Η λίστα με τα παντοπωλεία που χτίζουν αθόρυβα μύες και κόβουν λίπος
Πίστευα ότι το να τρώω για ένα πιο αδύνατο, δυνατό σώμα σήμαινε ένα καρότσι γεμάτο περίεργα υλικά που δεν θα μαγείρευα ποτέ δύο φορές. Δεν το κάνει. Τα φαγητά που έκαναν τη βαριά ανύψωση για μένα είναι βαρετά, φθηνά και πιθανότατα ήδη στο σούπερ μάρκετ σας.
Τίποτα από αυτά δεν είναι ιατρική συμβουλή — δεν είμαι διαιτολόγος, απλώς κάποιος που έδωσε προσοχή στο τι πραγματικά κινούσε τη βελόνα για μερικά χρόνια δοκιμής και λάθους. Αυτό που ακολουθεί είναι η σύντομη λίστα που διατηρώ εφοδιασμένη. Όταν αυτά είναι μέσα στο σπίτι, τρώω καλά σχεδόν τυχαία. Όταν δεν είναι, κάνω χειρότερες επιλογές.
Πρωτεΐνη που δεν τη βαριέμαι ποτέ
Τα ολόκληρα αυγά είναι η φθηνότερη αξιόπιστη πρωτεΐνη που γνωρίζω. Σταμάτησα να φοβάμαι τον κρόκο πριν από χρόνια - για τους περισσότερους ανθρώπους ο μεγαλύτερος μοχλός για τη χοληστερόλη είναι το σωματικό λίπος και η συνολική διατροφή, όχι το ίδιο το αυγό. Λίγα αυγά ομελέτα με ό,τι λαχανικά πρόκειται να φύγουν είναι το προεπιλεγμένο πρωινό μου.
Την υπόλοιπη μέρα ακουμπάω σε άπαχα πουλερικά, μια κονσέρβα σολομό και απλό ελληνικό γιαούρτι. Ο σολομός κάνει διπλό καθήκον: είναι πρωτεΐνη συν ωμέγα-3 λιπαρά, γεγονός που είναι μέρος του γιατί τα λιπαρά ψάρια εμφανίζονται συνεχώς σε κάθε ειλικρινή λίστα. Όταν το μαγείρεμα ψαριών μερικές φορές την εβδομάδα δεν είναι ρεαλιστικό, θα κρατήσω ένα βασικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου στο χέρι αντί - και τις ημέρες ανύψωσης μια μπάλα πρωτεΐνη σε σκόνη σε ένα κούνημα καλύπτει το κενό χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτώ. Α μπουκάλι μπλέντερ μένει στην τσάντα μου, οπότε δεν υπάρχει ποτέ λόγος να το παραλείψω.
Ο λόγος που έχω λίγη εμμονή με τις πρωτεΐνες δεν είναι η ματαιοδοξία – είναι ότι η πρωτεΐνη είναι αυτή που συγκρατεί τους μυς ενώ μειώνεις τις θερμίδες. Αδειάστε το κατά τη διάρκεια μιας διάτασης για απώλεια λίπους και το σώμα σας θα κάψει ευχαρίστως τους μυς μαζί με το λίπος, κάτι που είναι το αντίθετο από αυτό που θέλει ο καθένας. Οπότε αντιμετωπίζω τον αριθμό πρωτεΐνης ως τον αδιαπραγμάτευτο και αφήνω το υπόλοιπο πιάτο να λυγίσει γύρω του.
Υδατάνθρακες που κερδίζουν τη θέση τους
Δεν είμαι κατά των υδατανθράκων. Είμαι κατά των άσκοπων υδατανθράκων. Η κινόα κερδίζει τη θέση της επειδή φέρνει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι για την ίδια περίπου προσπάθεια, και ξαναζεσταίνει καλά για μεσημεριανά γεύματα. Η βρώμη είναι το άλλο βασικό μου προϊόν — αργή στην πέψη, χορταστική και με εμποδίζει να μπω στο ντουλάπι στις έντεκα το πρωί.
Το κόλπο που διόρθωσε το σνακ μου ήταν οι ίνες. Αλεσμένοι σπόροι λιναριού στο γιαούρτι, μούρα στην κατάψυξη και ένα σωρό φυλλώδη λαχανικά σε κάθε δείπνο. Οι φυτικές ίνες σας χορταίνουν και έτσι τρώτε λιγότερο χωρίς να το θέλετε. Αυτή η μοναδική συνήθεια έκανε περισσότερα για τη μέση μου από οποιαδήποτε ζοφερή αστυνόμευση.
