悄悄增肌減脂的購物清單
我曾經認為，為了擁有更瘦、更強壯的身體，飲食意味著一輛車裝滿奇怪的食材，我永遠不會做兩次。事實並非如此。對我來說繁重的食物很無聊，很便宜，而且可能已經在你的超市裡了。
這些都不是醫學建議——我不是營養師，只是一個關注經過幾年的嘗試和錯誤真正起作用的人。以下是我保留的簡短清單。當這些東西在家裡時，我幾乎意外地吃得很好。當他們不這樣做時，我會做出更糟糕的選擇。
我永遠不會厭倦的蛋白質
全蛋是我所知道的最便宜的可靠蛋白質。幾年前我就不再害怕蛋黃了——對大多數人來說，影響膽固醇的更大因素是身體脂肪和整體飲食，而不是雞蛋本身。一些雞蛋和即將變質的蔬菜炒是我預設的早餐。
在這一天剩下的時間裡，我只吃瘦肉家禽、一罐鮭魚和原味希臘優格。鮭魚有雙重作用：它是蛋白質和 omega-3 脂肪，這就是為什麼油性魚類不斷出現在任何誠實的清單中的部分原因。當每週煮幾次魚不太現實時，我會保留基本的 魚油補充劑 相反，在舉重日，一匙 蛋白粉 一次震動就覆蓋了間隙，而我無需考慮它。一個 攪拌瓶 就在我的包包裡，所以沒有理由跳過它。
我對蛋白質有點著迷的原因並不是虛榮——而是蛋白質可以在你減少卡路里攝取的同時保持肌肉。在減脂伸展運動中少吃一點，你的身體會很高興地在燃燒脂肪的同時燃燒肌肉，這與任何人想要的相反。因此，我將蛋白質數量視為不可協商的數字，並讓板的其餘部分在其周圍彎曲。
碳水化合物贏得一席之地
我不是抗碳水化合物者。我反對毫無意義的碳水化合物。藜麥之所以能贏得一席之地，是因為在大致相同的努力下，它比白米能提供更多的蛋白質和纖維，而且午餐時可以很好地重新加熱。燕麥是我的另一種主食——消化緩慢，飽腹感強，而且它們讓我不用在早上十一點就翻遍櫥櫃。
解決我吃零食問題的秘訣是纖維。每頓晚餐都在優格上撒上磨碎的亞麻籽，在冰箱裡放上莓果，還有一堆綠葉蔬菜。纖維會讓你有飽足感，所以你會不自覺地少吃東西。這個習慣對我的腰圍的影響比任何嚴格的份額管制都要大。
一個在這裡值得保留的小工具是一個基本的 食品秤。我只使用了幾週，但它重新調整了我對燕麥或大米真實部分的感覺。之後我就可以目視它了，秤就被放進抽屜裡了。你不需要永遠稱量食物——你需要足夠長的時間來稱量食物，以免在份量上欺騙自己。
配角
混合堅果熱量高，這是一個警告，也是一個特點。如果我想增加尺寸，我會抓一把；如果我要切，我會測量它們，因為站在櫃檯上很容易吃掉四百卡路里的杏仁。西紅柿無所不在——價格便宜、熱量低，而且它們讓簡單的飯菜嘗起來像食物一樣。綠茶取代了我下午喝的一杯咖啡，當我感到無聊而不是飢餓時，綠茶給了我一些溫暖的飲料。
還有水。我知道這是任何人都無法說出的最不令人興奮的東西，但飯前一大杯確實可以緩解壓力，而且保持水分可以讓我不再將口渴與飢餓混淆。我保留一個大 水瓶 放在桌子上，這樣它就總是觸手可及的——看不見的地方對於補水來說確實是無所謂的。如果您本週做了一件事，請在改變其他事情之前多喝水。
我實際上如何使用該列表
我每天都吃不完這十個。我把它們放在家裡，這樣當我又累又餓地打開冰箱時，簡單的選擇也是好的選擇。這就是整個遊戲——讓預設值變得更好，而不是在最糟糕的時刻依賴意志力。意志力是一塊會在一天中耗盡的電池。儲備充足的廚房則不然。
值得一提的是，這個清單不是什麼：它不是一個神奇的組合。這裡沒有任何東西可以在接觸時“燃燒脂肪”，並且任何單一食物的效果都很小。有效的就是這種模式——主要是天然食品，大量的蛋白質和纖維，沒有太多加工垃圾——重複足夠長的時間，就不會感覺像是在努力。具體的項目並不重要。將鮭魚換成鯖魚，將藜麥換成糙米，無論你實際吃什麼。板的形狀是槓桿。
食物可能決定了我百分之七十的外表和感覺。其餘的就是定期運動：有些快走，每週進行幾次肌力訓練，包括一組 可調式啞鈴 在空閒的房間裡。您不需要成為健身房會員才能開始，也絕對不需要裝滿超級食物灰塵的推車。你需要一些你會再次購買的主食，以及讓它們發揮作用的耐心。
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