我實際完成的八週重新補償週期
試圖同時增加肌肉和減少脂肪存在著一種根本性的緊張關係：有利於一種的條件在很大程度上會阻礙另一種條件。鍛鍊肌肉需要熱量過剩和高蛋白質。減脂需要熱量赤字。誠實的答案是，你可以同時做這兩件事——但要緩慢，而且主要是如果你對訓練相對陌生的話。一旦你過了初學者階段，分階段就更有意義了。以下是我如何進行為期八週的週期，產生了真正的結果，但又沒有變成我無法維持的生活方式。
為什麼嘗試同時做這兩件事卻總是失敗
我花了一年的時間試圖同時優化這兩個目標，結果在兩個方面都進展平平。我吃得不夠多，無法鍛鍊出有意義的肌肉，但我的赤字也不足以以明顯的速度減掉脂肪。了解實際的生理學——肌肉記憶意味著之前訓練過的肌肉可以更快地重建，卡路里循環可以部分彌補差距——幫助我不再認為這兩個目標同樣可以以最大速度追求。
我選擇的階段模型是五週的肌肉鍛鍊重點，然後是三週的減肥重點，然後重複。不是一種完美的劃分，而是一種實用的劃分。一個 槓鈴組 還有一些 可調式啞鈴 在家中涵蓋了肌肉階段。
增肌階段
在最初的五周里，我的飲食量是適度的——比維持量高出大約 200 到 300 卡路里，而不是那種增加脂肪和肌肉一樣多的“大塊頭”方法。蛋白質含量很高：每公斤體重 2 克，其餘為複雜碳水化合物和健康脂肪。訓練是每週四天的阻力訓練，劇烈的複合動作，每次訓練逐漸超負荷。我保持最少的有氧運動——每週兩次簡短的運動——以保持恢復能力。
我嘗試的卡路里循環變化包括在訓練日稍微多吃一點，在休息日稍微少吃一點，這有助於控制盈餘階段的脂肪增加。它增加了一些精神負擔，但在五週結束時產生的結果明顯比直接過量飲食要瘦。
減脂階段
三週內攝取 400-500 卡路里熱量，保持高蛋白質水平以保護第一階段形成的肌肉。有氧運動增加到每週四次——強度仍然中等，沒有什麼極端的。重量訓練的量略有下降，但仍保持足夠的重量，以向身體發出「保持這塊肌肉」的信號。這個階段在心理上比較困難——精力較低，飢餓存在——但只有三週，這使得它可以控制。
A 泡沫軸 恢復和關注睡眠品質都有助於在不脫落的情況下度過減脂階段。睡眠確實是肌肉修復發生的地方，也是皮質醇（促進脂肪儲存）被調節的地方。在減脂週期間，我把八個小時視為不容商量的事情。
循環產生了什麼
在兩個完整週期（十六週）結束時，我明顯變得更瘦，肌肉明顯更發達。這不是戲劇性的轉型廣告領域，而是真實而持久的變化，超出了計劃範圍，因為我沒有做任何極端的事情。這種方法也教會了我很多關於自己對訓練和營養的反應，這使得後續的調整更加準確。
我會跳過什麼
我讀到的複雜的微週期方案——以電子表格層級的精度每週調整變數——超出了我在現實生活中全職工作所能執行的範圍。週期越簡單，我就越有可能真正完成它。我也想跳過 脂肪燃燒膠囊 減脂階段：食慾抑製作用微乎其微，興奮劑負荷幹擾睡眠，適得其反。真正的食物、充足的蛋白質和熱量不足是減脂階段真正需要的唯一工具。
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