La lista de compras que silenciosamente desarrolló músculo y redujo grasa
Solía pensar que comer para tener un cuerpo más delgado y fuerte significaba un carrito lleno de ingredientes extraños que nunca cocinaría dos veces. No es así. Los alimentos que hicieron el trabajo pesado por mí son aburridos, baratos y probablemente ya estén en su supermercado.
Nada de esto es un consejo médico; no soy dietista, solo alguien que prestó atención a lo que realmente movió la aguja durante un par de años de prueba y error. Lo que sigue es la lista corta que mantengo surtida. Cuando estos están en casa, como bien casi por accidente. Cuando no es así, tomo peores decisiones.
Proteína de la que nunca me aburro
Los huevos enteros son la proteína fiable más barata que conozco. Dejé de temerle a la yema hace años: para la mayoría de las personas, el factor más importante para controlar el colesterol es la grasa corporal y la dieta en general, no el huevo en sí. Unos huevos revueltos con las verduras que estén a punto de estallar son mi desayuno predeterminado.
Durante el resto del día me baso en carne de ave magra, una lata de salmón y yogur griego natural. El salmón cumple una doble función: es proteína más grasas omega-3, lo cual es parte de la razón por la cual el pescado azul sigue apareciendo en cualquier lista honesta. Cuando cocinar pescado varias veces a la semana no es realista, mantendré una dieta básica suplemento de aceite de pescado en su lugar, y en los días de levantamiento, una cucharada de proteína en polvo En una sacudida cubre el hueco sin que yo tenga que pensar en ello. un botella de licuadora Vive en mi bolso, así que nunca hay motivo para saltarlo.
La razón por la que me obsesiono un poco con las proteínas no es por vanidad: es que la proteína es lo que retiene el músculo mientras se reducen las calorías. Escápelo durante un estiramiento para perder grasa y su cuerpo felizmente quemará músculo junto con la grasa, que es lo opuesto a lo que cualquiera quiere. Así que trato el número de proteína como el que no es negociable y dejo que el resto de la placa se flexione a su alrededor.
Carbohidratos que se ganan su lugar
No soy anti-carbohidratos. Estoy en contra de los carbohidratos inútiles. La quinua se gana su lugar porque aporta más proteínas y fibra que el arroz blanco con aproximadamente el mismo esfuerzo y se recalienta bien para los almuerzos. La avena es mi otro alimento básico: es lenta de digerir, saciante y me impide asaltar la alacena a las once de la mañana.
El truco que solucionó mis refrigerios fue la fibra. Semillas de lino molidas con yogur, bayas en el congelador y un montón de verduras de hojas verdes en cada cena. La fibra te llena para que comas menos sin querer hacerlo. Ese único hábito hizo más por mi cintura que cualquier medida sombría de vigilancia de las porciones.
Una pequeña herramienta que se ganó su lugar aquí fue un básico escala de alimentos. Solo lo usé durante unas semanas, pero recalibró mi percepción de cómo se ve una porción real de avena o arroz. Después de eso pude observarla y la balanza se guardó en un cajón. No es necesario que peses los alimentos todo el tiempo; debes hacerlo el tiempo suficiente para dejar de mentirte sobre el tamaño de las porciones.
El elenco de apoyo
Las nueces mixtas son ricas en calorías, lo cual es una advertencia y una característica. Si intento agregar tamaño, tomo un puñado; si las corto, las mido, porque es fácil comer cuatrocientas calorías de almendras estando de pie frente al mostrador. Los tomates se encuentran en todo: baratos, bajos en calorías y hacen que las comidas sencillas sepan a comida. El té verde reemplazó uno de mis cafés de la tarde y me dio algo caliente para tomar cuando estaba aburrido en lugar de tener hambre.
Y agua. Sé que es el elemento menos emocionante que alguien pueda nombrar, pero un vaso grande antes de las comidas realmente me alivia, y mantenerme hidratado me impidió confundir la sed con el hambre. mantengo un grande botella de agua en el escritorio para que esté siempre al alcance; lo que está fuera de la vista realmente no es lo mismo con la hidratación. Si haces algo esta semana, bebe más agua antes de cambiar cualquier otra cosa.
Cómo uso realmente la lista
No como los diez todos los días. Los guardo en casa para que cuando abro el frigorífico cansado y hambriento, la elección fácil sea también la buena. De eso se trata: mejorar lo predeterminado, no depender de la fuerza de voluntad en el peor momento posible. La fuerza de voluntad es una batería que se agota a lo largo del día; una cocina bien equipada no.
Vale la pena decir lo que no es esta lista: no es una combinación mágica. No hay nada aquí que "queme grasa" al contacto, y el efecto de cualquier alimento por sí solo es pequeño. Lo que funciona es el patrón (principalmente alimentos integrales, mucha proteína y fibra, poca basura procesada) repetido durante el tiempo suficiente para que deje de parecer un esfuerzo. Los elementos específicos apenas importan. Cambie el salmón por caballa, la quinua por arroz integral, lo que sea que realmente coma. La forma de la placa es la palanca.
La comida controla tal vez el setenta por ciento de cómo me veo y me siento. El resto es moverse con regularidad: algunas caminatas rápidas y un par de sesiones de fuerza a la semana con una serie de mancuernas ajustables en la habitación de repuesto. No necesitas ser miembro de un gimnasio para comenzar y definitivamente no necesitas un carrito lleno de polvo de superalimentos. Necesitas un puñado de grapas que realmente volverás a comprar y la paciencia para dejarlas funcionar.
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