صادقانه ریاضی کاهش وزن که هیچ کس نمی خواهد بشنود
صنعت کاهش وزن بر اساس شکاف بین آنچه مردم میخواهند بشنوند و آنچه واقعاً واقعی است، کار میکند. کاهش وزن سریع واقعی است – اما نسخه ای که اکثر مردم در هفته اول رژیم غذایی محدود تجربه می کنند، بیشتر کاهش آب و گلیکوژن است، نه چربی. از دست دادن چربی واقعی نیاز به کمبود کالری پایدار در طول هفته دارد و سرعت آن کمتر از آن چیزی است که هر عنوانی بپذیرد. درک ریاضی واقعی مفیدتر از فروش نسخه هیجان انگیزتر آن است. این توصیه پزشکی نیست
آنچه در واقع در هفته اول اتفاق می افتد
کاهش چشمگیر کربوهیدرات ها یا کالری باعث می شود بدن از طریق گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات بسوزد. گلیکوژن با آب ذخیره می شود - تقریباً سه گرم آب در هر گرم گلیکوژن. وقتی گلیکوژن می رود، آب نیز همراه آن می رود. به همین دلیل است که هفته اول از هر رژیم غذایی محدودی اعداد قابل توجهی را تولید می کند: شما بیشتر وزن خود را از دست می دهید. واقعی است، و قابل مشاهده است، اما چاق نیست. هنگامی که ذخایر گلیکوژن تخلیه شد، چربی سوزی به طور جدی شروع می شود - با سرعت تقریباً 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته با کسری پایدار.
به طور مشابه، کاهش مصرف سدیم می تواند احتباس مایعات را به میزان قابل توجهی در چند روز کاهش دهد. کاهش 2 تا 5 پوندی از این به تنهایی غیر معمول نیست. الف ترازو وزن بدن عدد را نشان می دهد اما نمی تواند آب را از چربی تشخیص دهد - به همین دلیل است که میانگین هفتگی بیشتر از خواندن روزانه اهمیت دارد.
ریاضی کالری واقعی
کسری 500 کالری در روز در تئوری یک کیلوگرم کاهش چربی در هفته ایجاد می کند. در عمل، بدن تطبیق مییابد – با کاهش وزن، میزان متابولیسم پایه کمی کاهش مییابد، به این معنی که همین کمبود در طول زمان باعث کاهش چربی کمتری میشود. سرعت عملی پایدار برای اکثر افراد 0.5 تا 0.75 کیلوگرم در هفته است. با این سرعت، کاهش وزن 10 کیلوگرمی سه تا چهار ماه طول می کشد، نه دو هفته. هر کس شما را دو هفته بفروشد داستان وزن آب را به شما می فروشد.
افراد بالای 100 کیلوگرم که از کم تحرکی شروع میشوند، اغلب میتوانند در ابتدا سریعتر از دست بدهند، زیرا هزینههای متابولیکی حمل آن وزن بالا است و سازگاری اولیه قابل توجه است. اما حتی در آنجا، ارقام «هفته ای بسیار پوند» رایج در بازاریابی دگرگونی نشان دهنده شرایط استثنایی اولیه است، نه سرعت پایدار.
سمت تمرین معادله
کاهش 500 کالری از غذا و افزودن 300 کالری به ورزش روزانه تقریباً 800 کالری کسری روزانه ایجاد می کند - حدود 0.8 کیلوگرم در هفته. این نسبت به کاهش 800 کالری از غذا به تنهایی پایدارتر است، زیرا محدودیت غذایی تهاجمی باعث تطابق متابولیک شدیدتر از یک رویکرد ترکیبی می شود. پیاده روی تند منظم - 30 دقیقه بسته به وزن تقریباً 150 تا 200 کالری می سوزاند - خط پایه قابل دسترس است. اضافه کردن کوتاه دوچرخه ثابت یا جلسه دویدن بدون نیاز به بیش از 20 دقیقه تعهد دوم آن خروجی را دو برابر می کند.
چیزی که باعث می شود ریاضیات طولانی مدت بماند
رویکرد شش وعده غذایی کوچک متابولیسم را فعال تر از سه وعده غذایی بزرگ نگه می دارد. نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی - یا استفاده از یک اپلیکیشن ردیابی مواد غذایی ثبت وعدههای غذایی - شکاف بین آنچه مردم فکر میکنند میخورند و آنچه که در واقع میخورند، که معمولاً بزرگتر از چیزی است که آنها انتظار دارند، کاهش میدهد. سبزیجات تازه و وعدههای غذایی سرشار از پروتئین با هزینههای کالری کمتر احساس سیری میکنند، و این کمبود را برای زندگی کمتر مضطرب میسازد. حذف غذاهای پرکالری و کممغذی از آشپزخانه، جنگ اراده را در زمان نامناسب روز کاملاً از بین میبرد.
چیزی که من از آن می گذرم
رژیم های زیر 1200 کالری، مگر اینکه تحت نظر پزشک باشد. در زیر این آستانه، بدن نمی تواند تغذیه مناسبی دریافت کند، از دست دادن ماهیچه ها تسریع می شود، و کندی متابولیک به اندازه ای شدید است که باعث می شود غذا خوردن عادی پس از آن باعث بازیابی سریع وزن شود. من همچنین از وزن کشی روزانه به عنوان معیاری برای پیشرفت صرف نظر می کنم - آنقدر پر سر و صدا است که مفید نباشد. وزن کشی هفتگی در همان زمان از روز، همراه با اندازه گیری دور کمر و نحوه تناسب لباس، تصویر بهتری نسبت به ترازو به تنهایی ارائه می دهد.
نتیجه صادقانه: ریاضی کار می کند. کند است. مستلزم سازگاری است. هیچ چیز در فضای مکمل یا برنامه این اصول را تغییر نمی دهد، اگرچه ابزارهای مناسب می توانند حفظ آنها را آسان تر کنند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
