悄悄增肌减脂的购物清单
我曾经认为，为了拥有更瘦、更强壮的身体，饮食意味着一车装满奇怪的食材，我永远不会做两次。事实并非如此。对我来说繁重的食物很无聊，很便宜，而且可能已经在你的超市里了。
这些都不是医学建议——我不是营养师，只是一个关注经过几年的尝试和错误真正起作用的人。以下是我保留的简短清单。当这些东西在家里时，我几乎意外地吃得很好。当他们不这样做时，我会做出更糟糕的选择。
我永远不会厌倦的蛋白质
全蛋是我所知道的最便宜的可靠蛋白质。几年前我就不再害怕蛋黄了——对大多数人来说，影响胆固醇的更大因素是身体脂肪和整体饮食，而不是鸡蛋本身。一些鸡蛋和即将变质的蔬菜炒是我默认的早餐。
在这一天剩下的时间里，我只吃瘦肉家禽、一罐鲑鱼和原味希腊酸奶。三文鱼有双重作用：它是蛋白质和 omega-3 脂肪，这就是为什么油性鱼类不断出现在任何诚实的清单中的部分原因。当每周煮几次鱼不太现实时，我会保留基本的 鱼油补充剂 相反，在举重日，一勺 蛋白粉 一次震动就覆盖了间隙，而我无需考虑它。一个 搅拌瓶 就在我的包里，所以没有理由跳过它。
我对蛋白质有点着迷的原因并不是虚荣——而是蛋白质可以在你减少卡路里摄入的同时保持肌肉。在减脂伸展运动中少吃一点，你的身体会很高兴地在燃烧脂肪的同时燃烧肌肉，这与任何人想要的相反。因此，我将蛋白质数量视为不可协商的数字，并让板的其余部分在其周围弯曲。
碳水化合物赢得一席之地
我不是抗碳水化合物者。我反对毫无意义的碳水化合物。藜麦之所以能赢得一席之地，是因为在大致相同的努力下，它比白米能提供更多的蛋白质和纤维，而且午餐时可以很好地重新加热。燕麦是我的另一种主食——消化缓慢，饱腹感强，而且它们让我不用在早上十一点就翻遍橱柜。
解决我吃零食问题的秘诀是纤维。每顿晚餐都在酸奶上撒上磨碎的亚麻籽，在冰箱里放上浆果，还有一堆绿叶蔬菜。纤维会让你有饱腹感，所以你会不自觉地少吃东西。这个习惯对我的腰围的影响比任何严格的份额管制都要大。
一个在这里值得保留的小工具是一个基本的 食品秤。我只使用了几周，但它重新调整了我对燕麦或大米真实部分的感觉。之后我就可以目视它了，秤就被放进了抽屉里。你不需要永远称量食物——你需要足够长的时间来称量食物，以免在份量上欺骗自己。
配角
混合坚果热量高，这是一个警告，也是一个特点。如果我想增加尺寸，我会抓一把；如果我要切，我会测量它们，因为站在柜台上很容易吃掉四百卡路里的杏仁。西红柿无所不在——价格便宜、热量低，而且它们让简单的饭菜尝起来像食物一样。绿茶取代了我下午喝的一杯咖啡，当我感到无聊而不是饥饿时，绿茶给了我一些温暖的饮料。
还有水。我知道这是任何人都无法说出的最不令人兴奋的东西，但饭前一大杯确实可以缓解压力，而且保持水分可以让我不再将口渴与饥饿混淆。我保留一个大 水瓶 放在桌子上，这样它就总是触手可及的——看不见的地方对于补水来说确实是无所谓的。如果您本周做了一件事，请在改变其他事情之前多喝水。
我实际如何使用该列表
我每天都吃不完这十个。我把它们放在家里，这样当我又累又饿地打开冰箱时，简单的选择也是好的选择。这就是整个游戏——让默认值变得更好，而不是在最糟糕的时刻依赖意志力。意志力是一块会在一天中耗尽的电池。储备充足的厨房则不然。
值得一提的是，这个列表不是什么：它不是一个神奇的组合。这里没有任何东西可以在接触时“燃烧脂肪”，并且任何单一食物的效果都很小。有效的就是这种模式——主要是天然食品，大量的蛋白质和纤维，没有太多加工垃圾——重复足够长的时间，就不会感觉像是在努力。具体的项目并不重要。将鲑鱼换成鲭鱼，将藜麦换成糙米，无论你实际吃什么。板的形状是杠杆。
食物可能决定了我百分之七十的外表和感觉。其余的就是定期运动：一些快走，每周进行几次力量训练，包括一组 可调节哑铃 在空闲的房间里。您不需要成为健身房会员才能开始，也绝对不需要装满超级食品灰尘的推车。你需要一些你会再次购买的主食，以及让它们发挥作用的耐心。
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