Tuas Kenyang Yang Membiarkan Saya Makan dan Masih Mengurangkan Lemak
Selama bertahun-tahun saya menganggap kehilangan lemak bermakna lapar sepanjang masa, mengetap gigi sehingga kemahuan kehabisan dan saya menyerah. Selalu habis. Apa yang akhirnya berjaya ialah pendekatan yang bertentangan: menjadikan diri saya benar-benar kenyang dengan lebih sedikit kalori, jadi defisit berhenti berasa seperti bergaduh.
Bukan nasihat perubatan, hanya tuas yang saya temui yang membolehkan saya makan makanan sebenar, kekal dalam defisit, dan tidak berasa seperti saya kelaparan. Kelaparan adalah perkara yang menamatkan kebanyakan diet. Ini adalah bagaimana saya menyimpannya dari belakang saya.
Protein adalah raja kenyang
Tiada apa yang membuatkan saya berpuas hati seperti protein. Kalori yang sama daripada makanan berprotein tinggi membuatkan saya kenyang selama berjam-jam, manakala makanan yang berkarbohidrat membuatkan saya memburu snek dalam masa sejam. Memuatkan pinggan saya dengan protein terlebih dahulu adalah satu-satunya sebab terbesar saya boleh makan lebih sedikit tanpa rasa kekurangan. Pada hari-hari sibuk sesudu serbuk protein dalam a botol pengisar mengenyangkan saya dengan cepat dan murah apabila hidangan sebenar tidak berlaku.
Ia juga berfungsi dua kali, memegang otot yang anda ingin simpan semasa anda kehilangan lemak. Jadi nutrien yang membuat anda kenyang adalah sama yang melindungi bentuk anda. Itu adalah jarang berlaku dua-untuk-satu.
Jilid: makan perkara yang membosankan yang besar
Sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan serat mengisi perut anda untuk hampir tiada kalori. Semangkuk gergasi sayur-sayuran secara fizikal mengambil ruang dan memberitahu badan anda bahawa anda telah makan, sementara kosnya sedikit berbanding bajet anda. Saya mula mengumpul makanan dengan sayur-sayuran dan salad supaya pinggan kelihatan murah hati, dan kenyangnya nyata, bukan tipu helah. A mudah pemutar salad membuat penyediaan sayur-sayuran yang mencukupi untuk perkara yang sebenarnya mudah dan bukannya tugas.
Inilah sebabnya mengapa "makan lebih sedikit" sering gagal dan "makan lebih banyak sayur-sayuran" berjaya. Anda tidak meminta diri anda berasa lebih kosong; anda mengisi ruang yang sama dengan makanan yang tidak menyebabkan defisit anda.
Air sebelum anda memutuskan anda lapar
Banyak yang saya baca sebagai kelaparan adalah kehausan ringan atau hanya mulut kosong yang ingin melakukan sesuatu. Minum segelas air sebelum makan benar-benar menghilangkan kelebihan yang saya mahukan, dan membawa botol air bermakna saya minum lebih banyak tanpa memikirkannya. Ia bukan sihir dan ia tidak akan mencairkan lemak, tetapi ia menghilangkan sejumlah besar keinginan snek hantu yang mengejutkan.
Perlahankan dan biarkan kenyang mengejar
Saya pernah makan dengan cepat dan menghabiskan sebelum badan saya mempunyai peluang untuk mendaftar makanan. Melambatkan, meletakkan garpu di antara gigitan, makan makanan pedas atau berperisa kuat yang menuntut perhatian, semuanya memberi masa otak saya untuk perasan saya kenyang sebelum saya overshot. Makanan di mana saya makan perlahan-lahan membuatkan saya berpuas hati dengan ketara kurang.
Menyimpan log pantas membantu saya melihat corak. Dalam a jurnal kecergasan Saya perasan hari-hari yang saya rasa lapar hampir selalunya hari-hari tergesa-gesa, rendah protein, kurang sayur-sayuran. Pembaikan itu adalah berstruktur, bukan kemahuan.
Keluarkan makanan pencetus dari jangkauan lengan
Tuas terakhir ialah alam sekitar. Makanan ringan yang saya tidak boleh berhenti makan sebaik sahaja saya mulakan tidak tinggal di rumah lagi, atau tinggal di tempat yang benar-benar menyusahkan. Kelaparan cukup sukar tanpa makanan pencetus yang menggoda di kaunter. Jauh dari pandangan benar-benar bermakna keluar dari mulut untuk saya.
Disatukan, tuas ini menukar defisit daripada pertempuran harian kepada sesuatu yang hampir selesa. Protein dan sayur-sayuran untuk diisi, air untuk mengurangkan kelaparan hantu, makan perlahan untuk merasakannya, dan dapur yang berada di sebelah saya. Anda tidak perlu berlapar untuk kehilangan lemak. Anda perlu membuat lebih sedikit kalori berasa cukup, dan itu adalah masalah yang sebenarnya anda boleh selesaikan.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan serbuk protein merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
