Список продуктов, которые незаметно нарастят мышцы и сожгут жир
Раньше я думал, что еда для более стройного и сильного тела означает тележку, полную странных ингредиентов, которые я никогда не готовлю дважды. Это не так. Продукты, которые сделали для меня тяжелую работу, скучны, дешевы и, вероятно, уже есть в вашем супермаркете.
Ничто из этого не является медицинским советом — я не диетолог, а просто тот, кто обратил внимание на то, что на самом деле изменило ситуацию в течение пары лет проб и ошибок. Далее следует краткий список, который я держу в запасе. Когда они есть дома, я почти случайно хорошо ем. Когда это не так, я делаю худший выбор.
Белок, который мне никогда не надоедает
Цельные яйца — самый дешевый и надежный белок, который я знаю. Я перестал бояться желтка много лет назад — для большинства людей более важным фактором, влияющим на уровень холестерина, являются жировые отложения и общая диета, а не само яйцо. Несколько яиц, омлет с овощами, которые вот-вот взорвутся, — мой стандартный завтрак.
Оставшуюся часть дня я питаюсь нежирной птицей, банкой лосося и простым греческим йогуртом. Лосось выполняет двойную функцию: это белок плюс жиры омега-3, и именно поэтому жирная рыба продолжает появляться в любом честном списке. Если готовить рыбу несколько раз в неделю нереально, я придерживаюсь базовых правил. добавка рыбьего жира вместо этого под рукой - и в дни подъема черпак протеиновый порошок в тряске закрывает пробел, и мне не приходится об этом думать. А бутылка блендера живет в моей сумке, так что нет причин пропустить его.
Причина, по которой я немного зациклен на белке, не в тщеславии, а в том, что белок удерживает мышцы, пока вы сокращаете калории. Экономьте на нем во время растяжки для похудения, и ваше тело будет с радостью сжигать мышцы вместе с жиром, а это противоположно тому, чего кто-либо хочет. Поэтому я рассматриваю количество белка как нечто непреложное и позволяю остальной части тарелки изгибаться вокруг него.
Углеводы, которые заслужили свое место
Я не против углеводов. Я против бессмысленных углеводов. Киноа заслуживает своего места, потому что она содержит больше белка и клетчатки, чем белый рис, при примерно тех же усилиях, и хорошо разогревается на обед. Овес — еще один мой основной продукт — он медленно переваривается, насыщает и не дает мне рыться в шкафу в одиннадцать утра.
Уловка, которая помогла мне перекусить, заключалась в клетчатке. Молотые семена льна на йогурте, ягоды в морозилке и куча листовой зелени в каждый ужин. Клетчатка насыщает вас, поэтому вы едите меньше, сами того не желая. Эта единственная привычка принесла больше пользы моей талии, чем любой мрачный контроль за порциями.
Одним небольшим инструментом, который заслужил свое место здесь, был простой пищевые весы. Я использовал его всего несколько недель, но он изменил мое представление о том, как выглядит настоящая порция овса или риса. После этого я увидел это на глаз, и весы ушли в ящик. Вам не нужно взвешивать еду вечно — вам нужно делать это достаточно долго, чтобы перестать врать себе о размерах порций.
Актерский состав второго плана
Смешанные орехи калорийны, что является предупреждением и особенностью. Если я пытаюсь увеличить размер, я беру пригоршню; если я режу, то измеряю их, потому что легко съесть четыреста калорий миндаля, стоя за стойкой. Помидоры подходят ко всему — дешевые, низкокалорийные, и они придают простым блюдам вкус еды. Зеленый чай заменил мне послеобеденный кофе и дал мне возможность выпить что-нибудь теплое, когда мне было скучно, а не голодно.
И вода. Я знаю, что это наименее захватывающий продукт, который кто-либо может назвать, но большой стакан перед едой действительно снимает остроту, а соблюдение гидратации не дает мне спутать жажду с голодом. Я держу большой бутылка с водой на столе, чтобы он всегда был под рукой — вне поля зрения на самом деле не нужно думать о увлажнении. Если вы сделаете что-то одно на этой неделе, пейте больше воды, прежде чем менять что-то еще.
Как я на самом деле использую список
Я не ем все десять штук каждый день. Я держу их дома, чтобы, когда я открою холодильник усталым и голодным, простой выбор также окажется хорошим. В этом и вся игра — сделать настройки по умолчанию лучше, а не полагаться на силу воли в самый неподходящий момент. Сила воли — это батарея, которая разряжается в течение дня; хорошо укомплектованная кухня этого не делает.
Стоит сказать, чем этот список не является: это не волшебная комбинация. Здесь нет ничего, что «сжигало бы жир» при контакте, и эффект от любой отдельной пищи невелик. Что работает, так это шаблон — в основном цельные продукты, много белка и клетчатки, мало обработанного мусора — повторяемый достаточно долго, чтобы он перестал ощущаться как усилие. Конкретные предметы практически не имеют значения. Замените лосося на скумбрию, киноа на коричневый рис, на все, что вы на самом деле будете есть. Форма пластины – рычажная.
Еда влияет примерно на семьдесят процентов того, как я выгляжу и чувствую себя. Остальное — регулярные движения: немного быстрой ходьбы и пара силовых тренировок в неделю с комплексом упражнений. регулируемые гантели в запасной комнате. Для начала вам не нужен абонемент в тренажерный зал, и вам определенно не нужна тележка, полная пыли суперпродуктов. Вам понадобится несколько скоб, которые вы действительно купите снова, и терпение, чтобы они работали.
Готовы делать покупки? Сравнить добавка рыбьего жира по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →