조용히 근육을 키우고 지방을 줄이는 식료품 목록
나는 더 날씬하고 강한 몸을 위해 먹는 것은 두 번 이상 요리하지 않을 이상한 재료로 가득 찬 카트를 의미한다고 생각했습니다. 그렇지 않습니다. 나에게 힘든 음식은 지루하고 값이 싸며 아마도 이미 슈퍼마켓에 있을 것입니다.
이 중 어느 것도 의학적 조언이 아닙니다. 저는 영양사가 아니며 단지 몇 년간의 시행착오를 통해 실제로 바늘을 움직이는 것에 관심을 기울인 사람일 뿐입니다. 다음은 제가 보관하고 있는 짧은 목록입니다. 집에 이런 것들이 있으면 거의 우연히 잘 먹게 된다. 그렇지 않을 때는 더 나쁜 선택을 하게 됩니다.
질리지 않는 단백질
계란 전체는 제가 아는 가장 저렴하고 신뢰할 수 있는 단백질입니다. 나는 몇 년 전부터 노른자를 두려워하지 않게 되었습니다. 대부분의 사람들에게 콜레스테롤의 더 큰 지렛대는 계란 자체가 아니라 체지방과 전반적인 식단입니다. 곧 나올 야채와 함께 계란 몇 개를 섞은 것이 나의 기본 아침 식사입니다.
남은 하루 동안 나는 살코기 가금류 고기, 연어 통조림, 일반 그리스 요거트를 먹습니다. 연어는 이중 임무를 수행합니다. 단백질과 오메가-3 지방이 결합되어 있어 기름진 생선이 정직한 목록에 계속 나타나는 이유 중 하나입니다. 일주일에 몇 번씩 생선을 요리하는 것이 현실적이지 않을 때는 기본 생선 기름 보충제 대신 손에 들고 — 리프팅하는 날에는 한 스쿱씩 단백질 파우더 내가 생각할 필요도 없이 흔들림으로 그 틈이 메워진다. 에이 블렌더 병 내 가방 속에 있기 때문에 건너뛸 이유가 전혀 없습니다.
제가 단백질에 집착하는 이유는 허영심 때문이 아닙니다. 칼로리를 줄이는 동안 단백질이 근육을 잡아주는 역할을 하기 때문입니다. 지방 감량 스트레칭을 하는 동안 이 운동을 생략하면 신체는 지방과 함께 근육을 즐겁게 태울 것입니다. 이는 누구나 원하는 것과는 정반대입니다. 그래서 나는 단백질 수를 협상 불가능한 것으로 취급하고 나머지 플레이트가 그 주위를 구부리도록 합니다.
자신의 자리를 차지하는 탄수화물
나는 탄수화물 반대자가 아니다. 나는 무의미한 탄수화물입니다. 퀴노아는 거의 같은 노력으로 백미보다 더 많은 단백질과 섬유질을 제공하고 점심 시간에 잘 데울 수 있기 때문에 그 자리를 차지합니다. 귀리는 나의 또 다른 주식입니다. 소화가 느리고, 포만감을 주기 때문에 아침 11시에 찬장을 뒤지는 일이 없습니다.
내 간식을 고친 비결은 섬유질이었습니다. 매 저녁마다 요구르트에 아마씨를 갈아 넣고 냉동실에 보관한 베리를 넣고 잎채소를 잔뜩 먹습니다. 섬유질이 당신을 채워주므로 당신이 원하지 않아도 덜 먹게 됩니다. 그 하나의 습관이 그 어떤 암울한 부분 관리보다 내 허리 둘레에 더 많은 영향을 미쳤습니다.
여기서 유지되는 작은 도구 중 하나는 기본 도구였습니다. 식품 규모. 나는 그것을 몇 주 동안만 사용했지만 귀리나 쌀의 실제 부분이 어떻게 생겼는지에 대한 감각을 재조정했습니다. 그 후 나는 그것을 눈으로 볼 수 있었고 저울은 서랍에 들어갔다. 음식의 무게를 영원히 잴 필요는 없습니다. 1인분 크기에 대해 스스로에게 거짓말을 하는 것을 멈출 수 있을 만큼 오랫동안 무게를 측정해야 합니다.
조연
혼합 견과류는 칼로리가 높기 때문에 경고이자 특징입니다. 크기를 추가하려고 하면 한 줌씩 가져옵니다. 자르면 크기를 측정합니다. 카운터에 서서 400칼로리의 아몬드를 먹기가 쉽기 때문입니다. 토마토는 모든 것에 들어갑니다. 저렴하고 칼로리가 낮으며 평범한 식사를 음식처럼 맛있게 만듭니다. 녹차는 오후의 커피를 대신했고 배가 고프기보다는 심심할 때 마실 수 있는 따뜻한 음료를 제공했습니다.
그리고 물. 누구나 말할 수 있는 가장 흥미롭지 않은 항목이라는 것을 알고 있지만 식사 전에 큰 잔을 마시면 진정으로 우위를 점할 수 있고 수분을 유지하면 배고픔에 대한 혼란스러운 갈증을 멈출 수 있습니다. 나는 큰 것을 유지 물병 항상 손이 닿는 곳에 있도록 책상 위에 놓아두세요. 눈에 보이지 않는 곳에도 수분 공급이 되니 정신이 없을 정도입니다. 이번 주에 한 가지 일을 한다면 다른 일을 바꾸기 전에 물을 더 많이 마시세요.
실제로 목록을 사용하는 방법
나 이거 열 개 다 매일 먹는 건 아닌데. 냉장고를 열었을 때 피곤하고 배고플 때 쉬운 선택도 옳을 수 있도록 집에 보관해 두었습니다. 이것이 게임 전체입니다. 최악의 순간에 의지력에 의존하지 않고 기본 설정을 더 좋게 만드는 것입니다. 의지력은 하루 종일 소모되는 배터리입니다. 잘 갖춰진 주방은 그렇지 않습니다.
이 목록이 아닌 것은 말할 가치가 있습니다. 그것은 마법의 조합이 아닙니다. 여기에는 접촉 시 "지방을 연소"하는 물질이 없으며 단일 식품의 효과는 작습니다. 효과가 있는 것은 패턴(주로 전체 식품, 단백질과 섬유질이 풍부하고 가공된 정크가 많지 않음)이 너무 오랫동안 반복되어 노력이라는 느낌이 들지 않는다는 것입니다. 특정 항목은 거의 중요하지 않습니다. 연어를 고등어로 바꾸고, 퀴노아를 현미로 바꾸세요. 실제로 무엇을 먹든 상관없습니다. 접시의 모양은 레버입니다.
음식은 내 외모와 느낌의 70% 정도를 담당합니다. 나머지는 정기적으로 움직이고 있습니다. 약간의 빠른 걷기, 그리고 일주일에 두어 번의 근력 운동 세트가 포함됩니다. 조절 가능한 덤벨 남는 방에. 시작하는 데 체육관 멤버십이 필요하지 않으며 슈퍼 푸드 먼지가 가득한 카트가 필요하지 않습니다. 실제로 다시 구매할 스테이플 몇 개와 이를 작동시킬 수 있는 인내심이 필요합니다.
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