아무도 듣고 싶어하지 않는 정직한 체중 감량 수학
체중 감량 산업은 사람들이 듣고 싶어하는 것과 실제로 사실인 것 사이의 격차를 바탕으로 운영됩니다. 빠른 체중 감량은 현실입니다. 그러나 제한적인 다이어트의 첫 주에 대부분의 사람들이 경험하는 버전은 지방이 아니라 대부분 물과 글리코겐의 고갈입니다. 실제 지방 감량을 위해서는 몇 주에 걸쳐 지속적인 칼로리 결핍이 필요하며, 그 속도는 헤드라인에서 인정하는 것보다 느립니다. 실제 수학을 이해하는 것이 더 흥미로운 버전을 판매하는 것보다 더 유용합니다. 이것은 의학적 조언이 아닙니다.
1주차에 실제로 무슨 일이 일어나는지
탄수화물이나 칼로리를 극적으로 줄이면 신체가 간과 근육에 저장된 글리코겐을 연소하게 됩니다. 글리코겐은 물과 함께 저장됩니다. 글리코겐 1g당 대략 3g의 물이 저장됩니다. 글리코겐이 사라지면 물도 함께 이동합니다. 이것이 바로 제한적인 다이어트의 첫 번째 주에 인상적인 규모의 수치가 나타나는 이유입니다. 대부분의 수분 체중이 감소하고 있는 것입니다. 진짜이고, 눈에 보이지만 뚱뚱하지는 않아요. 저장된 글리코겐이 고갈되면 지방 연소가 본격적으로 시작됩니다. 지속 가능한 부족 수준에서 주당 대략 0.5~1kg의 속도로 말입니다.
마찬가지로 나트륨 섭취를 줄이면 며칠 안에 체액 정체가 눈에 띄게 줄어들 수 있습니다. 이것만으로도 2-5파운드가 감소하는 것은 드문 일이 아닙니다. 에이 체중계 숫자는 표시되지만 물과 지방을 구별할 수는 없습니다. 이것이 바로 주간 평균이 일일 판독값보다 더 중요한 이유입니다.
실제 칼로리 계산
하루에 500칼로리를 적게 섭취하면 이론적으로 일주일에 1kg의 지방이 손실됩니다. 실제로 신체는 적응합니다. 즉, 체중이 감소함에 따라 기본 대사율이 약간 감소합니다. 즉, 동일한 적자가 있어도 시간이 지남에 따라 지방 손실이 줄어듭니다. 대부분의 사람들이 실제로 지속 가능한 속도는 주당 0.5~0.75kg입니다. 이대로라면 10kg을 빼는 데는 2주가 아니라 3~4개월이 걸린다. 당신에게 2주를 파는 사람은 당신에게 물 무게 이야기를 파는 것입니다.
앉아서 생활하기 시작한 체중이 100kg이 넘는 사람들은 처음에 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다. 왜냐하면 그 체중을 지탱하는 데 드는 대사 비용이 높고 초기 적응이 중요하기 때문입니다. 그러나 거기에서도 혁신 마케팅에서 흔히 볼 수 있는 "주당 몇 파운드"라는 수치는 지속 가능한 속도가 아니라 초기의 예외적인 조건을 나타냅니다.
방정식의 운동 측면
매일 음식에서 500칼로리를 줄이고 운동을 300칼로리 추가하면 대략 800칼로리(주당 약 0.8kg)가 부족해집니다. 이는 음식만으로 800칼로리를 줄이는 것보다 더 지속 가능합니다. 왜냐하면 공격적인 음식 제한은 혼합 접근 방식보다 더 심각하게 대사 적응을 유발하기 때문입니다. 정기적으로 빠르게 걷기(30분 동안 체중에 따라 약 150~200칼로리 소모)가 접근 가능한 기준선입니다. 단편 추가 고정식 자전거 또는 조깅 세션은 두 번째 20분 이상의 약속 없이 그 출력을 두 배로 늘립니다.
수학 고수를 장기적으로 유지하는 이유
여섯 번의 작은 식사 접근 방식은 세 번의 큰 식사보다 신진대사를 더 활발하게 유지합니다. 음식 일기를 쓰거나 음식 추적 앱 식사를 기록하기 위해 — 사람들이 먹고 있다고 생각하는 것과 실제로 먹는 것 사이의 격차를 줄입니다. 이는 일반적으로 예상보다 큽니다. 신선한 야채와 단백질이 풍부한 식사는 낮은 칼로리 비용으로 포만감을 제공하여 부족한 생활을 덜 비참하게 만듭니다. 주방에서 고칼로리, 저영양 음식을 제거하면 하루 중 잘못된 시간에 의지력 싸움이 완전히 사라집니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
의사의 감독 없이 1200칼로리 미만의 다이어트. 그 역치 아래에서는 신체가 적절한 영양을 섭취할 수 없고, 근육 손실이 가속화되며, 이후 정상적인 식사를 할 수 있을 만큼 대사 둔화가 급속히 체중을 회복하게 됩니다. 나는 또한 진행 상황을 측정하기 위해 일일 체중 측정을 건너뜁니다. 너무 시끄러워서 유용하지 않습니다. 매주 같은 시간에 체중을 측정하고 허리 둘레 측정 및 옷의 핏을 결합하는 것이 체중계만 제공하는 것보다 더 나은 그림입니다.
정직한 결론: 수학은 효과가 있습니다. 느리다. 일관성이 필요합니다. 보충 자료나 프로그램 공간의 어떤 것도 이러한 기본 사항을 변경하지 않지만 올바른 도구를 사용하면 기본 사항을 더 쉽게 유지할 수 있습니다.
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