أدوات الشبع التي تسمح لي بتناول الطعام مع الاستمرار في فقدان الدهون
لسنوات كنت أفترض أن فقدان الدهون يعني الشعور بالجوع طوال الوقت، وأصر على أسناني حتى تنفد قوة الإرادة، ثم استسلمت. لقد نفد دائما. ما نجح أخيرًا هو النهج المعاكس: جعل نفسي ممتلئًا حقًا بعدد أقل من السعرات الحرارية، وبالتالي لم يعد العجز يبدو وكأنه معركة.
ليست نصيحة طبية، بل فقط الأدوات التي وجدتها والتي سمحت لي بتناول وجبات حقيقية، والبقاء في حالة عجز، وعدم الشعور بأنني أتضور جوعًا. الجوع هو الشيء الذي ينهي معظم الأنظمة الغذائية. هذه هي الطريقة التي أبقيتها بعيدا عن ظهري.
البروتين هو ملك الامتلاء
لا شيء جعلني أشعر بالرضا مثل البروتين. نفس السعرات الحرارية من الوجبة الغنية بالبروتين جعلتني أشعر بالشبع لساعات، في حين أن الوجبة الغنية بالكربوهيدرات جعلتني أبحث عن وجبة خفيفة في غضون ساعة. كان تحميل طبقي بالبروتين أولاً هو السبب الأكبر الذي يجعلني أتناول كميات أقل دون الشعور بالحرمان. في الأيام المزدحمة مغرفة من مسحوق البروتين في أ زجاجة خلاط ملأتني بسرعة ورخيصة عندما لم تكن هناك وجبة حقيقية.
إنه يقوم بواجب مزدوج أيضًا، حيث يحافظ على العضلات التي تريد الاحتفاظ بها أثناء فقدان الدهون. وبالتالي فإن العناصر الغذائية التي تبقيك ممتلئًا هي نفسها التي تحمي شكلك. وهذا نادر اثنين مقابل واحد.
الحجم: تناول الأشياء الكبيرة المملة
الخضار والفواكه الغنية بالألياف تملأ معدتك بدون سعرات حرارية تقريبًا. وعاء كبير من الخضار يشغل مساحة ويخبر جسمك أنك قد أكلت، في حين أن تكلفته قليلة مقابل ميزانيتك. بدأت في زيادة حجم الوجبات بالخضار والسلطة، لذا بدا الطبق سخيًا، وكان الامتلاء حقيقيًا، وليس خدعة. بسيطة سبينر سلطة جعل تحضير ما يكفي من الخضر أمرًا مريحًا بالفعل بدلاً من العمل الروتيني.
وهذا هو السبب وراء فشل مبدأ "تناول كميات أقل" في كثير من الأحيان ونجاح مبدأ "تناول المزيد من الخضار". أنت لا تطلب من نفسك أن تشعر بالفراغ؛ أنت تملأ نفس المساحة بالطعام الذي لا يكلفك العجز.
الماء قبل أن تقرر أنك جائع
الكثير مما قرأته من جوع كان عطشًا خفيفًا أو مجرد فم فارغ يريد أن يفعل شيئًا. إن شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبة قد خفف من رغبتي حقًا، وحمل زجاجة ماء يعني أنني شربت أكثر بكثير دون التفكير في الأمر. إنه ليس سحرًا ولن يذيب الدهون، ولكنه يزيل عددًا مدهشًا من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة الوهمية.
تمهل واترك الامتلاء يلحق بك
كنت آكل بسرعة وأنتهي قبل أن تتاح لجسدي فرصة لتسجيل الطعام. إن التباطؤ، ووضع الشوكة بين اللقيمات، وتناول الأطعمة الحارة أو ذات النكهة القوية التي تتطلب الاهتمام، كل ذلك أعطى عقلي وقتًا لملاحظة أنني كنت ممتلئًا قبل أن أتجاوزه. الوجبات التي كنت أتناولها ببطء جعلتني أشعر بالرضا بدرجة أقل بشكل ملحوظ.
ساعدني الاحتفاظ بسجل سريع في رؤية النمط. في أ مجلة اللياقة البدنية لقد لاحظت أن الأيام التي شعرت فيها بالجوع كانت دائمًا تقريبًا الأيام السريعة والقليلة البروتين والخضار. وكان الإصلاح هيكليا، وليس قوة الإرادة.
أبعد الأطعمة المحفزة عن متناول اليد
وكانت الرافعة الأخيرة بيئية. الوجبات الخفيفة التي لم أتمكن من التوقف عن تناولها بمجرد أن بدأت ببساطة لم أعد أعيش في المنزل، أو عشت في مكان غير مريح حقًا. الجوع صعب بما فيه الكفاية دون وجود طعام مغري على المنضدة. بعيدًا عن الأنظار كان يعني حقًا الابتعاد عن الفم بالنسبة لي.
مجتمعة، حولت هذه الروافع العجز من معركة يومية إلى شيء قريب من الراحة. بروتين وخضروات لتشبعها، ومياه لقطع الجوع الوهمي، وتناول الطعام ببطء لتشعر به، ومطبخ كان بجانبي. ليس عليك أن تتضور جوعا لتفقد الدهون. عليك أن تجعل عددًا أقل من السعرات الحرارية يبدو كافيًا، وهذه مشكلة يمكنك حلها بالفعل.
على استعداد للتسوق؟ قارن مسحوق البروتين عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →