Lista de produse alimentare care a construit mușchi și a tăiat grăsimea în liniște
Obișnuiam să cred că a mânca pentru un corp mai slab și mai puternic însemna un cărucior plin cu ingrediente ciudate pe care nu le-aș găti niciodată de două ori. Nu este. Alimentele care mi-au făcut munca grea sunt plictisitoare, ieftine și probabil deja la supermarketul tău.
Nimic din toate acestea nu reprezintă sfaturi medicale - nu sunt dietetician, ci doar cineva care a acordat atenție la ceea ce a mișcat de fapt acul în câțiva ani de încercări și erori. Ceea ce urmează este lista scurtă pe care o păstrez stocată. Când acestea sunt în casă, mănânc bine aproape din întâmplare. Când nu sunt, fac alegeri mai rele.
Proteine de care nu mă plictisesc niciodată
Ouăle întregi sunt cea mai ieftină proteină de încredere pe care o cunosc. Am încetat să mă mai tem de gălbenușul de ani în urmă - pentru majoritatea oamenilor, pârghia cea mai mare pentru colesterol este grăsimea corporală și dieta generală, nu oul în sine. Câteva ouă amestecate cu orice legume sunt pe cale să dispară este micul dejun implicit.
Pentru restul zilei mă sprijin pe carne de pasăre slabă, o conserve de somon și iaurt simplu grecesc. Somonul are o dublă sarcină: este proteine plus grăsimi omega-3, ceea ce face parte din motivul pentru care peștele gras continuă să apară în orice listă sinceră. Când gătiți pește de câteva ori pe săptămână nu este realist, voi păstra o bază supliment cu ulei de peste pe mână în schimb — iar în zilele de ridicare o lingură de pudră proteică într-o scuturare acoperă golul fără ca eu să trebuiască să mă gândesc la asta. A sticla de blender locuiește în geanta mea, așa că nu există niciodată un motiv să sări peste el.
Motivul pentru care sunt un pic obsedat de proteine nu este vanitatea - este că proteinele sunt cele care țin mușchii în timp ce reduceți caloriile. Scurtește-te de el în timpul unei întinderi de pierdere a grăsimii și corpul tău va arde cu bucurie mușchii alături de grăsime, ceea ce este opusul a ceea ce își dorește oricine. Așa că tratez numărul de proteine ca pe cel nenegociabil și las restul plăcii să se îndoaie în jurul lui.
Carbohidrații care își câștigă locul
Nu sunt anti-carbohidrati. Sunt anti-carbohidrati fără rost. Quinoa își câștigă locul pentru că aduce mai multe proteine și fibre decât orezul alb pentru aproximativ același efort și se reîncălzește bine pentru prânz. Ovăzul este celălalt aliment de bază al meu - lent de digerat, de umplut, și mă împiedică să fac raiune în dulap la unsprezece dimineața.
Trucul care mi-a reparat gustarea a fost fibrele. Semințe de in măcinate pe iaurt, fructe de pădure la congelator și o grămadă de verdeață cu frunze la fiecare cină. Fibrele te umple astfel încât să mănânci mai puțin fără să vrei. Acest singur obicei a făcut mai mult pentru talia mea decât orice fel de sumbru de poliție.
Un instrument mic care și-a câștigat păstrarea aici a fost unul de bază cantar alimentar. L-am folosit doar câteva săptămâni, dar mi-a recalibrat sentimentul despre cum arată o porție reală de ovăz sau orez. După aceea, l-am putut privi, iar cântarul a intrat într-un sertar. Nu trebuie să cântăriți mâncarea pentru totdeauna - trebuie să o faceți suficient de mult pentru a nu vă mai minți despre mărimea porțiilor.
Distribuția secundară
Nucile amestecate sunt calorice, ceea ce este un avertisment și o caracteristică. Dacă încerc să adaug dimensiune, iau o mână; dacă tai le măsor, pentru că e ușor să mănânci patru sute de calorii de migdale stând la tejghea. Roșiile merg în orice – ieftine, cu conținut scăzut de calorii și fac ca mesele simple să aibă gust de mâncare. Ceaiul verde a înlocuit una dintre cafelele mele de după-amiază și mi-a oferit ceva cald de sorbit când eram plictisit decât foame.
Și apă. Știu că este cel mai puțin interesant element pe care cineva îl poate numi, dar un pahar mare înainte de masă cu adevărat scoate avantajul, iar hidratarea m-a oprit să încurc setea de foame. păstrez un mare sticla de apa pe birou, astfel încât să fie întotdeauna la îndemână — să nu rămâi din vedere cu hidratare. Dacă faci un lucru în această săptămână, bea mai multă apă înainte de a schimba altceva.
Cum folosesc de fapt lista
Nu le mănânc pe toate cele zece în fiecare zi. Le tin in casa pentru ca atunci cand deschid frigiderul obosit si flamand, alegerea usoara sa fie si cea buna. Acesta este tot jocul - îmbunătățirea implicită, fără a te baza pe voința în cel mai rău moment posibil. Voința este o baterie care se consumă peste zi; o bucătărie bine aprovizionată nu.
Merită să spunem ce nu este această listă: nu este o combinație magică. Nu există nimic aici care să „ardă grăsimea” la contact și efectul oricărei alimente este mic. Ceea ce funcționează este tiparul - în mare parte alimente integrale, multe proteine și fibre, nu prea mult gunoi procesat - repetat suficient de mult încât să nu mai simtă ca efort. Elementele specifice abia contează. Schimbați somonul cu macrou, quinoa cu orez brun, orice veți mânca de fapt. Forma plăcii este pârghia.
Mâncarea se descurcă cu șaptezeci la sută din felul în care arăt și mă simt. Restul se mișcă în mod regulat: niște mers rapid și câteva sesiuni de forță pe săptămână cu un set de gantere reglabile în camera de rezervă. Nu aveți nevoie de un abonament la sală pentru a începe și cu siguranță nu aveți nevoie de un cărucior plin cu praf de super-aliment. Aveți nevoie de o mână de capse pe care le veți cumpăra din nou și de răbdarea de a le lăsa să funcționeze.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați supliment cu ulei de peste peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →