Die Einkaufsliste, die leise Muskeln aufbaut und Fett abbaut
Früher dachte ich, Essen für einen schlankeren, stärkeren Körper bedeute einen Wagen voller seltsamer Zutaten, die ich nie zweimal kochen würde. Das ist nicht der Fall. Die Lebensmittel, die mir die schwere Arbeit abgenommen haben, sind langweilig, billig und wahrscheinlich bereits in Ihrem Supermarkt erhältlich.
Nichts davon ist ein medizinischer Rat – ich bin kein Ernährungsberater, sondern nur jemand, der über ein paar Jahre des Versuchs und Irrtums darauf geachtet hat, was tatsächlich die Nadel bewegt. Was folgt, ist die kurze Liste, die ich auf Lager habe. Wenn diese im Haus sind, esse ich fast zufällig gut. Wenn nicht, treffe ich schlechtere Entscheidungen.
Protein, das mir nie langweilig wird
Ganze Eier sind das günstigste zuverlässige Protein, das ich kenne. Ich habe schon vor Jahren aufgehört, mich vor dem Eigelb zu fürchten – für die meisten Menschen ist der größere Hebel für den Cholesterinspiegel das Körperfett und die Ernährung insgesamt, nicht das Ei selbst. Ein paar Rühreier mit dem Gemüse, das gerade verdirbt, sind mein Standardfrühstück.
Für den Rest des Tages esse ich mageres Geflügel, eine Dose Lachs und einfachen griechischen Joghurt. Lachs erfüllt eine doppelte Aufgabe: Er enthält Eiweiß und Omega-3-Fette, weshalb fetter Fisch in jeder ehrlichen Liste immer wieder auftaucht. Wenn es nicht realistisch ist, ein paar Mal pro Woche Fisch zu kochen, behalte ich ein einfaches Gericht Fischöl-Ergänzungsmittel stattdessen zur Hand – und an Trainingstagen eine Kugel davon Proteinpulver in a shake schließt die Lücke, ohne dass ich darüber nachdenken muss. A Mixerflasche Bleibt in meiner Tasche, also gibt es nie einen Grund, es wegzulassen.
Der Grund, warum ich ein wenig von Proteinen besessen bin, ist nicht Eitelkeit – es ist vielmehr, dass Proteine die Muskeln halten, während man Kalorien einspart. Sparen Sie bei einer Dehnungsübung zum Fettabbau daran, und Ihr Körper wird neben dem Fett auch gerne Muskeln verbrennen, was das Gegenteil von dem ist, was man sich wünscht. Daher behandle ich die Proteinzahl als diejenige, die nicht verhandelbar ist, und lasse den Rest der Platte darum herum biegen.
Kohlenhydrate, die ihren Platz verdienen
Ich bin kein Anti-Kohlenhydrat-Gegner. Ich bin ein Gegner von sinnlosen Kohlenhydraten. Quinoa verdient seinen Platz, weil es bei ungefähr gleichem Aufwand mehr Eiweiß und Ballaststoffe liefert als weißer Reis und sich zum Mittagessen gut aufwärmen lässt. Hafer ist mein zweites Grundnahrungsmittel – langsam verdaulich, sättigend und hält mich davon ab, um elf Uhr morgens den Schrank zu plündern.
Der Trick, der mein Naschen behoben hat, waren Ballaststoffe. Gemahlene Leinsamen auf Joghurt, Beeren im Gefrierschrank und eine Menge Blattgemüse zu jedem Abendessen. Ballaststoffe machen satt, sodass Sie weniger essen, ohne es zu wollen. Diese einzelne Angewohnheit hat meiner Taille mehr zugute gebracht als jede noch so grimmige Portionskontrolle.
Ein kleines Werkzeug, das hier seinen Unterhalt verdiente, war ein Basic Lebensmittelwaage. Ich habe es nur ein paar Wochen lang verwendet, aber es hat mein Gefühl dafür, wie eine echte Portion Haferflocken oder Reis aussieht, neu kalibriert. Danach konnte ich es mir anschauen und die Waage landete in einer Schublade. Sie müssen Lebensmittel nicht ewig abwiegen – Sie müssen dies lange genug tun, um sich nicht mehr selbst über die Portionsgrößen zu belügen.
Die Nebendarsteller
Gemischte Nüsse sind kalorienreich, was eine Warnung und ein Merkmal ist. Wenn ich versuche, die Größe zu erhöhen, nehme ich eine Handvoll; Wenn ich schneide, messe ich sie ab, weil es einfach ist, 400 Kalorien Mandeln zu essen, während man an der Theke steht. Tomaten passen in alles – billig, kalorienarm und sorgen dafür, dass einfache Gerichte wie Essen schmecken. Grüner Tee ersetzte einen meiner Nachmittagskaffees und gab mir etwas Warmes zum Schlürfen, wenn ich gelangweilt war, statt hungrig zu sein.
Und Wasser. Ich weiß, es ist das am wenigsten aufregende Produkt, das man nennen kann, aber ein großes Glas vor dem Essen mildert wirklich die Wirkung, und wenn ich ausreichend Flüssigkeit zu mir nehme, kann ich meinen Durst nicht mit Hunger verwechseln. Ich halte eine große Wasserflasche auf dem Schreibtisch, damit es immer griffbereit ist – außer Sichtweite ist es mit Flüssigkeitszufuhr wirklich außer Sinn. Wenn Sie diese Woche eine Sache tun, trinken Sie mehr Wasser, bevor Sie etwas anderes ändern.
Wie ich die Liste tatsächlich verwende
Ich esse nicht alle zehn davon jeden Tag. Ich bewahre sie im Haus auf, damit die einfache Wahl auch die gute ist, wenn ich müde und hungrig den Kühlschrank öffne. Das ist die ganze Sache: die Standardeinstellung zu verbessern und sich nicht im ungünstigsten Moment auf die Willenskraft zu verlassen. Willenskraft ist eine Batterie, die sich im Laufe des Tages entlädt; Eine gut ausgestattete Küche tut das nicht.
Es lohnt sich zu sagen, was diese Liste nicht ist: Es ist keine magische Kombination. Es gibt hier nichts, was bei Kontakt „Fett verbrennt“, und die Wirkung eines einzelnen Lebensmittels ist gering. Was funktioniert, ist das Muster – hauptsächlich Vollwertkost, viel Protein und Ballaststoffe, nicht viel verarbeiteter Müll – das so lange wiederholt wird, bis es sich nicht mehr wie Anstrengung anfühlt. Die konkreten Gegenstände spielen kaum eine Rolle. Tauschen Sie Lachs gegen Makrele, Quinoa gegen braunen Reis, was auch immer Sie tatsächlich essen. Die Form der Platte ist der Hebel.
Das Essen bestimmt vielleicht siebzig Prozent davon, wie ich aussehe und mich fühle. Der Rest besteht aus regelmäßiger Bewegung: etwas flottes Gehen und ein paar Krafteinheiten pro Woche mit einer Reihe von Übungen verstellbare Hanteln im Gästezimmer. Um anzufangen, brauchen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und schon gar nicht einen Einkaufswagen voller Superfood-Staub. Sie benötigen eine Handvoll Grundnahrungsmittel, die Sie tatsächlich wieder kaufen möchten, und die Geduld, sie wirken zu lassen.
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