فهرست مواد غذایی که بی سر و صدا عضله می سازد و چربی را کاهش می دهد
من قبلاً فکر می کردم که غذا خوردن برای بدنی لاغرتر و قوی تر به معنای گاری پر از مواد عجیب و غریب است که هرگز دوبار نپزم. اینطور نیست. غذاهایی که کارهای سنگین را برای من انجام دادند خسته کننده، ارزان و احتمالاً در سوپرمارکت شما هستند.
هیچکدام از اینها توصیه پزشکی نیست - من یک متخصص تغذیه نیستم، فقط کسی هستم که در طی چند سال آزمون و خطا به چیزی که در واقع سوزن را حرکت داده است، توجه کرده است. آنچه در زیر می آید فهرست کوتاهی است که من در انبار نگهداری می کنم. وقتی اینها در خانه هستند، تقریباً تصادفی خوب غذا میخورم. وقتی آنها نیستند، من انتخاب های بدتری می کنم.
پروتئینی که من هرگز از آن خسته نمی شوم
تخم مرغ کامل ارزان ترین پروتئین قابل اعتمادی است که من می شناسم. من از سالها پیش دیگر از زرده نترسیدم - برای بیشتر مردم اهرم بزرگتر برای کلسترول چربی بدن و رژیم غذایی کلی است، نه خود تخممرغ. چند تخم مرغ همزده شده با هر سبزی که در شرف از بین رفتن است صبحانه پیش فرض من است.
بقیه روز را به مرغ بدون چربی، یک قوطی ماهی قزل آلا و ماست یونانی ساده تکیه می کنم. ماهی قزل آلا وظیفه مضاعف دارد: پروتئین به اضافه چربی های امگا 3، که بخشی از این است که چرا ماهی های چرب همچنان در لیست صادقانه ظاهر می شوند. وقتی پختن ماهی چند بار در هفته واقع بینانه نیست، یک نکته اساسی را رعایت می کنم مکمل روغن ماهی به جای آن در دست - و در روزهای بلند کردن یک پیمانه از پودر پروتئین در یک تکان شکاف را می پوشاند بدون اینکه لازم باشد به آن فکر کنم. الف بطری مخلوط کن در کیف من زندگی می کند، بنابراین هرگز دلیلی برای رد کردن آن وجود ندارد.
دلیل اینکه من کمی روی پروتئین وسواس دارم، بیهودگی نیست – بلکه پروتئین همان چیزی است که روی ماهیچه ها نگه می دارد در حالی که شما در حال کاهش کالری هستید. در طول کشش کاهش چربی از آن صرفه جویی کنید و بدن شما با خوشحالی عضله را در کنار چربی می سوزاند، که برعکس چیزی است که هر کسی می خواهد. بنابراین من با شماره پروتئین به عنوان یک عدد غیر قابل مذاکره رفتار می کنم و اجازه می دهم بقیه صفحه در اطراف آن خم شود.
کربوهیدرات هایی که جایگاه خود را به دست می آورند
من ضد کربوهیدرات نیستم من ضد کربوهیدرات بی معنی هستم. کینوا جایگاه خود را به دست می آورد زیرا پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید برای تقریباً همان تلاش به ارمغان می آورد و برای ناهار نیز به خوبی گرم می شود. جو دوسر غذای اصلی من است - دیر هضم، سیرکننده، و من را از حمله به کمد در ساعت یازده صبح باز می دارد.
ترفندی که تنقلات من را اصلاح کرد فیبر بود. دانههای کتان آسیاب شده روی ماست، انواع توتها در فریزر و انبوهی از سبزیجات برگدار در هر شام. فیبر شما را سیر می کند، بنابراین بدون اینکه بخواهید کمتر غذا بخورید. همین عادت تنها بیشتر از هر مقداری از انجام پلیس بد برای دور کمر من مفید بود.
یکی از ابزارهای کوچکی که در اینجا ماندگار شد، یک ابزار اولیه بود مقیاس غذا. من فقط برای چند هفته از آن استفاده کردم، اما حس من را از اینکه بخش واقعی جو یا برنج چگونه به نظر می رسد، دوباره تنظیم کرد. بعد از آن میتوانستم آن را به چشم بیاورم، و ترازو در یک کشو رفت. شما نیازی به وزن کردن غذا برای همیشه ندارید - باید آنقدر این کار را انجام دهید تا از دروغ گفتن در مورد اندازه وعده ها به خودتان دست بردارید.
بازیگران نقش مکمل
آجیل مخلوط دارای کالری متراکم است که یک هشدار و یک ویژگی است. اگر میخواهم اندازه اضافه کنم، یک مشت میگیرم. اگر برش می زنم آنها را اندازه می گیرم، زیرا خوردن چهارصد کالری بادام در حالی که پشت پیشخوان ایستاده اید آسان است. گوجهفرنگی در همه چیز وجود دارد - ارزان، کم کالری، و باعث میشود غذاهای ساده طعمی مانند غذا داشته باشند. چای سبز جایگزین یکی از قهوه های بعدازظهر من شد و به من چیزی گرم داد تا در هنگام بی حوصلگی و نه گرسنگی، جرعه جرعه بنوشم.
و آب. میدانم که این کم هیجانانگیزترین کالایی است که هر کسی میتواند نامش را ببرد، اما یک لیوان بزرگ قبل از غذا واقعاً مزیت را از بین میبرد، و هیدراته ماندن باعث شد تشنگی گیجکننده برای گرسنگی من را متوقف کند. من یک بزرگ نگه می دارم بطری آب روی میز تا همیشه در دسترس باشد - دور از دید واقعاً با هیدراتاسیون خارج از ذهن است. اگر در این هفته یک کار را انجام می دهید، قبل از تغییر هر چیزی آب بیشتری بنوشید.
واقعاً چگونه از لیست استفاده می کنم
من هر روز ده تا از اینها را نمی خورم. من آنها را در خانه نگه می دارم تا وقتی خسته و گرسنه در یخچال را باز می کنم، انتخاب آسان نیز انتخاب خوبی باشد. این کل بازی است - بهتر کردن پیش فرض، بدون تکیه بر اراده در بدترین لحظه ممکن. اراده باتری است که در طول روز خالی می شود. یک آشپزخانه مجهز اینطور نیست.
شایان ذکر است که این لیست چه چیزی نیست: این یک ترکیب جادویی نیست. هیچ چیزی در اینجا وجود ندارد که در تماس با آن "چربی را بسوزاند" و تاثیر هر غذای منفرد کم است. چیزی که جواب می دهد این است که الگوی آن - عمدتاً غذاهای کامل، پروتئین و فیبر فراوان، مواد زائد فرآوری شده زیاد - برای مدت طولانی تکرار می شود که دیگر احساس تلاش نمی شود. موارد خاص به سختی اهمیت دارند. ماهی قزل آلا را با ماهی خال مخالی، کینوآ را با برنج قهوه ای، هر چیزی که واقعاً می خورید، عوض کنید. شکل صفحه اهرمی است.
غذا شاید هفتاد درصد از ظاهر و احساس من را کنترل کند. بقیه به طور منظم در حال حرکت هستند: مقداری پیاده روی سریع و چند جلسه تمرینی قدرتی در هفته با یک سری تمرینات دمبل های قابل تنظیم در اتاق یدکی برای شروع نیازی به عضویت در باشگاه ندارید و قطعاً نیازی به گاری پر از گرد و غبار سوپر فود ندارید. شما به یک مشت کالای اصلی نیاز دارید که واقعاً دوباره میخرید، و صبر و حوصله برای کار کردن آنها.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید مکمل روغن ماهی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →