Список продуктів, який тихо нарощував м’язи та зменшував жир
Раніше я думав, що їсти заради стрункішого й міцнішого тіла означає повний кошик дивних інгредієнтів, які я ніколи не приготую двічі. Це не так. Їжа, яка зробила для мене важку роботу, нудна, дешева і, мабуть, уже є у вашому супермаркеті.
Усе це не є медичною порадою — я не дієтолог, я лише той, хто звернув увагу на те, що насправді рухало голку протягом кількох років проб і помилок. Нижче наведено короткий список, який я зберігаю. Коли вони вдома, я майже випадково добре їм. Коли їх немає, я роблю гірший вибір.
Протеїн мені ніколи не набридає
Цілі яйця — найдешевший надійний білок, який я знаю. Я перестав боятися жовтка багато років тому — для більшості людей більшим впливом холестерину є жир у тілі та загальна дієта, а не саме яйце. Кілька яєць, змішаних з будь-якими овочами, які готуються, — це мій стандартний сніданок.
Решту дня я налягаю на нежирну птицю, банку лосося та грецький йогурт. Лосось виконує подвійну функцію: це білок і омега-3 жири, тому жирна риба постійно з’являється в будь-якому чесному списку. Коли готувати рибу кілька разів на тиждень нереально, я збережу базове добавка риб'ячого жиру під рукою замість цього — і в дні підйому совок білковий порошок у струшуванні закриває прогалину, не замислюючись про це. А пляшка блендера живе в моїй сумці, тому ніколи не буде причини пропускати його.
Причина, чому я трохи одержимий білком, полягає не в марнославстві, а в тому, що білок утримує м’язи, поки ви скорочуєте калорії. Зекономте на ньому під час розтяжки для втрати жиру, і ваше тіло із задоволенням спалюватиме м’язи разом із жиром, а це навпаки, чого б не хотіли. Тож я розглядаю кількість білка як одиницю, яка не підлягає обговоренню, і дозволяю решті пластини згинатися навколо нього.
Вуглеводи, які заслужили своє місце
Я не проти вуглеводів. Я проти безглуздих вуглеводів. Кіноа заслуговує на своє місце, тому що вона приносить більше білка та клітковини, ніж білий рис за приблизно тих самих зусиль, і вона добре розігрівається для обіду. Овес — це ще один мій основний продукт — він повільно засвоюється, насичує, і він не дає мені набігати на шафу об одинадцятій ранку.
Трюк, який виправив мої перекушування, полягав у клітковині. Мелене насіння льону на йогурті, ягоди в морозилці та купа листової зелені на кожній вечері. Клітковина насичує вас, тому ви їсте менше, навіть не бажаючи того. Ця єдина звичка зробила для моєї талії більше, ніж будь-який похмурий контроль над порціями.
Один невеликий інструмент, який тут заслужив, був базовим харчові ваги. Я використовував його лише кілька тижнів, але він переналаштував моє уявлення про те, як виглядає справжня порція вівса чи рису. Після цього я міг поглянути на це, і ваги пішли в ящик. Вам не потрібно вічно зважувати їжу — вам потрібно робити це достатньо довго, щоб перестати брехати собі про розміри порцій.
Акторський склад другого плану
Змішані горіхи дуже калорійні, що є попередженням і особливістю. Якщо я намагаюся збільшити розмір, я хапаю жменю; якщо я ріжу, то вимірюю їх, тому що легко з’їсти чотириста калорій мигдалю, стоячи біля прилавка. Помідори йдуть у все — дешеві, низькокалорійні, і вони надають простим стравам смак їжі. Зелений чай замінив одну з моїх післяобідніх чашок кави та дав мені щось тепле, щоб я міг випити, коли мені було нудно, а не голодно.
І вода. Я знаю, що це найменш захоплюючий продукт, який хтось може назвати, але велика склянка перед їжею справді знімає гостроту, і я не міг сплутати спрагу з голодом, залишаючись зволоженим. Я тримаю великий пляшка води на столі, щоб він завжди був у межах досяжності — поза полем зору справді виходить з розуму з гідратацією. Якщо цього тижня ви робите щось одне, випийте більше води, перш ніж щось змінити.
Як я насправді використовую список
Я не їм усі десять штук щодня. Я зберігаю їх удома, щоб, коли я відкриваю холодильник втомленим і голодним, простий вибір був також хорошим. Ось і вся гра — покращити стандартне налаштування, а не покладатися на силу волі в найгірший момент. Сила волі - це акумулятор, який розряджається протягом дня; добре укомплектована кухня цього не робить.
Варто сказати, чим цей список не є: це не чарівна комбінація. Тут немає нічого, що «спалює жир» під час контакту, і ефект будь-якої окремо взятої їжі невеликий. Те, що працює, так це схема — в основному цілісні продукти, багато білка та клітковини, небагато обробленого сміття — повторюється досить довго, щоб це перестало відчувати себе як зусилля. Конкретні предмети не мають значення. Поміняйте лосось на скумбрію, кіноа на коричневий рис, що б ви не їли. Форма пластини - важіль.
Їжа впливає на сімдесят відсотків того, як я виглядаю та почуваюся. Решта рухається регулярно: трохи швидкої ходьби, і пару силових занять на тиждень з комплексом регульовані гантелі у вільній кімнаті. Вам не потрібен абонемент у спортзал, щоб почати, і вам точно не потрібен візок, повний пилу суперпродуктів. Вам потрібна жменька скоб, які ви дійсно купите знову, і терпіння, щоб дати їм працювати.
Готові робити покупки? Порівняйте добавка риб'ячого жиру по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →