الرياضيات الصادقة لإنقاص الوزن والتي لا أحد يريد أن يسمعها
تعمل صناعة إنقاص الوزن على الفجوة بين ما يريد الناس سماعه وما هو حقيقي في الواقع. فقدان الوزن السريع أمر حقيقي، ولكن النسخة التي يعاني منها معظم الناس في الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي مقيد هي في الغالب استنفاد الماء والجليكوجين، وليس الدهون. يتطلب فقدان الدهون الفعلي عجزًا مستمرًا في السعرات الحرارية على مدار أسابيع، وتكون الوتيرة أبطأ مما يعترف به أي عنوان رئيسي. إن فهم الرياضيات الحقيقية أكثر فائدة من بيع نسخة أكثر إثارة منها. هذه ليست نصيحة طبية.
ما يحدث بالفعل في الأسبوع الأول
يؤدي قطع الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية بشكل كبير إلى حرق الجسم للجليكوجين المخزن في الكبد والعضلات. يتم تخزين الجليكوجين مع الماء - ما يقرب من ثلاثة جرامات من الماء لكل جرام من الجليكوجين. عندما يذهب الجليكوجين، يذهب الماء معه. هذا هو السبب في أن الأسبوع الأول من أي نظام غذائي مقيد ينتج عنه أرقام قياسية مثيرة للإعجاب: فأنت تفقد وزن الماء في الغالب. إنها حقيقية، ومرئية، ولكنها ليست سمينة. بمجرد استنفاد مخازن الجليكوجين، يبدأ حرق الدهون بشكل جدي - بمعدل 0.5 إلى 1 كيلوجرام تقريبًا في الأسبوع بعجز مستدام.
وبالمثل، فإن خفض تناول الصوديوم يمكن أن يقلل من احتباس السوائل بشكل ملحوظ في غضون أيام قليلة. تخفيض 2-5 جنيه من هذا وحده ليس من غير المألوف. أ مقياس وزن الجسم يظهر الرقم ولكن لا يمكنه التمييز بين الماء والدهون - ولهذا السبب فإن المتوسطات الأسبوعية أكثر أهمية من القراءات اليومية.
الرياضيات الفعلية للسعرات الحرارية
يؤدي العجز بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا إلى فقدان كيلوغرام من الدهون أسبوعيًا من الناحية النظرية. من الناحية العملية، يتكيف الجسم، حيث ينخفض معدل الأيض الأساسي قليلاً مع فقدان الوزن، مما يعني أن نفس العجز يؤدي إلى فقدان أقل للدهون بمرور الوقت. تتراوح الوتيرة العملية المستدامة لمعظم الناس من 0.5 إلى 0.75 كيلوغرام في الأسبوع. وبهذا المعدل، يستغرق فقدان 10 كيلوغرامات من ثلاثة إلى أربعة أشهر، وليس أسبوعين. أي شخص يبيعك لمدة أسبوعين هو يبيع لك قصة وزن الماء.
غالبًا ما يفقد الأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 100 كيلوغرام بدءًا من وضعية الجلوس بشكل أسرع في البداية، لأن تكاليف التمثيل الغذائي لحمل هذا الوزن مرتفعة ويكون التكيف الأولي كبيرًا. ولكن حتى هناك، فإن أرقام "العديد من الجنيهات في الأسبوع" الشائعة في التسويق التحويلي تمثل ظروفًا استثنائية مبكرة، وليس الوتيرة المستدامة.
جانب التمرين من المعادلة
يؤدي خفض 500 سعرة حرارية من الطعام وإضافة 300 سعرة حرارية من التمارين يوميًا إلى إنتاج ما يقرب من 800 سعرة حرارية من العجز اليومي - حوالي 0.8 كيلوغرام في الأسبوع. وهذا أكثر استدامة من خفض 800 سعرة حرارية من الطعام وحده، لأن التقييد الغذائي الصارم يؤدي إلى التكيف الأيضي بشكل أكثر شدة من النهج المختلط. المشي السريع المنتظم — 30 دقيقة يحرق ما يقرب من 150-200 سعرة حرارية حسب الوزن — هو خط الأساس الذي يمكن الوصول إليه. إضافة قصيرة دراجة ثابتة أو جلسة الركض تضاعف هذا الناتج دون الحاجة إلى التزام أكثر من 20 دقيقة ثانية.
ما الذي يجعل الرياضيات ثابتة على المدى الطويل
يحافظ أسلوب الوجبات الست الصغيرة على عملية التمثيل الغذائي أكثر نشاطًا من ثلاث وجبات كبيرة. الاحتفاظ بمذكرات الطعام - أو استخدام تطبيق تتبع الطعام لتسجيل وجبات الطعام - يسد الفجوة بين ما يعتقد الناس أنهم يأكلونه وما يأكلونه بالفعل، والتي عادة ما تكون أكبر مما يتوقعون. توفر الخضروات الطازجة والوجبات الغنية بالبروتين الشعور بالشبع بتكلفة منخفضة من السعرات الحرارية، مما يجعل العجز أقل بؤسًا للعيش فيه. وإزالة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة التغذية من المطبخ تقضي تمامًا على معارك قوة الإرادة في الوقت الخطأ من اليوم.
ما كنت تخطي
اتباع نظام غذائي أقل من 1200 سعرة حرارية، إلا تحت إشراف الطبيب. وتحت هذه العتبة، لا يستطيع الجسم الحصول على التغذية الكافية، ويتسارع فقدان العضلات، ويكون تباطؤ التمثيل الغذائي شديدًا بما يكفي لجعل الأكل الطبيعي بعد ذلك يؤدي إلى استعادة الوزن بسرعة. كما أنني أتخطى قياس الوزن اليومي كمقياس للتقدم، وهو أمر صاخب جدًا بحيث لا يكون مفيدًا. إن قياس الوزن أسبوعيًا في نفس الوقت من اليوم، بالإضافة إلى قياس الخصر ومدى ملاءمة الملابس، هو صورة أفضل من الميزان وحده.
خلاصة القول الصادقة: الرياضيات تعمل. انها بطيئة. يتطلب الاتساق. لا شيء في الملحق أو مساحة البرنامج يغير تلك الأساسيات، على الرغم من أن الأدوات الصحيحة يمكن أن تجعل من الأسهل الحفاظ عليها.
على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →
