قائمة البقالة التي تبني العضلات بهدوء وتقطع الدهون
كنت أعتقد أن تناول الطعام للحصول على جسم رشيق وأقوى يعني عربة مليئة بمكونات غريبة لن أطبخها مرتين أبدًا. لا. الأطعمة التي ساهمت في رفع العبء الأكبر بالنسبة لي هي الأطعمة المملة ورخيصة الثمن، وربما تكون موجودة بالفعل في السوبر ماركت الخاص بك.
لا يعد أي من هذا بمثابة نصيحة طبية، فأنا لست اختصاصيًا في التغذية، بل مجرد شخص اهتم بما يحرك الإبرة فعليًا على مدار عامين من التجربة والخطأ. ما يلي هو القائمة القصيرة التي أحتفظ بها. عندما تكون هذه الأشياء في المنزل، أتناول طعامًا جيدًا عن طريق الصدفة تقريبًا. عندما لا يكونون كذلك، أقوم باختيارات أسوأ.
البروتين الذي لا أشعر بالملل منه أبدًا
البيض الكامل هو أرخص بروتين موثوق به أعرفه. لقد توقفت عن الخوف من صفار البيض منذ سنوات مضت، فبالنسبة لمعظم الناس فإن العامل الأكبر وراء الكوليسترول هو الدهون في الجسم والنظام الغذائي العام، وليس البيضة نفسها. إن تناول عدد قليل من البيض المخفوق مع أي نوع من الخضروات على وشك النفاد هو وجبة الإفطار الافتراضية.
أما بالنسبة لبقية اليوم، أعتمد على الدواجن الخالية من الدهون، وعلبة من سمك السلمون، واللبن الزبادي اليوناني العادي. يقوم سمك السلمون بمهمة مزدوجة: فهو يحتوي على البروتين بالإضافة إلى دهون أوميجا 3، وهو جزء من سبب استمرار ظهور الأسماك الزيتية في أي قائمة صادقة. عندما يكون طهي السمك عدة مرات في الأسبوع أمرًا غير واقعي، سأحتفظ بالأساسيات ملحق زيت السمك في متناول اليد بدلاً من ذلك - وفي أيام الرفع مغرفة من مسحوق البروتين في هزة تغطي الفجوة دون الحاجة إلى التفكير في الأمر. أ زجاجة خلاط يعيش في حقيبتي لذلك ليس هناك سبب لتخطيه.
السبب الذي يجعلني مهووسًا بالبروتين قليلًا ليس الغرور، بل هو أن البروتين هو ما يحافظ على العضلات أثناء خفض السعرات الحرارية. قم ببخلها أثناء تمدد فقدان الدهون وسيقوم جسمك بسعادة بحرق العضلات إلى جانب الدهون، وهو عكس ما يريده أي شخص. لذلك أتعامل مع رقم البروتين باعتباره الرقم غير القابل للتفاوض، وأترك بقية اللوحة تنثني حوله.
الكربوهيدرات التي تكسب مكانها
أنا لست ضد الكربوهيدرات. أنا ضد الكربوهيدرات التي لا معنى لها. تكتسب الكينوا مكانتها لأنها تحتوي على كمية أكبر من البروتين والألياف مقارنة بالأرز الأبيض مقابل نفس المجهود تقريبًا، كما أنها تُسخن جيدًا لوجبات الغداء. الشوفان هو العنصر الأساسي الآخر بالنسبة لي، فهو بطيء الهضم، ويشعرني بالشبع، ويمنعني من مداهمة الخزانة في الساعة الحادية عشرة صباحًا.
كانت الحيلة التي ساعدتني في تناول الوجبات الخفيفة هي الألياف. بذور الكتان المطحونة على الزبادي، والتوت في الفريزر، وكومة من الخضار الورقية في كل عشاء. الألياف تملأك لذا تأكل أقل دون أن ترغب في ذلك. لقد أثرت هذه العادة الفردية على محيط خصري أكثر من أي قدر من المراقبة القاتمة.
