A lista de compras que constrói músculos e corta gordura silenciosamente
Eu costumava pensar que comer para ter um corpo mais magro e forte significava um carrinho cheio de ingredientes estranhos que eu nunca cozinharia duas vezes. Isso não acontece. Os alimentos que fizeram o trabalho pesado para mim são chatos, baratos e provavelmente já estão no seu supermercado.
Nada disso é conselho médico – não sou nutricionista, apenas alguém que prestou atenção ao que realmente moveu a agulha ao longo de alguns anos de tentativa e erro. O que se segue é a pequena lista que mantenho em estoque. Quando estes estão em casa, como bem quase por acidente. Quando não estão, faço escolhas piores.
Proteína da qual nunca me canso
Ovos inteiros são a proteína confiável mais barata que conheço. Parei de temer a gema anos atrás – para a maioria das pessoas, a maior alavanca para o colesterol é a gordura corporal e a dieta geral, e não o ovo em si. Alguns ovos mexidos com quaisquer vegetais que estejam prestes a estragar são meu café da manhã padrão.
Durante o resto do dia, confio em aves magras, uma lata de salmão e iogurte grego puro. O salmão tem uma função dupla: é proteína mais gorduras ômega-3, o que é parte da razão pela qual os peixes oleosos continuam aparecendo em qualquer lista honesta. Quando cozinhar peixe algumas vezes por semana não for realista, vou manter um básico suplemento de óleo de peixe em vez disso - e nos dias de levantamento de peso uma colher de proteína em pó num tremor cobre a lacuna sem que eu tenha que pensar nisso. Um garrafa liquidificador mora na minha bolsa, então nunca há motivo para ignorá-lo.
A razão pela qual sou um pouco obcecado por proteínas não é vaidade - é porque a proteína é o que mantém os músculos enquanto você corta calorias. Economize durante um alongamento para perder gordura e seu corpo queimará músculos junto com a gordura, o que é o oposto do que qualquer um deseja. Portanto, trato o número da proteína como inegociável e deixo o resto do prato flexionar em torno dele.
Carboidratos que ganham seu lugar
Eu não sou anti-carboidratos. Eu sou anti-carboidrato inútil. A quinoa ganha seu lugar porque traz mais proteínas e fibras do que o arroz branco, praticamente pelo mesmo esforço, e reaquece bem para o almoço. A aveia é meu outro alimento básico - lenta para digerir, encher e me impede de invadir o armário às onze da manhã.
O truque que consertou meu lanche foram as fibras. Sementes de linhaça moídas em iogurte, frutas vermelhas no congelador e um monte de folhas verdes em todos os jantares. A fibra te enche para que você coma menos sem querer. Esse único hábito fez mais pela minha cintura do que qualquer policiamento severo.
Uma pequena ferramenta que ganhou destaque aqui foi um básico balança alimentar. Usei-o apenas por algumas semanas, mas recalibrou minha noção de como é uma porção real de aveia ou arroz. Depois disso, pude observar e a balança foi para uma gaveta. Você não precisa pesar os alimentos para sempre – você precisa fazê-lo por tempo suficiente para parar de mentir para si mesmo sobre o tamanho das porções.
O elenco de apoio
As nozes mistas são ricas em calorias, o que é um aviso e uma característica. Se estou tentando aumentar o tamanho, pego um punhado; se estou cortando, meço, porque é fácil comer quatrocentas calorias de amêndoas em pé no balcão. Os tomates vão em tudo - baratos, com poucas calorias e fazem com que as refeições simples tenham gosto de comida. O chá verde substituiu um dos meus cafés da tarde e me deu algo quente para saborear quando eu estava entediado, em vez de com fome.
E água. Eu sei que é o item menos excitante que alguém pode citar, mas um copo grande antes das refeições realmente acalma, e manter-me hidratado me impediu de confundir sede com fome. Eu mantenho um grande garrafa de água na mesa para que esteja sempre ao alcance - fora da vista, realmente está fora da mente com a hidratação. Se você fizer alguma coisa esta semana, beba mais água antes de mudar qualquer outra coisa.
Como eu realmente uso a lista
Eu não como todos os dez todos os dias. Guardo em casa para que quando abro a geladeira cansado e com fome, a escolha fácil também seja a boa. O jogo é esse: melhorar o padrão, não depender da força de vontade no pior momento possível. A força de vontade é uma bateria que se esgota ao longo do dia; uma cozinha bem abastecida não.
Vale dizer o que essa lista não é: não é uma combinação mágica. Não há nada aqui que “queime gordura” com o contato, e o efeito de qualquer alimento é pequeno. O que funciona é o padrão – principalmente alimentos integrais, muitas proteínas e fibras, pouco lixo processado – repetido por tempo suficiente para parar de parecer esforço. Os itens específicos pouco importam. Troque salmão por cavala, quinoa por arroz integral, o que você realmente comer. A forma da placa é a alavanca.
A comida representa talvez setenta por cento da minha aparência e dos meus sentimentos. O resto é se movimentar regularmente: algumas caminhadas rápidas e algumas sessões de força por semana com uma série de exercícios. halteres ajustáveis no quarto de hóspedes. Você não precisa de uma academia para começar e definitivamente não precisa de um carrinho cheio de pó de superalimento. Você precisa de um punhado de produtos básicos que realmente comprará novamente e de paciência para deixá-los funcionar.
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