Daftar Belanjaan Yang Secara Diam-diam Membangun Otot dan Mengurangi Lemak
Saya dulu berpikir makan untuk tubuh yang lebih ramping dan kuat berarti sekeranjang penuh bahan-bahan aneh yang tidak akan pernah saya masak dua kali. Tidak. Makanan yang membuat saya merasa berat adalah makanan yang membosankan, murah, dan mungkin sudah ada di supermarket Anda.
Semua ini bukanlah nasihat medis - Saya bukan ahli diet, hanya seseorang yang memperhatikan apa yang sebenarnya terjadi selama beberapa tahun percobaan dan kesalahan. Berikut ini adalah daftar singkat yang saya simpan. Saat ini ada di rumah, saya makan enak hampir secara tidak sengaja. Jika tidak, saya membuat pilihan yang lebih buruk.
Protein yang tidak pernah membuat saya bosan
Telur utuh adalah protein termurah yang dapat diandalkan yang saya tahu. Saya tidak lagi takut pada kuning telur bertahun-tahun yang lalu – bagi kebanyakan orang, pengaruh terbesar kolesterol adalah lemak tubuh dan pola makan secara keseluruhan, bukan telur itu sendiri. Beberapa butir telur orak-arik dengan sayuran apa pun yang akan dimakan adalah sarapan standar saya.
Untuk sisa hari itu saya bersandar pada unggas tanpa lemak, sekaleng salmon, dan yogurt Yunani tanpa rasa. Salmon mempunyai tugas ganda: protein ditambah lemak omega-3, yang merupakan alasan mengapa ikan berminyak terus muncul dalam daftar jujur. Jika memasak ikan beberapa kali seminggu tidak realistis, saya akan tetap menggunakan dasar-dasarnya suplemen minyak ikan sebagai gantinya - dan pada hari-hari yang sibuk, satu sendok bubuk protein dalam goyang menutupi celah tanpa aku harus memikirkannya. SEBUAH botol blender tinggal di tas saya jadi tidak pernah ada alasan untuk melewatkannya.
Alasan saya sedikit terobsesi dengan protein bukanlah alasan yang sia-sia - melainkan karena proteinlah yang menahan otot saat Anda mengurangi kalori. Kurangi konsumsi selama peregangan penurunan lemak dan tubuh Anda akan dengan senang hati membakar otot bersama lemak, yang merupakan kebalikan dari apa yang diinginkan siapa pun. Jadi saya memperlakukan nomor protein sebagai nomor yang tidak dapat dinegosiasikan dan membiarkan sisa piring melentur di sekitarnya.
Karbohidrat yang mendapatkan tempatnya
Saya bukan anti-karbohidrat. Saya anti-karbohidrat yang tidak ada gunanya. Quinoa mendapatkan tempatnya karena mengandung lebih banyak protein dan serat dibandingkan nasi putih dengan hasil yang kurang lebih sama, dan dapat dipanaskan dengan baik untuk makan siang. Oat adalah makanan pokok saya yang lain - lambat dicerna, mengenyangkan, dan membuat saya tidak bisa menggerebek lemari pada pukul sebelas pagi.
Trik yang memperbaiki kebiasaan ngemil saya adalah serat. Giling biji rami pada yogurt, buah beri di dalam freezer, dan setumpuk sayuran hijau di setiap makan malam. Serat membuat Anda kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit tanpa memaksakan diri. Kebiasaan tunggal itu berdampak lebih besar pada lingkar pinggang saya daripada kebijakan porsi yang buruk.
Salah satu alat kecil yang berhasil bertahan di sini adalah alat dasar skala makanan. Saya hanya menggunakannya selama beberapa minggu, tetapi ini mengkalibrasi ulang perasaan saya tentang seperti apa porsi oat atau nasi yang sebenarnya. Setelah itu saya bisa melihatnya, dan timbangan itu dimasukkan ke dalam laci. Anda tidak perlu menimbang makanan selamanya — Anda harus melakukannya cukup lama agar tidak lagi berbohong pada diri sendiri tentang ukuran porsi.
Pemeran pendukung
Kacang campur padat kalori, yang merupakan peringatan dan fitur. Jika saya mencoba menambah ukuran, saya ambil segenggam; jika saya memotong saya mengukurnya, karena mudah untuk memakan empat ratus kalori almond sambil berdiri di konter. Tomat bisa digunakan dalam segala hal — murah, rendah kalori, dan membuat makanan biasa terasa seperti makanan. Teh hijau menggantikan salah satu kopi sore saya dan memberi saya sesuatu yang hangat untuk diminum ketika saya bosan daripada lapar.
Dan air. Saya tahu ini adalah makanan yang paling tidak menarik yang dapat disebutkan oleh siapa pun, tetapi segelas besar sebelum makan benar-benar menghilangkan rasa haus, dan tetap terhidrasi membuat saya tidak bingung antara haus dan lapar. Saya menyimpan yang besar botol air di atas meja sehingga selalu mudah dijangkau — tidak terlihat jelas berarti hidrasi. Jika Anda melakukan satu hal minggu ini, minumlah lebih banyak air sebelum melakukan hal lain.
Bagaimana saya sebenarnya menggunakan daftar itu
Saya tidak makan sepuluh ini setiap hari. Saya menyimpannya di rumah sehingga ketika saya membuka lemari es dalam keadaan lelah dan lapar, pilihan yang mudah juga merupakan pilihan yang baik. Itulah keseluruhan permainannya — membuat default menjadi lebih baik, tidak mengandalkan kemauan keras pada saat yang paling buruk. Kemauan adalah baterai yang terkuras sepanjang hari; dapur yang lengkap tidak.
Perlu disebutkan apa yang bukan daftar ini: ini bukan kombinasi ajaib. Tidak ada apa pun di sini yang "membakar lemak" jika bersentuhan, dan efek makanan apa pun kecil. Yang berhasil adalah polanya - kebanyakan makanan utuh, banyak protein dan serat, tidak banyak makanan olahan - diulang cukup lama sehingga tidak lagi terasa seperti usaha. Item spesifiknya hampir tidak penting. Tukar salmon dengan makarel, quinoa dengan nasi merah, apa pun yang sebenarnya Anda makan. Bentuk pelatnya adalah tuas.
Makanannya mungkin mencerminkan tujuh puluh persen penampilan dan perasaan saya. Sisanya dilakukan secara teratur: jalan cepat, dan beberapa sesi kekuatan dalam seminggu dengan satu set dumbel yang dapat disesuaikan di kamar cadangan. Anda tidak memerlukan keanggotaan gym untuk memulai, dan Anda pasti tidak memerlukan troli yang penuh dengan debu makanan super. Anda memerlukan beberapa bahan pokok yang benar-benar akan Anda beli lagi, dan kesabaran untuk membiarkannya berfungsi.
Siap berbelanja? Bandingkan suplemen minyak ikan di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program & rencana kebugaran dalam Barang Digital →