அமைதியாக தசையை உருவாக்கி கொழுப்பைக் குறைக்கும் மளிகைப் பட்டியல்
மெலிந்த, வலிமையான உடலுக்காக சாப்பிடுவது என்பது, நான் இரண்டு முறை சமைக்கவே விரும்பாத விசித்திரமான பொருட்கள் நிறைந்த வண்டியைக் குறிக்கும் என்று நினைத்தேன். அது இல்லை. எனக்கு அதிக சுமைகளைத் தந்த உணவுகள் சலிப்பாகவும், மலிவாகவும், ஏற்கனவே உங்கள் பல்பொருள் அங்காடியில் உள்ளன.
இவை எதுவுமே மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல - நான் ஒரு உணவியல் நிபுணன் அல்ல, இரண்டு வருட சோதனை மற்றும் பிழையில் ஊசியை உண்மையில் நகர்த்தியதில் கவனம் செலுத்திய ஒருவர். பின்வருவது நான் சேமித்து வைத்திருக்கும் குறுகிய பட்டியல். இவை வீட்டில் இருக்கும் போது, நான் தற்செயலாக நன்றாக சாப்பிடுவேன். அவர்கள் இல்லாத போது, நான் மோசமான தேர்வுகளை செய்கிறேன்.
புரதம் எனக்கு ஒருபோதும் சலிப்பதில்லை
முழு முட்டைகள் எனக்கு தெரிந்த மலிவான நம்பகமான புரதம். நான் பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மஞ்சள் கருவைப் பற்றி பயப்படுவதை நிறுத்திவிட்டேன் - பெரும்பாலான மக்களுக்கு கொழுப்புக்கான பெரிய நெம்புகோல் உடல் கொழுப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உணவு, முட்டை அல்ல. எந்த காய்கறிகளுடன் துருவிய சில முட்டைகள் அணைக்கப் போகிறது என்பது எனது இயல்புநிலை காலை உணவாகும்.
நாள் முழுவதும் நான் மெலிந்த கோழி, ஒரு டின் சால்மன் மற்றும் சாதாரண கிரேக்க தயிர் மீது சாய்ந்திருக்கிறேன். சால்மன் இரட்டிப்பு கடமையைச் செய்கிறது: இது புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள், எண்ணெய் மீன் எந்த நேர்மையான பட்டியலிலும் காண்பிக்கப்படுவதன் ஒரு பகுதியாகும். வாரத்திற்கு சில முறை மீன் சமைப்பது யதார்த்தமாக இல்லாதபோது, நான் ஒரு அடிப்படையை வைத்திருப்பேன் மீன் எண்ணெய் துணை பதிலாக கையில் - மற்றும் தூக்கும் நாட்களில் ஒரு ஸ்கூப் புரத தூள் ஒரு குலுக்கல் நான் அதைப் பற்றி சிந்திக்காமல் இடைவெளியை மறைக்கிறது. ஏ கலப்பான் பாட்டில் என் பையில் வாழ்கிறது, அதனால் அதைத் தவிர்க்க ஒரு காரணமும் இல்லை.
நான் புரதத்தின் மீது சிறிது ஆர்வம் கொள்வதற்குக் காரணம் மாயை அல்ல - நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கும் போது புரதம் தசையைப் பிடித்துக் கொள்கிறது. கொழுப்பு-இழப்பு நீட்சியின் போது அதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உடல் கொழுப்புடன் தசைகளை மகிழ்ச்சியுடன் எரிக்கும், இது எவரும் விரும்புவதற்கு எதிரானது. எனவே நான் புரத எண்ணை பேச்சுவார்த்தைக்குட்படாத ஒன்றாகக் கருதுகிறேன் மற்றும் மீதமுள்ள தட்டுகளை அதைச் சுற்றி வளைக்க அனுமதிக்கிறேன்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தங்கள் இடத்தைப் பெறுகின்றன
நான் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு எதிரானவன் அல்ல. நான் அர்த்தமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு எதிரானவன். குயினோவா அதன் இடத்தைப் பெறுகிறது, ஏனென்றால் அது வெள்ளை அரிசியை விட அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தை அதே முயற்சியில் கொண்டு வருகிறது, மேலும் இது மதிய உணவுகளுக்கு நன்றாக சூடுபடுத்துகிறது. ஓட்ஸ் எனது மற்றுமொரு முக்கிய உணவு - ஜீரணிக்க மெதுவாக, நிரப்புகிறது, மேலும் அவை காலை பதினொரு மணிக்கு அலமாரியை ரெய்டு செய்வதிலிருந்து என்னைத் தடுக்கின்றன.
என் சிற்றுண்டியை சரிசெய்த தந்திரம் ஃபைபர். ஒவ்வொரு இரவு உணவிலும் தயிரில் ஆளி விதைகள், ஃப்ரீசரில் பெர்ரி மற்றும் இலை கீரைகளின் குவியல் ஆகியவற்றை அரைக்கவும். நார்ச்சத்து உங்களை நிரப்புகிறது, எனவே நீங்கள் விரும்பாமல் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள். அந்த ஒற்றைப் பழக்கம் என் இடுப்புக்கு எந்த அளவு கடுமையான போர்ஷன்-போலிஸிங்கை விட அதிகம் செய்தது.