إحدى الأدوات الصغيرة التي حازت على مكانتها هنا كانت أداة أساسية مقياس الغذاء. لقد استخدمته لبضعة أسابيع فقط، لكنه أعاد معايرة إحساسي بما تبدو عليه الحصة الحقيقية من الشوفان أو الأرز. وبعد ذلك تمكنت من إلقاء نظرة عليه، ووضع الميزان في أحد الأدراج. لا تحتاج إلى وزن الطعام إلى الأبد، بل تحتاج إلى القيام بذلك لفترة كافية للتوقف عن الكذب على نفسك بشأن أحجام الوجبات.
طاقم الممثلين الداعمين
المكسرات المشكلة غنية بالسعرات الحرارية، وهذا تحذير وميزة. إذا كنت أحاول إضافة حجم، فأنا أمسك حفنة؛ إذا كنت أقطعها، أقوم بقياسها، لأنه من السهل تناول أربعمائة سعرة حرارية من اللوز أثناء الوقوف أمام المنضدة. تدخل الطماطم في كل شيء، فهي رخيصة الثمن ومنخفضة السعرات الحرارية، كما أنها تجعل الوجبات البسيطة ذات مذاق يشبه الطعام. لقد حل الشاي الأخضر محل إحدى قهوتي بعد الظهر وأعطاني شيئًا دافئًا لأرتشفه عندما أشعر بالملل بدلاً من الجوع.
والماء. أعلم أنه العنصر الأقل إثارة الذي يمكن لأي شخص أن يذكره، لكن كوبًا كبيرًا قبل الوجبات يزيل الحافة حقًا، والبقاء رطبًا منعني من الخلط بين العطش والجوع. أحتفظ بكمية كبيرة زجاجة ماء على المكتب بحيث يكون دائمًا في متناول اليد - فالبعيد عن الأنظار هو حقًا بعيد عن العقل بسبب الترطيب. إذا قمت بشيء واحد هذا الأسبوع، اشرب المزيد من الماء قبل تغيير أي شيء آخر.
كيف أستخدم القائمة فعليًا
أنا لا آكل كل عشرة من هذه كل يوم. أحتفظ بها في المنزل، بحيث عندما أفتح الثلاجة وأنا متعب وجائع، يكون الاختيار السهل هو الخيار الجيد أيضًا. هذه هي اللعبة بأكملها – جعل الوضع الافتراضي أفضل، وليس الاعتماد على قوة الإرادة في أسوأ لحظة ممكنة. قوة الإرادة هي بطارية تستنزف على مدار اليوم؛ المطبخ المجهز جيدًا لا يفعل ذلك.
من الجدير أن نقول ما ليست هذه القائمة: إنها ليست مزيجًا سحريًا. لا يوجد شيء هنا "يحرق الدهون" عند ملامسته، كما أن تأثير أي طعام منفرد يكون ضئيلًا. ما ينجح هو تكرار النمط - معظمه أطعمة كاملة، والكثير من البروتين والألياف، وليس الكثير من الوجبات السريعة المعالجة - لفترة كافية بحيث يتوقف عن الشعور بالجهد. العناصر المحددة بالكاد تهم. استبدل سمك السلمون بالماكريل، والكينوا بالأرز البني، وأي شيء ستأكله بالفعل. شكل اللوحة هو الرافعة.
ربما يتعامل الطعام مع سبعين بالمائة من مظهري وشعوري. أما الباقي فهو التحرك بانتظام: بعض المشي السريع، وجلستين من جلسات القوة أسبوعيًا مع مجموعة من التمارين الدمبل قابل للتعديل في الغرفة الاحتياطية. لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية للبدء، وبالتأكيد لا تحتاج إلى عربة مليئة بغبار الأطعمة الفائقة. أنت بحاجة إلى عدد قليل من المواد الأساسية التي ستشتريها بالفعل مرة أخرى، والصبر للسماح لها بالعمل.
على استعداد للتسوق؟ قارن ملحق زيت السمك عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →