我实际完成的八周重新补偿周期
试图同时增加肌肉和减少脂肪存在着一种根本性的紧张关系：有利于一种的条件在很大程度上会阻碍另一种。锻炼肌肉需要热量过剩和高蛋白质。减脂需要热量赤字。诚实的答案是，你可以同时做这两件事——但要缓慢，而且主要是如果你对训练相对陌生的话。一旦你过了初学者阶段，分阶段就更有意义了。以下是我如何进行为期八周的周期，产生了真正的结果，但又没有变成我无法维持的生活方式。
为什么尝试同时做这两件事却总是失败
我花了一年的时间试图同时优化这两个目标，结果在两个方面都进展平平。我吃得不够多，无法锻炼出有意义的肌肉，但我的赤字也不足以以明显的速度减掉脂肪。了解实际的生理学——肌肉记忆意味着之前训练过的肌肉可以更快地重建，卡路里循环可以部分弥补差距——帮助我不再认为这两个目标同样可以以最大速度追求。
我选择的阶段模型是五周的肌肉锻炼重点，然后是三周的减肥重点，然后重复。不是一种完美的划分，而是一种实用的划分。一个 杠铃组 还有一些 可调节哑铃 在家中涵盖了肌肉阶段。
增肌阶段
在最初的五周里，我的饮食量是适度的——比维持量高出大约 200 到 300 卡路里，而不是那种增加脂肪和肌肉一样多的“大块头”方法。蛋白质含量很高：每公斤体重 2 克，其余部分为复杂碳水化合物和健康脂肪。训练是每周四天的阻力训练，剧烈的复合动作，每次训练逐渐超负荷。我保持最少的有氧运动——每周两次简短的锻炼——以保持恢复能力。
我尝试的卡路里循环变化包括在训练日稍微多吃一点，在休息日稍微少吃一点，这有助于控制盈余阶段的脂肪增加。它增加了一些精神负担，但在五周结束时产生的结果明显比直接过量饮食要瘦。
减脂阶段
三周内摄入 400-500 卡路里热量，保持高蛋白质水平以保护第一阶段形成的肌肉。有氧运动增加到每周四次——强度仍然中等，没有什么极端的。重量训练的量略有下降，但仍保持足够的重量，以向身体发出“保持这块肌肉”的信号。这个阶段在心理上比较困难——精力较低，饥饿存在——但只有三周，这使得它可以控制。
A 泡沫轴 恢复和关注睡眠质量都有助于在不脱落的情况下度过减脂阶段。睡眠确实是肌肉修复发生的地方，也是皮质醇（促进脂肪储存）得到调节的地方。在减脂周期间，我把八个小时视为不容商量的事情。
循环产生了什么
在两个完整周期（十六周）结束时，我明显变得更瘦，肌肉明显更发达。这不是戏剧性的转型广告领域，而是真实而持久的变化，超出了计划范围，因为我没有做任何极端的事情。这种方法还教会了我很多关于自己对训练和营养的反应，这使得后续的调整更加准确。
我会跳过什么
我读到的复杂的微周期方案——以电子表格级别的精度每周调整变量——超出了我在现实生活中全职工作所能执行的范围。周期越简单，我就越有可能真正完成它。我也想跳过 脂肪燃烧胶囊 减脂阶段：食欲抑制作用微乎其微，兴奋剂负荷干扰睡眠，适得其反。真正的食物、充足的蛋白质和热量不足是减脂阶段真正需要的唯一工具。
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