ஒரு சிறிய கருவியை இங்கு வைத்திருப்பது அடிப்படையானது உணவு அளவு. நான் சில வாரங்களுக்கு மட்டுமே இதைப் பயன்படுத்தினேன், ஆனால் ஓட்ஸ் அல்லது அரிசியின் உண்மையான பகுதி எப்படி இருக்கும் என்பது பற்றிய எனது உணர்வை அது மறுபரிசீலனை செய்தது. அதன் பிறகு நான் அதைக் கண்ணால் பார்க்க முடிந்தது, மற்றும் அளவு ஒரு டிராயரில் சென்றது. நீங்கள் எப்போதும் உணவை எடைபோட வேண்டிய அவசியமில்லை - பரிமாறும் அளவுகளைப் பற்றி உங்களுக்குள் பொய் சொல்வதை நிறுத்துவதற்கு நீங்கள் அதை நீண்ட நேரம் செய்ய வேண்டும்.
துணை நடிகர்கள்
கலப்பு கொட்டைகள் கலோரி அடர்த்தியானவை, இது ஒரு எச்சரிக்கை மற்றும் அம்சமாகும். நான் அளவு சேர்க்க முயற்சி என்றால் நான் ஒரு கைப்பிடி அடைய; நான் வெட்டினால் அவற்றை அளவிடுகிறேன், ஏனென்றால் கவுண்டரில் நிற்கும்போது நானூறு கலோரி பாதாம் சாப்பிடுவது எளிது. தக்காளி எல்லாவற்றிலும் செல்கிறது - மலிவான, குறைந்த கலோரி, மேலும் அவை சாதாரண உணவை உணவைப் போல சுவைக்கச் செய்கின்றன. கிரீன் டீ எனது மதிய காபிகளில் ஒன்றை மாற்றியது மற்றும் பசியை விட சலிப்பாக இருக்கும் போது எனக்கு சூடாக ஏதாவது கொடுத்தது.
மற்றும் தண்ணீர். எவரும் பெயரிடக்கூடிய மிகக் குறைவான உற்சாகமான உருப்படி இது என்று எனக்குத் தெரியும், ஆனால் உணவுக்கு முன் ஒரு பெரிய கண்ணாடி உண்மையாகவே விளிம்பை எடுக்கும், மேலும் நீரேற்றமாக இருப்பது எனக்கு பசியின் தாகத்தை நிறுத்தியது. நான் பெரியதாக வைத்திருக்கிறேன் தண்ணீர் பாட்டில் மேசையில் அது எப்போதும் கைக்கு எட்டக்கூடியது - பார்வைக்கு வெளியே உண்மையில் நீரேற்றம் மனதில் இல்லை. இந்த வாரம் நீங்கள் ஒரு காரியத்தைச் செய்தால், வேறு எதையும் மாற்றுவதற்கு முன், அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
நான் உண்மையில் பட்டியலை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறேன்
இந்த பத்தையும் நான் தினமும் சாப்பிடுவதில்லை. நான் களைப்பாகவும் பசியுடனும் குளிர்சாதனப்பெட்டியைத் திறக்கும்போது, எளிதான தேர்வு நல்லது என்று நான் அவற்றை வீட்டில் வைத்திருக்கிறேன். அதுவே முழு விளையாட்டு - இயல்புநிலையை சிறப்பாக்குகிறது, மோசமான நேரத்தில் மன உறுதியை நம்பாமல் இருக்கும். வில்பவர் என்பது நாள் முழுவதும் வடிந்து போகும் பேட்டரி; ஒரு நல்ல வசதியுள்ள சமையலறை இல்லை.
இந்த பட்டியல் என்ன அல்ல என்று சொல்வது மதிப்பு: இது ஒரு மாய கலவை அல்ல. தொடர்பு கொண்டால் "கொழுப்பை எரிக்கும்" எதுவும் இங்கு இல்லை, எந்த ஒரு உணவின் விளைவும் சிறியதாக இருக்கும். முறை என்ன வேலை செய்கிறது - பெரும்பாலும் முழு உணவுகள், நிறைய புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து, அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை இல்லை - அது முயற்சி போன்ற உணர்வு நிறுத்தப்படும் போதுமான நீண்ட திரும்ப திரும்ப. குறிப்பிட்ட உருப்படிகள் அரிதாகவே முக்கியம். கானாங்கெளுத்திக்கு சால்மன், பிரவுன் அரிசிக்கு குயினோவா, நீங்கள் உண்மையில் எதைச் சாப்பிட்டாலும் அதை மாற்றவும். தட்டின் வடிவம் நெம்புகோல்.
நான் எப்படி இருக்கிறேன் மற்றும் உணர்கிறேன் என்பதில் எழுபது சதவிகிதத்தை உணவு கையாளுகிறது. மீதமுள்ளவை வழக்கமாக நகர்கின்றன: சில விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு ஜோடி வலிமை அமர்வுகள் சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells உதிரி அறையில். தொடங்குவதற்கு ஜிம் மெம்பர்ஷிப் தேவையில்லை, சூப்பர்ஃபுட் தூசி நிறைந்த வண்டி உங்களுக்கு நிச்சயமாகத் தேவையில்லை. நீங்கள் உண்மையில் மீண்டும் வாங்கும் ஒரு சில ஸ்டேபிள்ஸ் உங்களுக்குத் தேவை, மேலும் அவற்றை வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் பொறுமை.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு மீன் எண்ணெய் துணை கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →