Рычаги сытости, которые позволяют мне есть и при этом терять жир
В течение многих лет я считал, что похудение означает постоянное чувство голода и скрежетание зубов до тех пор, пока не иссякнет сила воли и я не сдамся. Оно всегда заканчивалось. В конечном итоге сработал противоположный подход: я действительно насыщался меньшим количеством калорий, чтобы дефицит перестал ощущаться как борьба.
Не медицинские советы, а просто рычаги, которые я нашел, которые позволяют мне есть настоящую еду, оставаться в дефиците и не чувствовать, что я умираю с голоду. Голод – это то, что заканчивает большинство диет. Вот как я держал это в стороне.
Белок – король сытости
Ничто так не удовлетворяло меня, как белок. Одни и те же калории от еды с высоким содержанием белка оставляли меня сытым на несколько часов, в то время как еда с высоким содержанием углеводов заставляла меня искать перекус в течение часа. Наполнение тарелки белком в первую очередь было единственной главной причиной, по которой я мог есть меньше, не чувствуя себя обделенным. В напряженные дни протеиновый порошок в бутылка блендера наполнил меня быстро и дешево, когда настоящей еды не было.
Он также выполняет двойную функцию: удерживает мышцы, которые вы хотите сохранить, пока теряете жир. Таким образом, питательное вещество, которое сохраняет чувство сытости, — это то же самое питательное вещество, которое защищает вашу форму. Это редкая ситуация «два к одному».
Том: ешьте большие скучные вещи
Богатые клетчаткой овощи и фрукты наполняют желудок практически без калорий. Гигантская миска с овощами физически занимает место и сообщает вашему телу, что вы поели, и при этом стоить немного по сравнению с вашим бюджетом. Я начал наполнять еду зеленью и салатом, чтобы тарелка выглядела просторной, а сытость была настоящей, а не уловкой. Простой салатник сделало приготовление достаточного количества зелени действительно удобным, а не рутинной работой.
Вот почему «есть меньше» так часто не удается, а «есть больше овощей» удается. Вы не просите себя чувствовать себя опустошенным; вы заполняете одно и то же пространство едой, дефицит которой вам не обходится.
Полейте воду, прежде чем вы решите, что голодны
Многое из того, что я воспринимал как голод, было легкой жаждой или просто пустым ртом, желающим чем-нибудь заняться. Стакан воды перед едой значительно ослабил мое желание, а носить с собой бутылка с водой означало, что я выпил гораздо больше, не задумываясь об этом. Это не волшебство, и оно не растопит жир, но оно устранило удивительное количество фантомных тяги к перекусам.
Замедлитесь и позвольте полноте наверстать упущенное.
Раньше я ел быстро и заканчивал прежде, чем мое тело успевало зарегистрировать еду. Замедление скорости, опускание вилки между кусочками, употребление острой или сильно ароматной пищи, требующей внимания, — все это давало моему мозгу время заметить, что я сыт, прежде чем я промахнулся. Еда, в которой я ел медленно, приносила мне заметно меньше удовольствия.
Ведение быстрого журнала помогло мне увидеть закономерность. В фитнес-журнал Я заметил, что дни, когда я чувствовал себя голодным, почти всегда были спешными, с низким содержанием белка и овощей. Исправление было структурным, а не силой воли.
Уберите триггерные продукты из зоны досягаемости.
Последний рычаг был экологическим. Закуски, которые я не мог перестать есть, как только начал, просто больше не жили в доме или жили где-то действительно неудобно. Голод достаточно силен и без соблазнительной еды, лежащей на прилавке. Для меня «скрыться из поля зрения» действительно означало «вне рта».
В совокупности эти рычаги превратили дефицит из ежедневной борьбы во что-то близкое к комфорту. Белок и овощи, чтобы насытиться, вода, чтобы утолить фантомный голод, медленное питание, чтобы почувствовать его, и кухня, которая была на моей стороне. Вам не обязательно голодать, чтобы похудеть. Вам нужно, чтобы меньшее количество калорий казалось достаточным, и это проблема, которую вы действительно можете решить.
Готовы делать покупки? Сравнить протеиновый порошок по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →