La liste d'épicerie qui permet de développer tranquillement les muscles et de réduire les graisses
Je pensais que manger pour un corps plus mince et plus fort signifiait un chariot rempli d'ingrédients étranges que je ne cuisinerais jamais deux fois. Ce n'est pas le cas. Les aliments qui ont fait le gros du travail pour moi sont ennuyeux, bon marché et probablement déjà disponibles dans votre supermarché.
Rien de tout cela n’est un avis médical – je ne suis pas un diététicien, juste quelqu’un qui a prêté attention à ce qui a réellement fait bouger l’aiguille au cours de quelques années d’essais et d’erreurs. Ce qui suit est la courte liste que je garde en stock. Quand ils sont à la maison, je mange bien presque par hasard. Quand ce n’est pas le cas, je fais de pires choix.
Des protéines dont je ne m'ennuie jamais
Les œufs entiers sont la protéine fiable la moins chère que je connaisse. J'ai arrêté d'avoir peur du jaune il y a des années : pour la plupart des gens, le principal levier du cholestérol est la graisse corporelle et l'alimentation en général, et non l'œuf lui-même. Quelques œufs brouillés avec les légumes sur le point de partir constituent mon petit-déjeuner par défaut.
Pour le reste de la journée, je m'appuie sur de la volaille maigre, une boîte de saumon et du yaourt grec nature. Le saumon a une double fonction : il contient des protéines et des acides gras oméga-3, ce qui explique en partie pourquoi les poissons gras continuent d'apparaître dans toute liste honnête. Quand cuisiner du poisson quelques fois par semaine n'est pas réaliste, je garderai une base supplément d'huile de poisson à portée de main à la place - et les jours de levage, une boule de poudre de protéine en un instant, il comble le vide sans que j'aie à y penser. Un bouteille de mixeur vit dans mon sac, donc il n'y a jamais de raison de le sauter.
La raison pour laquelle je suis un peu obsédé par les protéines n’est pas par vanité – c’est que les protéines sont ce qui retient les muscles pendant que vous réduisez les calories. Économisez dessus pendant une période de perte de graisse et votre corps brûlera volontiers les muscles en même temps que la graisse, ce qui est le contraire de ce que tout le monde souhaite. Je traite donc le nombre de protéines comme étant non négociable et je laisse le reste de l’assiette s’adapter autour de lui.
Des glucides qui méritent leur place
Je ne suis pas anti-carb. Je suis anti-carburants inutiles. Le quinoa mérite sa place car il apporte plus de protéines et de fibres que le riz blanc pour à peu près le même effort, et il se réchauffe bien pour les déjeuners. L'avoine est mon autre aliment de base - lente à digérer, nourrissante, et elle m'empêche de fouiller le placard à onze heures du matin.
L’astuce qui a corrigé mon grignotage était les fibres. Des graines de lin moulues sur du yaourt, des baies au congélateur et un tas de légumes-feuilles à chaque dîner. Les fibres vous rassasient et vous mangez moins sans le vouloir. Cette seule habitude a fait plus pour mon tour de taille que n’importe quelle sombre surveillance des portions.
Un petit outil qui a gagné sa place ici était un outil de base balance alimentaire. Je ne l'ai utilisé que pendant quelques semaines, mais cela a recalibré ma perception de ce à quoi ressemble une vraie portion d'avoine ou de riz. Après cela, j'ai pu la regarder et la balance est allée dans un tiroir. Vous n'avez pas besoin de peser les aliments pour toujours : vous devez le faire suffisamment longtemps pour arrêter de vous mentir sur la taille des portions.
Le casting de soutien
Les noix mélangées sont riches en calories, ce qui est un avertissement et une caractéristique. Si j'essaie d'ajouter de la taille, j'en prends une poignée ; si je coupe, je les mesure, car il est facile de manger quatre cents calories d'amandes debout au comptoir. Les tomates entrent dans tout – bon marché, faibles en calories, et elles donnent aux repas simples le goût de la nourriture. Le thé vert a remplacé l'un de mes cafés de l'après-midi et m'a donné quelque chose de chaud à siroter lorsque je m'ennuyais plutôt que d'avoir faim.
Et de l'eau. Je sais que c'est l'élément le moins excitant que l'on puisse nommer, mais un grand verre avant les repas atténue vraiment l'effet, et rester hydraté m'a empêché de confondre soif et faim. J'en garde un grand bouteille d'eau sur le bureau pour qu'il soit toujours à portée de main - hors de vue, c'est vraiment hors de l'esprit avec l'hydratation. Si vous faites une chose cette semaine, buvez plus d’eau avant de changer quoi que ce soit d’autre.
Comment j'utilise réellement la liste
Je n'en mange pas dix tous les jours. Je les garde à la maison pour que lorsque j'ouvre le réfrigérateur fatigué et affamé, le choix le plus facile soit aussi le bon. C'est tout le jeu : améliorer la valeur par défaut, sans compter sur la volonté au pire moment possible. La volonté est une batterie qui s’épuise au fil de la journée ; ce n'est pas le cas d'une cuisine bien équipée.
Cela vaut la peine de dire ce que cette liste n’est pas : ce n’est pas une combinaison magique. Il n'y a rien ici qui « brûle les graisses » au contact, et l'effet d'un aliment individuel est faible. Ce qui fonctionne, c'est le schéma – principalement des aliments entiers, beaucoup de protéines et de fibres, peu de déchets transformés – répété suffisamment longtemps pour qu'il cesse de ressembler à un effort. Les éléments spécifiques importent peu. Remplacez le saumon par du maquereau, le quinoa par du riz brun, peu importe ce que vous mangerez réellement. La forme de la plaque est le levier.
La nourriture représente peut-être soixante-dix pour cent de mon apparence et de mes sensations. Le reste, c'est bouger régulièrement : un peu de marche rapide et quelques séances de musculation par semaine avec une série de haltères réglables dans la chambre d'amis. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport pour commencer, et vous n'avez certainement pas besoin d'un chariot rempli de poussière de superaliments. Vous avez besoin d’une poignée de produits de base que vous achèterez à nouveau et de la patience de les laisser fonctionner.
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