cơ bắp đòi hỏi lượng calo dư thừa và protein cao. Giảm mỡ đòi hỏi phải thâm hụt calo. Câu trả lời trung thực là bạn có thể thực hiện cả hai cùng một lúc - nhưng từ từ và chủ yếu nếu bạn là người mới tập luyện. Khi bạn đã qua giai đoạn mới bắt đầu, việc chia giai đoạn sẽ có ý nghĩa hơn. Đây là cách tôi thực hiện chu kỳ tám tuần để tạo ra kết quả thực sự mà không biến thành lối sống mà tôi không thể duy trì.
Tại sao cố gắng làm cả hai việc cùng một lúc lại thất bại
Tôi đã dành một năm để cố gắng tối ưu hóa đồng thời cả hai mục tiêu và kết quả là sự tiến bộ ở mức trung bình trên cả hai mặt. Tôi đã không ăn đủ để xây dựng cơ bắp đáng kể, nhưng tôi cũng không ở mức thâm hụt đủ đáng kể để giảm mỡ ở mức độ rõ ràng. Hiểu được sinh lý thực tế - trí nhớ cơ có nghĩa là cơ bắp đã được đào tạo trước đó sẽ xây dựng lại nhanh hơn, việc luân chuyển calo có thể thu hẹp một phần khoảng cách - đã giúp tôi ngừng coi hai mục tiêu là có thể theo đuổi như nhau ở mức tối đa.
Mô hình giai đoạn mà tôi đã quyết định là 5 tuần tập trung vào xây dựng cơ bắp, sau đó là 3 tuần tập trung vào việc giảm mỡ, sau đó lặp lại. Không phải là một phép chia hoàn hảo, nhưng là một phép chia thực tế. A bộ tạ và một số quả tạ có thể điều chỉnh bao phủ giai đoạn cơ ở nhà.
Giai đoạn xây dựng cơ bắp
Trong năm tuần đầu tiên, tôi ăn ở mức dư thừa khiêm tốn - khoảng 200 đến 300 calo so với mức duy trì, chứ không phải theo phương pháp "cứng với số lượng lớn" để bổ sung nhiều chất béo như cơ bắp. Protein cao: 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, phần còn lại được chia thành carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh. Quá trình huấn luyện là bốn ngày tập kháng lực mỗi tuần, các động tác kết hợp nặng, tăng dần mức độ quá tải trong mỗi buổi tập. Tôi tập cardio ở mức tối thiểu - hai buổi ngắn một tuần - để duy trì khả năng phục hồi.
Biến thể luân chuyển calo mà tôi đã thử bao gồm ăn nhiều hơn một chút vào những ngày tập luyện và ít hơn một chút vào những ngày nghỉ ngơi, điều này giúp kiểm soát lượng mỡ tăng lên trong giai đoạn dư thừa. Nó bổ sung thêm một số chi phí tinh thần nhưng tạo ra kết quả nhẹ nhàng hơn đáng kể vào cuối năm tuần so với việc ăn uống quá mức liên tục.
Giai đoạn giảm béo
Ba tuần ở mức thâm hụt 400-500 calo, với lượng protein được giữ ở mức cao để duy trì cơ bắp được xây dựng trong giai đoạn một. Cardio tăng lên bốn buổi mỗi tuần - cường độ vẫn vừa phải, không có gì quá sức. Tập tạ giảm nhẹ về khối lượng nhưng vẫn đủ nặng để gửi tín hiệu "giữ cơ này" đến cơ thể. Giai đoạn này khó khăn hơn về mặt tâm lý - năng lượng thấp hơn, cơn đói hiện diện - nhưng chỉ kéo dài ba tuần, điều này khiến nó có thể kiểm soát được.
A con lăn bọt để phục hồi và tập trung vào chất lượng giấc ngủ đều giúp vượt qua giai đoạn giảm mỡ mà không bị tụt bánh xe. Giấc ngủ thực sự là nơi diễn ra quá trình sửa chữa cơ bắp và là nơi điều hòa cortisol (giúp tích trữ chất béo). Tôi coi tám giờ là điều không thể thương lượng trong những tuần giảm béo.
Chu kỳ tạo ra cái gì
Khi kết thúc hai chu kỳ đầy đủ - mười sáu tuần - tôi đã gầy hơn và cơ bắp hơn rõ rệt. Không phải là lãnh thổ quảng cáo chuyển đổi mạnh mẽ, mà là những thay đổi thực sự và lâu dài vượt ra ngoài chương trình vì tôi chưa làm điều gì quá đáng. Cách tiếp cận này cũng dạy tôi rất nhiều về phản ứng của chính tôi đối với việc tập luyện và dinh dưỡng, điều này khiến những điều chỉnh tiếp theo trở nên chính xác hơn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Các kế hoạch định kỳ vi mô phức tạp mà tôi đã đọc - điều chỉnh các biến số hàng tuần với độ chính xác ở cấp độ bảng tính - vượt quá những gì tôi có thể thực hiện trong cuộc sống thực với một công việc toàn thời gian. Chu trình càng đơn giản thì tôi càng có nhiều khả năng hoàn thành nó. Tôi cũng sẽ bỏ qua viên nang đốt mỡ trong giai đoạn giảm mỡ: tác dụng ức chế sự thèm ăn là tối thiểu và lượng chất kích thích cản trở giấc ngủ, gây phản tác dụng. Thức ăn thực sự, đủ chất đạm và lượng calo thâm hụt là những công cụ duy nhất mà giai đoạn giảm mỡ thực sự cần đến.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
