Senarai Barangan Runcit Yang Membina Otot dan Memotong Lemak dengan Senyap
Saya pernah berfikir makan untuk badan yang lebih kurus dan kuat bermakna troli penuh dengan bahan-bahan pelik yang tidak pernah saya masak dua kali. ia tidak. Makanan yang melakukan beban berat bagi saya adalah membosankan, murah, dan mungkin sudah ada di pasar raya anda.
Tiada satu pun daripada ini adalah nasihat perubatan — saya bukan pakar diet, hanya seseorang yang memberi perhatian kepada apa yang sebenarnya menggerakkan jarum selama beberapa tahun percubaan dan kesilapan. Berikut adalah senarai pendek yang saya simpan. Apabila ini berada di dalam rumah, saya makan dengan baik hampir secara tidak sengaja. Apabila mereka tidak, saya membuat pilihan yang lebih teruk.
Protein saya tidak pernah bosan
Telur utuh adalah protein dipercayai paling murah yang saya tahu. Saya berhenti takut kuning telur tahun lalu - bagi kebanyakan orang tuas yang lebih besar untuk kolesterol adalah lemak badan dan diet keseluruhan, bukan telur itu sendiri. Beberapa biji telur yang dikocok dengan sayur-sayuran yang akan dikeluarkan adalah sarapan biasa saya.
Sepanjang hari saya bersandar pada ayam itik tanpa lemak, setin salmon dan yogurt Yunani biasa. Salmon melakukan tugas dua kali: ia adalah protein ditambah lemak omega-3, yang merupakan sebahagian daripada sebab ikan berminyak terus muncul dalam mana-mana senarai yang jujur. Apabila memasak ikan beberapa kali seminggu tidak realistik, saya akan menyimpan asas suplemen minyak ikan di tangan sebaliknya - dan pada hari mengangkat sudu serbuk protein dalam goncangan menutup celah tanpa saya perlu memikirkannya. A botol pengisar tinggal di dalam beg saya jadi tidak ada sebab untuk melangkaunya.
Sebab saya taksub sedikit terhadap protein bukanlah kesombongan — ia adalah protein yang memegang otot semasa anda mengurangkan kalori. Berhemat padanya semasa regangan kehilangan lemak dan badan anda dengan senang hati akan membakar otot di samping lemak, yang bertentangan dengan keinginan sesiapa sahaja. Oleh itu, saya menganggap nombor protein sebagai nombor yang tidak boleh dirundingkan dan biarkan bahagian lain plat melentur di sekelilingnya.
Karbohidrat yang mendapat tempat mereka
Saya bukan anti-karbohidrat. Saya anti-tanpa-karbohidrat. Quinoa mendapat tempatnya kerana ia membawa lebih banyak protein dan serat daripada nasi putih untuk usaha yang hampir sama, dan ia dipanaskan semula dengan baik untuk makan tengah hari. Oat adalah makanan ruji saya yang lain — lambat dihadam, kenyang, dan ia menghalang saya daripada menyerbu almari pada pukul sebelas pagi.
Helah yang membetulkan snek saya adalah serat. Biji rami yang dikisar pada yogurt, beri di dalam peti sejuk dan timbunan sayur-sayuran berdaun dalam setiap makan malam. Serat mengenyangkan anda supaya anda makan lebih sedikit tanpa rela. Tabiat tunggal itu memberi lebih banyak manfaat kepada pinggang saya daripada apa-apa jumlah kepolisan bahagian yang suram.
Satu alat kecil yang memperolehnya di sini adalah asas skala makanan. Saya hanya menggunakannya selama beberapa minggu, tetapi ia menentukur semula rasa saya tentang rupa bahagian sebenar oat atau nasi. Selepas itu saya boleh melihatnya, dan penimbang itu masuk ke dalam laci. Anda tidak perlu menimbang makanan selama-lamanya — anda perlu melakukannya cukup lama untuk berhenti berbohong kepada diri sendiri tentang saiz hidangan.
Pelakon sokongan
Kacang campuran adalah padat kalori, yang merupakan amaran dan ciri. Jika saya cuba menambah saiz saya ambil segelintir; jika saya memotong saya mengukur mereka, kerana ia adalah mudah untuk makan empat ratus kalori badam semasa berdiri di kaunter. Tomato boleh didapati dalam segala-galanya — murah, rendah kalori, dan ia menjadikan hidangan biasa terasa seperti makanan. Teh hijau menggantikan salah satu kopi petang saya dan memberi saya sesuatu yang hangat untuk dihirup apabila saya bosan dan bukannya lapar.
Dan air. Saya tahu ia adalah perkara yang paling tidak menarik yang boleh disebutkan oleh sesiapa sahaja, tetapi segelas besar sebelum makan benar-benar menghilangkan kelebihannya, dan kekal terhidrat menghalang saya mengelirukan dahaga untuk kelaparan. Saya menyimpan yang besar botol air di atas meja supaya sentiasa dalam jangkauan — tidak kelihatan benar-benar hilang akal dengan penghidratan. Jika anda melakukan satu perkara minggu ini, minum lebih banyak air sebelum anda menukar perkara lain.
Bagaimana saya sebenarnya menggunakan senarai itu
Saya tidak makan kesemua sepuluh ini setiap hari. Saya menyimpannya di dalam rumah supaya apabila saya membuka peti sejuk dalam keadaan penat dan lapar, pilihan yang mudah juga adalah pilihan yang baik. Itulah keseluruhan permainan — menjadikan lalai lebih baik, tidak bergantung pada kemahuan pada saat yang paling teruk. Willpower ialah bateri yang habis sepanjang hari; dapur yang lengkap tidak.
Perlu dinyatakan senarai ini bukan: ia bukan gabungan ajaib. Tiada apa-apa di sini yang "membakar lemak" apabila bersentuhan, dan sebarang kesan makanan tunggal adalah kecil. Apa yang berkesan ialah corak - kebanyakannya makanan lengkap, banyak protein dan serat, tidak banyak sampah yang diproses - diulang cukup lama sehingga ia berhenti berasa seperti berusaha. Item khusus hampir tidak penting. Tukar salmon dengan ikan kembung, quinoa dengan beras perang, apa sahaja yang anda akan makan. Bentuk plat adalah tuil.
Makanan mengendalikan mungkin tujuh puluh peratus daripada rupa dan perasaan saya. Selebihnya bergerak dengan kerap: beberapa berjalan pantas, dan beberapa sesi kekuatan seminggu dengan satu set dumbbell boleh laras di bilik ganti. Anda tidak memerlukan keahlian gim untuk bermula, dan anda pastinya tidak memerlukan troli yang penuh dengan habuk makanan super. Anda memerlukan segelintir staples yang sebenarnya anda akan beli semula, dan kesabaran untuk membiarkannya berfungsi.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan suplemen minyak ikan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →