让我吃饱的同时还能减掉脂肪
多年来，我一直认为减掉脂肪就意味着一直挨饿，咬紧牙关，直到意志力耗尽、屈服。它总是用完。最终奏效的是相反的方法：让自己真正吃饱，摄入更少的卡路里，这样赤字就不再像一场战斗了。
不是医疗建议，只是我发现的一些杠杆，可以让我吃真正的饭菜，保持赤字，而不是感觉自己在挨饿。饥饿是大多数节食的终结。这就是我如何避免它发生的。
蛋白质是饱足之王
没有什么比蛋白质更能让我满足了。一顿高蛋白餐中的相同热量让我在几个小时内保持饱腹感，而富含碳水化合物的餐则让我在一小时内寻找零食。首先在我的盘子里装满蛋白质是我可以少吃而不感到被剥夺的最大原因。在忙碌的日子里，一勺 蛋白粉 在一个 搅拌瓶 当没有真正吃饭的时候，我又快又便宜地吃饱了。
它也有双重作用，在减掉脂肪的同时保留你想要保留的肌肉。因此，让你保持饱腹感的营养素与保护你体形的营养素是一样的。这是罕见的二合一。
量：吃大而无聊的东西
富含纤维的蔬菜和水果几乎不含卡路里，可以填饱肚子。一大碗蔬菜占据了物理空间并告诉你的身体你已经吃过了，而且成本比你的预算低。我开始用蔬菜和沙拉来增加饭菜的量，这样盘子看起来就很丰盛，而且饱腹感是真实的，而不是骗人的。一个简单的 沙拉旋转器 准备足够的蔬菜实际上很方便，而不是一件苦差事。
这就是为什么“少吃”常常失败而“多吃蔬菜”却成功的原因。你不是要求自己感到更空虚；而是要求自己感到更空虚。你用食物填满了同一个空间，但不会造成赤字。
在你决定饿之前喝水
我读到的很多饥饿感都是轻微的口渴，或者只是嘴里空空想做点什么。饭前喝一杯水确实减少了我的欲望，并携带一个 水瓶 这意味着我不假思索地喝了更多的酒。它不是魔法，也不会融化脂肪，但它消除了数量惊人的对零食的渴望。
放慢脚步，让充实感迎上来
我以前吃得很快，在我的身体有机会记录食物之前就吃完了。放慢速度，在咬东西之间放下叉子，吃辛辣或味道浓烈的需要注意的食物，所有这些都让我的大脑有时间在我吃完之前注意到我已经吃饱了。我吃得很慢的饭菜让我的满足感明显减少了。
快速记录日志有助于我了解其中的模式。在一个 健身日记 我注意到我感到饥饿的日子几乎总是那些匆忙、低蛋白质、低蔬菜的日子。解决办法是结构性的，而不是意志力。
将触发食物远离手臂
最后一个杠杆是环境。那些一开始就停不下来的零食根本就不再住在房子里，或者住在真正不方便的地方。如果柜台上没有诱人的触发食物，饥饿就已经够难受的了。对我来说，看不见确实意味着无法开口。
总而言之，这些杠杆将日常战斗中的赤字变成了近乎舒适的状态。蛋白质和蔬菜可以填饱肚子，水可以减少幻觉饥饿，慢慢吃东西来感受它，还有一个厨房就在我身边。你不必挨饿才能减掉脂肪。你必须让更少的卡路里感觉足够，这是一个你实际上可以解决的问题。
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