静かに筋肉を増やし、脂肪を減らす食料品リスト
痩せて強い体を作るために食べるということは、二度と料理することのない奇妙な食材をカートに満載することだと思っていました。そうではありません。私のために力仕事をしてくれた食べ物は、退屈で、安くて、おそらくすでにスーパーマーケットにあるでしょう。
これは医学的なアドバイスではありません。私は栄養士ではありません。数年間の試行錯誤の中で実際に何が針を動かしたかに注目しただけの人間です。以下は私がストックしている短いリストです。これらが家にあると、ほとんど偶然によく食べます。そうでない場合、私はより悪い選択をします。
飽きのこないプロテイン
全卵は、私が知る限り最も安価で信頼できるプロテインです。私は何年も前に卵黄を恐れなくなりました。ほとんどの人にとって、コレステロールの最大の要因は卵そのものではなく、体脂肪と食事全体です。スクランブルエッグ数個と、今食べられる野菜を混ぜたものが私のデフォルトの朝食です。
残りの日は、赤身の鶏肉、サーモン缶、プレーンギリシャヨーグルトを食べます。サーモンにはタンパク質とオメガ 3 脂肪という 2 つの役割があります。これが、脂っこい魚が正直なリストに登場し続ける理由の 1 つです。週に数回魚を調理するのが現実的ではない場合は、基本的な方法を守ります。 魚油サプリメント 代わりに手元にあります—そしてリフトの日には1スクープ プロテインパウダー シェイクすると、何も考えずにギャップをカバーできます。あ ブレンダーボトル 私のバッグの中にあるので、スキップする理由はありません。
私がプロテインを少し多めに摂る理由は、見栄のためではありません。カロリーを削減している間、プロテインが筋肉を維持してくれるからです。脂肪を減らすストレッチ中にそれをケチると、体は脂肪と一緒に筋肉も喜んで燃焼しますが、これは誰もが望んでいることとは逆です。そこで、私はタンパク質の数を交渉の余地のないものとして扱い、プレートの残りの部分をその周りで屈曲させます。
居場所を得る炭水化物
私は反炭水化物派ではありません。私は無意味な炭水化物に反対です。キヌアは、ほぼ同じ労力で白米よりも多くのタンパク質と食物繊維を摂取でき、ランチによく温められるため、その地位を獲得しています。オーツ麦は私のもう一つの主食です。消化が遅く、満腹感があり、朝の11時に戸棚をあさるのを防いでくれます。
私の間食を直した秘訣は食物繊維でした。亜麻仁をすりつぶしてヨーグルトに乗せ、ベリー類を冷凍庫に入れ、毎夕食に山盛りの葉物野菜を加えます。食物繊維はお腹を満たしてくれるので、自分で望まなくても食べる量が減ります。このたった 1 つの習慣が、どんな厳しい部分を修正するよりも、私のウエストラインに効果をもたらしました。
ここで重要な役割を果たした小さなツールの 1 つは、基本的なものでした。 食品スケール。私はそれを数週間しか使用しませんでしたが、オーツ麦や米の実際の部分がどのように見えるかについての私の感覚を再調整しました。その後目で確認できるようになり、体重計は引き出しの中にしまいました。食べ物の重さを永遠に計る必要はありません。一食分の量について自分に嘘をつかないようにするには、十分な期間計量する必要があります。
助演キャスト
ミックスナッツはカロリーが高いので注意が必要であり、特徴でもあります。サイズを追加したい場合は、一握りをつかみます。カウンターに立ったまま400カロリーのアーモンドを食べるのは簡単だから、カットするときは計ります。トマトは何にでも合います。安くて低カロリーで、普通の食事を食べ物のような味にしてくれます。緑茶は午後のコーヒーの代わりになり、お腹が空いたときではなく退屈したときに飲む温かいものを与えてくれました。
そして水。それが誰もが名前を挙げることができる最も刺激のないアイテムであることはわかっていますが、食事の前に大きなグラスを飲むと本当に緊張が和らぎ、水分補給を続けることで喉の渇きと空腹感を混乱させることはなくなりました。大きめに保管してます 水筒 机の上にあるので、いつでも手の届くところにあります。目に見えないところは水分補給にまったく関係ありません。今週何かをするなら、他のことを変える前にもっと水を飲みましょう。
実際にリストを使用する方法
毎日10個全部食べるわけではありません。疲れてお腹が空いたときに冷蔵庫を開けたときに食べられるように、家に常備しています。それがすべてです。最悪の瞬間に意志の力に頼らず、デフォルトを改善するのです。意志力は一日で消耗するバッテリーです。備品が充実したキッチンではそうはいきません。
このリストが何でないのかを言う価値はあります。それは魔法の組み合わせではありません。ここには接触によって「脂肪を燃焼」させるものは何もなく、単一の食品による効果は小さいです。うまくいくのは、このパターン（ほとんどが自然食品、豊富なタンパク質と繊維、加工されたジャンク品はあまりない）を、努力のように感じなくなるまで十分に長く繰り返すことです。特定の項目はほとんど重要ではありません。サーモンをサバに、キヌアを玄米に、実際に食べるものを何でも交換してください。プレートの形状はレバーです。
私の見た目や気分の 70% は食べ物によって決まります。残りは定期的に体を動かします。早歩きのウォーキングと、週に数回の筋力トレーニングです。 調節可能なダンベル 予備の部屋で。始めるのにジムの会員になる必要はありませんし、スーパーフードの粉でいっぱいのカートも絶対に必要ありません。実際にまた買う必需品がいくつか必要で、それらを使いこなす忍耐力が必要です。
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