רשימת המכולת שבנתה שרירים בשקט והפחיתה שומן
פעם חשבתי שאכילה לגוף רזה וחזק יותר פירושה עגלה מלאה במרכיבים מוזרים שלעולם לא הייתי מבשלת פעמיים. זה לא. המאכלים שעשו עבורי את המשימות הכבדות משעממים, זולים וכנראה כבר אצלכם בסופר.
כל זה אינו עצה רפואית - אני לא דיאטנית, רק מישהו ששם לב למה בעצם הזיז את המחט במשך כמה שנים של ניסוי וטעייה. להלן הרשימה הקצרה שאני מחזיק במלאי. כשאלה נמצאים בבית, אני אוכל טוב כמעט במקרה. כשהם לא, אני עושה בחירות גרועות יותר.
חלבון אני אף פעם לא משתעמם ממנו
ביצים שלמות הן החלבון האמין הכי זול שאני מכיר. הפסקתי לפחד מהחלמון לפני שנים - עבור רוב האנשים המנוף הגדול יותר לכולסטרול הוא שומן הגוף והתזונה הכללית, לא הביצה עצמה. כמה ביצים מקושקשות עם כל ירקות שעומדים להיעלם היא ארוחת הבוקר המוגדרת כברירת מחדל.
בשאר היום אני נשען על עופות רזים, פחית סלמון ויוגורט יווני רגיל. סלמון עושה חובה כפולה: זה חלבון בתוספת שומני אומגה 3, וזה חלק מהסיבה שדגים שמנים לא מפסיקים להופיע בכל רשימה כנה. כשבישול דגים כמה פעמים בשבוע אינו ריאלי, אשמור על בסיס תוסף שמן דגים בהישג יד במקום - ובימי הרמה כף של אבקת חלבון בטלטול מכסה את הפער מבלי שאצטרך לחשוב על זה. א בקבוק בלנדר גר בתיק שלי אז אף פעם אין סיבה לדלג עליו.
הסיבה שאני אובססיבית קצת על חלבון היא לא יהירות - אלא שחלבון הוא מה שמחזיק בשריר בזמן שאתה מקצץ קלוריות. תקמצן על זה במהלך מתיחת הורדת שומן והגוף שלך ישרוף בשמחה שרירים לצד השומן, וזה ההפך ממה שכל אחד רוצה. אז אני מתייחס למספר החלבון כאל זה שאינו ניתן למשא ומתן ונותן לשאר הצלחת להתגמש סביבו.
פחמימות שמרוויחות את מקומן
אני לא אנטי פחמימות. אני נגד פחמימות חסרות טעם. הקינואה מרוויחה את המקום שלה כי היא מביאה יותר חלבון וסיבים מאשר אורז לבן בערך באותו מאמץ, והיא מתחממת היטב לארוחות הצהריים. שיבולת שועל היא מצרך נוסף שלי - איטי לעיכול, מתמלא, והם מונעים ממני לפשוט על הארון באחת עשרה בבוקר.
הטריק שתיקן את החטיפים שלי היה סיבים. זרעי פשתן טחונים על יוגורט, פירות יער במקפיא וערימה של עלים ירוקים בכל ארוחת ערב. סיבים ממלאים אותך כך שאתה אוכל פחות מבלי שתרצה. ההרגל הבודד הזה עשה יותר לקו המותניים שלי מאשר כל כמות של שיטור מנות עגום.
כלי קטן אחד שהרוויח את שלו כאן היה בסיסי סולם מזון. השתמשתי בו רק כמה שבועות, אבל זה כייל מחדש את התחושה שלי איך נראית מנה אמיתית של שיבולת שועל או אורז. אחרי זה יכולתי לגלגל אותו, והאבנית נכנסה למגירה. אתה לא צריך לשקול מזון לנצח - אתה צריך לעשות את זה מספיק זמן כדי להפסיק לשקר לעצמך לגבי גדלי הגשה.
צוות התמיכה
אגוזים מעורבים הם צפופים בקלוריות, וזו אזהרה ותכונה. אם אני מנסה להוסיף גודל אני תופס חופן; אם אני חותך אני מודד אותם, כי קל לאכול ארבע מאות קלוריות של שקדים בעמידה ליד הדלפק. עגבניות נכנסות לכל דבר - זולות, דלת קלוריות, והן גורמות לארוחות פשוטות לטעם אוכל. תה ירוק החליף את אחד מקפה אחר הצהריים שלי ונתן לי משהו חם ללגום כשהייתי משועמם ולא רעב.
ומים. אני יודע שזה הפריט הכי פחות מרגש שמישהו יכול לתת שם, אבל כוס גדולה לפני הארוחות באמת מוריד את היתרונות, והשמירה על לחות עצרה אותי מבלבל את הצמא לרעב. אני שומר גדול בקבוק מים על השולחן כך שהוא תמיד בהישג יד - מחוץ לטווח הראייה הוא באמת מחוץ לראש עם הידרציה. אם אתה עושה דבר אחד השבוע, שתה יותר מים לפני שאתה משנה משהו אחר.
איך אני משתמש ברשימה בפועל
אני לא אוכל את כל עשרת אלה כל יום. אני שומרת אותם בבית כך שכשאני פותחת את המקרר עייפה ורעבה, הבחירה הקלה היא גם הטובה. זה כל המשחק - מה שהופך את ברירת המחדל לטוב יותר, לא להסתמך על כוח רצון ברגע הגרוע ביותר. כוח הרצון הוא סוללה שמתרוקנת במשך היום; מטבח מצויד היטב לא.
כדאי לומר מה הרשימה הזו לא: זה לא שילוב קסם. אין כאן שום דבר ש"שורף שומן" במגע, וההשפעה של כל מזון בודד היא קטנה. מה שעובד הוא הדפוס - בעיקר מזון מלא, הרבה חלבון וסיבים, לא הרבה זבל מעובד - שחוזר על עצמו מספיק זמן כדי שזה יפסיק להרגיש כמו מאמץ. הפריטים הספציפיים בקושי חשובים. החליפו סלמון במקרל, קינואה באורז חום, מה שתאכלו בפועל. צורת הצלחת היא המנוף.
האוכל מתמודד עם אולי שבעים אחוז מאיך שאני נראה ומרגיש. השאר זז בקביעות: כמה הליכה מהירה, וכמה אימוני כוח בשבוע עם סט של משקולות מתכווננות בחדר הפנוי. אתה לא צריך מנוי לחדר כושר כדי להתחיל, ואתה בהחלט לא צריך עגלה מלאה באבק מזון על. אתה צריך חופן סיכות שבאמת תקנה שוב, ואת הסבלנות לתת להם לעבוד.
מוכנים לחנות? השווה תוסף שמן דגים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →