किराने की सूची जो चुपचाप मांसपेशियाँ बनाती है और चर्बी कम करती है
मैं सोचता था कि दुबले, मजबूत शरीर के लिए खाने का मतलब अजीब सामग्री से भरी गाड़ी है जिसे मैं कभी दो बार नहीं पकाऊंगा। ऐसा नहीं है. जिन खाद्य पदार्थों ने मेरे लिए भारी भार उठाया, वे उबाऊ, सस्ते हैं, और शायद पहले से ही आपके सुपरमार्केट में हैं।
इनमें से कोई भी चिकित्सीय सलाह नहीं है - मैं कोई आहार विशेषज्ञ नहीं हूं, बस कोई ऐसा व्यक्ति हूं जिसने कुछ वर्षों के परीक्षण और त्रुटि के दौरान इस बात पर ध्यान दिया कि वास्तव में सुई किस चीज में चली गई। इस प्रकार वह छोटी सूची है जिसे मैं संग्रहित रखता हूँ। जब ये घर में होते हैं, तो मैं लगभग संयोग से ही अच्छा खाता हूँ। जब वे नहीं होते, तो मैं बदतर विकल्प चुनता हूं।
प्रोटीन से मैं कभी बोर नहीं होता
मुझे पता है कि साबुत अंडे सबसे सस्ता विश्वसनीय प्रोटीन हैं। मैंने वर्षों पहले जर्दी से डरना बंद कर दिया था - ज्यादातर लोगों के लिए कोलेस्ट्रॉल का बड़ा स्रोत शरीर में वसा और समग्र आहार है, न कि अंडा। जो भी सब्जियां खत्म होने वाली हैं, उनके साथ कुछ अंडे मिलाकर खाना मेरा डिफ़ॉल्ट नाश्ता है।
बाकी दिन मैं लीन पोल्ट्री, सैल्मन का एक डिब्बा और सादा ग्रीक दही खाता हूँ। सैल्मन दोहरा काम करता है: इसमें प्रोटीन और ओमेगा-3 वसा होता है, जो इस बात का हिस्सा है कि तैलीय मछली किसी भी ईमानदार सूची में दिखाई देती रहती है। जब सप्ताह में कुछ बार मछली पकाना यथार्थवादी नहीं है, तो मैं एक बुनियादी बात रखूँगा मछली के तेल का पूरक इसके बजाय हाथ पर - और उठाने के दिनों में एक स्कूप प्रोटीन पाउडर एक झटके में मुझे इसके बारे में सोचने की आवश्यकता के बिना अंतर को ढक देता है। ए ब्लेंडर बोतल मेरे बैग में रहता है इसलिए इसे छोड़ने का कोई कारण नहीं है।
मैं प्रोटीन को लेकर थोड़ा अधिक परेशान रहता हूं, इसका कारण घमंड नहीं है - यह है कि जब आप कैलोरी कम कर रहे होते हैं तो प्रोटीन ही मांसपेशियों को बनाए रखता है। वसा घटाने के दौरान इस पर कंजूसी करें और आपका शरीर वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को भी ख़ुशी से जलाएगा, जो कि किसी की इच्छा के विपरीत है। इसलिए मैं प्रोटीन संख्या को गैर-परक्राम्य मानता हूं और बाकी प्लेट को इसके चारों ओर घूमने देता हूं।
कार्ब्स जो अपना स्थान अर्जित करते हैं
मैं कार्ब विरोधी नहीं हूं। मैं पॉइंटलेस-कार्ब विरोधी हूं। क्विनोआ ने अपना स्थान अर्जित किया क्योंकि यह लगभग समान प्रयास के लिए सफेद चावल की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर लाता है, और यह दोपहर के भोजन के लिए अच्छी तरह से गर्म होता है। ओट्स मेरा अन्य भोजन है - पचने में धीमा, पेट भरने वाला, और वे मुझे सुबह ग्यारह बजे अलमारी में घुसने से रोकते हैं।
मेरी स्नैकिंग को ठीक करने वाली तरकीब फाइबर थी। दही पर पिसे हुए अलसी के बीज, फ्रीजर में जामुन, और प्रत्येक रात्रिभोज में पत्तेदार साग का ढेर। फाइबर से आपका पेट भर जाता है इसलिए आप न चाहते हुए भी कम खाते हैं। उस एक आदत ने मेरी कमर के लिए किसी भी गंभीर भाग-पुलिसिंग की तुलना में अधिक काम किया।
