वजन घटाने का ईमानदार गणित जिसे कोई सुनना नहीं चाहता
वजन घटाने का उद्योग लोग क्या सुनना चाहते हैं और वास्तव में क्या सच है, के बीच अंतर पर चलता है। तेजी से वजन कम होना वास्तविक है - लेकिन प्रतिबंधात्मक आहार के पहले सप्ताह में अधिकांश लोगों को जो अनुभव होता है वह ज्यादातर पानी और ग्लाइकोजन की कमी है, वसा नहीं। वास्तविक वसा हानि के लिए कई हफ्तों तक निरंतर कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है, और यह गति किसी भी हेडलाइन की तुलना में धीमी है। वास्तविक गणित को समझना उसके अधिक रोमांचक संस्करण को बेचने से अधिक उपयोगी है। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है.
वास्तव में पहले सप्ताह में क्या होता है
कार्बोहाइड्रेट या कैलोरी में नाटकीय रूप से कटौती करने से शरीर यकृत और मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लाइकोजन के माध्यम से जलने लगता है। ग्लाइकोजन को पानी के साथ संग्रहित किया जाता है - प्रति ग्राम ग्लाइकोजन में लगभग तीन ग्राम पानी। जब ग्लाइकोजन जाता है, तो पानी भी उसके साथ चला जाता है। यही कारण है कि किसी भी प्रतिबंधात्मक आहार का पहला सप्ताह प्रभावशाली पैमाने पर संख्या उत्पन्न करता है: आप ज्यादातर पानी का वजन कम कर रहे हैं। यह वास्तविक है, और यह दृश्यमान है, लेकिन यह मोटा नहीं है। एक बार जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो वसा जलना तेजी से शुरू हो जाता है - लगभग 0.5 से 1 किलोग्राम प्रति सप्ताह की गति से एक स्थायी घाटे पर।
इसी तरह, सोडियम का सेवन कम करने से कुछ ही दिनों में द्रव प्रतिधारण में काफी कमी आ सकती है। अकेले इससे 2-5 पाउंड की कमी असामान्य नहीं है। ए शरीर के वजन का पैमाना संख्या दिखाता है लेकिन पानी और वसा में अंतर नहीं कर पाता - यही कारण है कि साप्ताहिक औसत दैनिक रीडिंग से अधिक मायने रखता है।
वास्तविक कैलोरी गणित
प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी से सैद्धांतिक रूप से प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वसा हानि होती है। व्यवहार में, शरीर अनुकूलन करता है - जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, आधार चयापचय दर थोड़ी कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि वही कमी समय के साथ कम वसा हानि पैदा करती है। अधिकांश लोगों के लिए व्यावहारिक टिकाऊ गति प्रति सप्ताह 0.5 से 0.75 किलोग्राम है। उस दर पर, 10 किलोग्राम वजन कम करने में दो सप्ताह नहीं बल्कि तीन से चार महीने लगते हैं। जो कोई भी आपको दो सप्ताह बेच रहा है वह आपको पानी के वजन की कहानी बेच रहा है।
गतिहीन रहने से शुरू होने वाले 100 किलोग्राम से अधिक वजन वाले लोग अक्सर शुरुआत में तेजी से वजन कम कर सकते हैं, क्योंकि उस वजन को उठाने की चयापचय लागत अधिक होती है और प्रारंभिक अनुकूलन महत्वपूर्ण होता है। लेकिन वहां भी, परिवर्तन विपणन में आम "कई पाउंड प्रति सप्ताह" के आंकड़े प्रारंभिक असाधारण स्थितियों का प्रतिनिधित्व करते हैं, न कि स्थायी गति का।
समीकरण का व्यायाम पक्ष
भोजन से 500 कैलोरी कम करने और रोजाना व्यायाम में 300 कैलोरी जोड़ने से लगभग 800 कैलोरी दैनिक घाटा पैदा होता है - लगभग 0.8 किलोग्राम प्रति सप्ताह। यह अकेले भोजन से 800 कैलोरी काटने की तुलना में अधिक टिकाऊ है, क्योंकि आक्रामक भोजन प्रतिबंध मिश्रित दृष्टिकोण की तुलना में चयापचय अनुकूलन को अधिक गंभीर रूप से ट्रिगर करता है। नियमित रूप से तेज चलना - 30 मिनट में वजन के आधार पर लगभग 150-200 कैलोरी जलती है - सुलभ आधार रेखा है। एक लघु जोड़ना स्थिर बाइक या जॉगिंग सत्र 20 मिनट से अधिक की प्रतिबद्धता की आवश्यकता के बिना उस आउटपुट को दोगुना कर देता है।
ऐसा क्या है जो गणित को लंबे समय तक टिके रखता है?
छह छोटे भोजन का दृष्टिकोण तीन बड़े भोजन की तुलना में चयापचय को अधिक सक्रिय रखता है। भोजन डायरी रखना - या उपयोग करना फूड ट्रैकिंग ऐप भोजन लॉग करने के लिए - लोग क्या सोचते हैं कि वे खा रहे हैं और वे वास्तव में क्या खा रहे हैं, के बीच के अंतर को बंद कर देता है, जो आमतौर पर उनकी अपेक्षा से बड़ा होता है। ताज़ी सब्जियाँ और प्रोटीन-भारी भोजन कम कैलोरी लागत पर तृप्ति प्रदान करते हैं, जिससे जीवन जीने की कमी कम हो जाती है। रसोई से उच्च-कैलोरी, कम-पोषण वाले खाद्य पदार्थों को हटाने से दिन के गलत समय पर इच्छाशक्ति की लड़ाई पूरी तरह से समाप्त हो जाती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
1200 कैलोरी से कम आहार, जब तक कि किसी चिकित्सक द्वारा पर्यवेक्षण न किया गया हो। उस सीमा से नीचे, शरीर को पर्याप्त पोषण नहीं मिल पाता है, मांसपेशियों की हानि तेज हो जाती है, और चयापचय मंदी इतनी गंभीर होती है कि बाद में सामान्य खाने से वजन तेजी से बढ़ने लगता है। मैं प्रगति के माप के रूप में दैनिक वज़न को भी छोड़ देता हूं - उपयोगी होने के लिए बहुत शोर। दिन के एक ही समय में साप्ताहिक वजन, कमर के माप और कपड़े कैसे फिट होते हैं, के साथ संयुक्त, अकेले दिए गए पैमाने की तुलना में एक बेहतर तस्वीर है।
ईमानदार निष्कर्ष: गणित काम करता है। यह धीमा है. इसमें निरंतरता की आवश्यकता है. पूरक या कार्यक्रम क्षेत्र में कुछ भी उन बुनियादी सिद्धांतों को नहीं बदलता है, हालांकि सही उपकरण उन्हें बनाए रखना आसान बना सकते हैं।
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