Les leviers de satiété qui me permettent de manger tout en perdant de la graisse
Pendant des années, j'ai supposé que perdre de la graisse signifiait avoir faim tout le temps, serrer les dents jusqu'à ce que ma volonté s'épuise et que je cède. Il manquait toujours. Ce qui a finalement fonctionné, c'est l'approche inverse : me rassasier véritablement avec moins de calories, de sorte que le déficit ait cessé de ressembler à un combat.
Pas un avis médical, juste les leviers que j'ai trouvés qui me permettent de manger de vrais repas, de rester en déficit et de ne pas avoir l'impression de mourir de faim. La faim est la cause de la plupart des régimes. C’est comme ça que je l’ai gardé hors de mon dos.
Les protéines sont reines de la satiété
Rien ne m'a rassasié comme les protéines. Les mêmes calories provenant d'un repas riche en protéines m'ont rassasié pendant des heures, tandis qu'un repas riche en glucides m'a poussé à chercher une collation dans l'heure. Remplir mon assiette de protéines en premier était la principale raison pour laquelle je pouvais manger moins sans me sentir privé. Lors des journées chargées, une boule de poudre de protéine dans un bouteille de mixeur m'a rassasié rapidement et à moindre coût quand il n'y avait pas de vrai repas.
Il fait également double emploi : il maintient les muscles que vous souhaitez conserver pendant que vous perdez de la graisse. Ainsi, le nutriment qui vous rassasie est le même qui protège votre forme. C'est un rare deux pour un.
Volume : manger les gros trucs ennuyeux
Les légumes et les fruits riches en fibres remplissent votre estomac pour presque aucune calorie. Un bol géant de légumes prend physiquement de la place et indique à votre corps que vous avez mangé, tout en coûtant peu par rapport à votre budget. J'ai commencé à compléter les repas avec des légumes verts et de la salade pour que l'assiette ait l'air généreuse et que la satiété soit réelle, pas une astuce. Un simple essoreuse à salade il est devenu pratique de préparer suffisamment de légumes verts au lieu d'une corvée.
C’est pourquoi « manger moins » échoue si souvent et « manger plus de légumes » réussit. Vous ne vous demandez pas de vous sentir plus vide ; vous remplissez le même espace avec de la nourriture qui ne vous coûte pas le déficit.
Arrosez avant de décider que vous avez faim
Une grande partie de ce que j'ai lu comme faim était une légère soif ou simplement une bouche vide voulant faire quelque chose. Boire un verre d'eau avant un repas a vraiment atténué mes envies, et porter un bouteille d'eau cela signifiait que je buvais beaucoup plus sans y penser. Ce n’est pas magique et cela ne fera pas fondre les graisses, mais cela a éliminé un nombre surprenant d’envies fantômes de collation.
Ralentissez et laissez la plénitude rattraper votre retard
J'avais l'habitude de manger vite et de finir avant que mon corps n'ait la moindre chance d'enregistrer la nourriture. Ralentir, poser la fourchette entre les bouchées, manger des aliments épicés ou fortement aromatisés qui exigeaient de l'attention, tout cela a donné à mon cerveau le temps de remarquer que j'étais rassasié avant de dépasser. Les repas où je mangeais lentement me satisfaisaient avec nettement moins.
Tenir un journal rapide m'a aidé à voir le modèle. Dans un journal de remise en forme J'ai remarqué que les jours où je me sentais affamé étaient presque toujours des jours précipités, pauvres en protéines et en légumes. La solution était structurelle, pas de volonté.
Retirez les aliments déclencheurs de la portée du bras.
Le dernier levier était environnemental. Les collations que je ne pouvais pas arrêter de manger une fois que j'ai commencé ne vivaient tout simplement plus dans la maison ou vivaient dans un endroit vraiment gênant. La faim est déjà assez dure sans un aliment déclencheur tentant posé sur le comptoir. Hors de vue signifiait vraiment hors de bouche pour moi.
Ensemble, ces leviers ont transformé un déficit d’une bataille quotidienne en quelque chose de presque confortable. Des protéines et des légumes pour faire le plein, de l'eau pour couper la faim fantôme, une alimentation lente pour la ressentir et une cuisine qui était à mes côtés. Il n’est pas nécessaire de mourir de faim pour perdre de la graisse. Vous devez faire en sorte que moins de calories vous paraissent suffisantes, et c'est un problème que vous pouvez réellement résoudre.
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