Ένα μικρό εργαλείο που κέρδισε τη διατήρηση του εδώ ήταν ένα βασικό ζυγαριά τροφίμων. Το χρησιμοποίησα μόνο για μερικές εβδομάδες, αλλά βαθμολόγησε εκ νέου την αίσθηση μου για το πώς μοιάζει μια πραγματική μερίδα βρώμης ή ρυζιού. Μετά από αυτό μπορούσα να το βολέψω και η ζυγαριά μπήκε σε ένα συρτάρι. Δεν χρειάζεται να ζυγίζετε το φαγητό για πάντα — πρέπει να το κάνετε αρκετή ώρα για να σταματήσετε να λέτε ψέματα στον εαυτό σας σχετικά με τα μεγέθη μερίδων.
Το βοηθητικό καστ
Οι μικτοί ξηροί καρποί είναι πυκνοί σε θερμίδες, κάτι που αποτελεί προειδοποίηση και χαρακτηριστικό. Αν προσπαθώ να προσθέσω μέγεθος, αρπάζω μια χούφτα. αν κόβω τα μετράω, γιατί είναι εύκολο να φας τετρακόσιες θερμίδες αμύγδαλα ενώ στέκεσαι στον πάγκο. Οι ντομάτες πάνε σε όλα — φθηνές, χαμηλές θερμίδες και κάνουν τα απλά γεύματα να έχουν γεύση φαγητού. Το πράσινο τσάι αντικατέστησε έναν από τους απογευματινούς μου καφέδες και μου έδωσε κάτι ζεστό να πίνω όταν βαριόμουν παρά πεινούσα.
Και νερό. Ξέρω ότι είναι το λιγότερο συναρπαστικό αντικείμενο που μπορεί να ονομάσει κάποιος, αλλά ένα μεγάλο ποτήρι πριν από τα γεύματα απογειώνει πραγματικά και το να μένω ενυδατωμένος με εμπόδισε να μπερδεύω τη δίψα για πείνα. κρατάω ένα μεγάλο μπουκάλι νερό στο γραφείο, ώστε να είναι πάντα σε κοντινή απόσταση — η ενυδάτωση είναι πραγματικά εκτός όρασης. Εάν κάνετε ένα πράγμα αυτήν την εβδομάδα, πιείτε περισσότερο νερό πριν αλλάξετε οτιδήποτε άλλο.
Πώς χρησιμοποιώ πραγματικά τη λίστα
Δεν τρώω και τα δέκα από αυτά κάθε μέρα. Τα κρατάω στο σπίτι ώστε όταν ανοίγω το ψυγείο κουρασμένος και πεινασμένος, η εύκολη επιλογή να είναι και η καλή. Αυτό είναι όλο το παιχνίδι — βελτιώνοντας την προεπιλογή, χωρίς να βασίζεστε στη δύναμη της θέλησης τη χειρότερη δυνατή στιγμή. Η δύναμη της θέλησης είναι μια μπαταρία που αδειάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας. μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα δεν το κάνει.
Αξίζει να πούμε τι δεν είναι αυτή η λίστα: δεν είναι ένας μαγικός συνδυασμός. Δεν υπάρχει τίποτα εδώ μέσα που να "καίει λίπος" κατά την επαφή, και η επίδραση οποιουδήποτε μεμονωμένου τροφίμου είναι μικρή. Αυτό που λειτουργεί είναι το μοτίβο - κυρίως ολόκληρα τρόφιμα, άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όχι πολλά επεξεργασμένα σκουπίδια - που επαναλαμβάνεται για αρκετό καιρό ώστε να σταματήσει να αισθάνεται σαν προσπάθεια. Τα συγκεκριμένα αντικείμενα ελάχιστα έχουν σημασία. Ανταλλάξτε τον σολομό με το σκουμπρί, την κινόα με το καστανό ρύζι, ό,τι θα φάτε πραγματικά. Το σχήμα της πλάκας είναι ο μοχλός.
Το φαγητό χειρίζεται ίσως το εβδομήντα τοις εκατό του πώς φαίνομαι και νιώθω. Τα υπόλοιπα κινούνται τακτικά: λίγο γρήγορο περπάτημα και μερικές συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα με ένα σετ ρυθμιζόμενοι αλτήρες στο εφεδρικό δωμάτιο. Δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο για να ξεκινήσετε και σίγουρα δεν χρειάζεστε ένα καλάθι γεμάτο σκόνη υπερτροφών. Χρειάζεστε μια χούφτα συνδετήρες που θα αγοράσετε ξανά και την υπομονή να τα αφήσετε να λειτουργήσουν.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε συμπλήρωμα ιχθυελαίου σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →