讓我吃飽的同時也能減掉脂肪
多年來，我一直認為減掉脂肪意味著一直挨餓，咬緊牙關，直到意志力耗盡、屈服。它總是用完。最終奏效的是相反的方法：讓自己真正吃飽，攝取更少的卡路里，這樣赤字就不再像一場戰鬥了。
不是醫療建議，只是我發現的一些槓桿，可以讓我吃真正的飯菜，保持赤字，而不是感覺自己在挨餓。飢餓是大多數節食的終點。這就是我如何避免它發生的。
蛋白質是飽足之王
沒有什麼比蛋白質更能讓我滿足了。一頓高蛋白餐中的相同熱量讓我在幾個小時內保持飽腹感，而富含碳水化合物的餐則讓我在一小時內尋找零食。首先在我的盤子裡裝滿蛋白質是我可以少吃而不感到被剝奪的最大原因。在忙碌的日子裡，一匙 蛋白粉 在一個 攪拌瓶 當沒有真正吃飯的時候，我又快又便宜地吃飽了。
它也有雙重作用，在減掉脂肪的同時保留你想要保留的肌肉。因此，讓你保持飽足感的營養素與保護你體形的營養素是一樣的。這是罕見的二合一。
量：吃大而無聊的東西
富含纖維的蔬菜和水果幾乎不含卡路里，可以填飽肚子。一大碗蔬菜佔據了物理空間並告訴你的身體你已經吃過了，而且成本比你的預算低。我開始用蔬菜和沙拉來增加飯菜的量，這樣盤子看起來就很豐盛，飽腹感是真實的，而不是騙人的。一個簡單的 沙拉旋轉器 準備足夠的蔬菜實際上很方便，而不是一件苦差事。
這就是為什麼「少吃」常常失敗而「多吃蔬菜」卻成功的原因。你不是要求自己感到更空虛；而是要求自己感到更空虛。你用食物填滿了同一個空間，但不會造成赤字。
在你決定餓之前喝水
我讀到的很多飢餓感都是輕微的口渴，或是只是嘴裡空空想做點什麼。飯前喝一杯水確實減少了我的慾望，並攜帶一個 水瓶 這意味著我不假思索地喝了更多的酒。它不是魔法，也不會融化脂肪，但它消除了數量驚人的對零食的渴望。
放慢腳步，讓充實感迎上來
我以前吃得很快，在我的身體有機會記錄食物之前就吃完了。放慢速度，在咬東西之間放下叉子，吃辛辣或味道濃烈的需要注意的食物，所有這些都讓我的大腦有時間在我吃完之前註意到我已經吃飽了。我吃得很慢的飯菜讓我的滿足感明顯減少了。
快速記錄日誌有助於我了解其中的模式。在一個 健身日記 我注意到我感到飢餓的日子幾乎總是那些匆忙、低蛋白質、低蔬菜的日子。解決方法是結構性的，而不是意志力。
將觸發食物遠離手臂
最後一個槓桿是環境。那些一開始就停不下來的零食根本就不再住在房子裡，或是住在真正不方便的地方。如果櫃檯上沒有誘人的觸發食物，飢餓就已經夠難受的了。對我來說，看不見確實意味著無法開口。
總而言之，這些槓桿將日常戰鬥中的赤字變成了近乎舒適的狀態。蛋白質和蔬菜可以填飽肚子，水可以減少幻覺飢餓，慢慢吃東西來感受它，還有一個廚房就在我身邊。你不必挨餓才能減掉脂肪。你必須讓更少的卡路里感覺足夠，這是一個你實際上可以解決的問題。
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