एक छोटा उपकरण जिसने यहां अपना स्थान बना लिया वह एक बुनियादी उपकरण था भोजन का पैमाना. मैंने इसे केवल कुछ हफ्तों के लिए उपयोग किया, लेकिन इसने मेरी समझ को पुनः व्यवस्थित कर दिया कि जई या चावल का वास्तविक भाग कैसा दिखता है। उसके बाद मैं उस पर नजर रख सका और तराजू एक दराज में चला गया। आपको भोजन को हमेशा के लिए तौलने की ज़रूरत नहीं है - आपको इसे लंबे समय तक करने की ज़रूरत है ताकि आप परोसने के आकार के बारे में खुद से झूठ बोलना बंद कर सकें।
सहायक कलाकार
मिश्रित मेवे कैलोरी से भरपूर होते हैं, जो एक चेतावनी और एक विशेषता है। अगर मैं आकार जोड़ने की कोशिश कर रहा हूं तो मैं एक मुट्ठी भर लेता हूं; अगर मैं काट रहा हूं तो उन्हें मापता हूं, क्योंकि काउंटर पर खड़े होकर चार सौ कैलोरी बादाम खाना आसान है। टमाटर हर चीज़ में शामिल होते हैं - सस्ते, कम कैलोरी वाले, और वे सादे भोजन का स्वाद भोजन जैसा बना देते हैं। ग्रीन टी ने मेरी दोपहर की कॉफ़ी की जगह ले ली और जब मैं भूख के बजाय ऊब गया तो मुझे कुछ गर्म पीने को मिला।
और पानी. मुझे पता है कि यह सबसे कम रोमांचक चीज है जिसे कोई भी नाम दे सकता है, लेकिन भोजन से पहले एक बड़ा गिलास वास्तव में लाभ देता है, और हाइड्रेटेड रहने से मुझे भूख के लिए प्यास का भ्रम होना बंद हो गया। मैं एक बड़ा रखता हूँ पानी की बोतल डेस्क पर इसलिए यह हमेशा पहुंच के भीतर है - दृष्टि से दूर वास्तव में जलयोजन के साथ दिमाग से बाहर है। यदि आप इस सप्ताह एक काम करते हैं, तो कुछ भी बदलने से पहले अधिक पानी पियें।
मैं वास्तव में सूची का उपयोग कैसे करता हूँ
मैं इनमें से सभी दस हर दिन नहीं खाता। मैं उन्हें घर में रखता हूं ताकि जब मैं थका हुआ और भूखा हो तो फ्रिज खोलूं तो आसान विकल्प भी अच्छा हो। यही पूरा खेल है - डिफ़ॉल्ट को बेहतर बनाना, सबसे खराब क्षण में इच्छाशक्ति पर निर्भर रहना नहीं। इच्छाशक्ति एक बैटरी है जो दिन भर खत्म हो जाती है; एक अच्छी तरह से भंडारित रसोईघर ऐसा नहीं करता।
यह कहने लायक है कि इस सूची में क्या नहीं है: यह कोई जादुई संयोजन नहीं है। यहां ऐसा कुछ भी नहीं है जो संपर्क में आने पर "वसा को जलाता है", और किसी भी भोजन का प्रभाव छोटा होता है। पैटर्न क्या काम करता है - ज्यादातर संपूर्ण खाद्य पदार्थ, भरपूर प्रोटीन और फाइबर, ज्यादा प्रसंस्कृत जंक नहीं - लंबे समय तक दोहराया जाता है कि यह प्रयास की तरह महसूस करना बंद कर देता है। विशिष्ट वस्तुएँ बमुश्किल मायने रखती हैं। मैकेरल के लिए सैल्मन, ब्राउन चावल के लिए क्विनोआ, जो भी आप वास्तव में खाएंगे, उसे बदलें। प्लेट का आकार लीवर है।
मैं जैसा दिखता हूं और जैसा महसूस करता हूं उसका सत्तर प्रतिशत शायद भोजन ही संभालता है। बाकी नियमित रूप से घूमना है: कुछ तेज चलना, और एक सेट के साथ सप्ताह में कुछ शक्ति सत्र समायोज्य डम्बल अतिरिक्त कमरे में. शुरू करने के लिए आपको जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है, और आपको निश्चित रूप से सुपरफूड डस्ट से भरी गाड़ी की आवश्यकता नहीं है। आपको मुट्ठी भर स्टेपल की आवश्यकता है जिन्हें आप वास्तव में दोबारा खरीदेंगे, और उन्हें काम करने देने का धैर्य भी होगा।
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