Hesabu ya Kweli ya Kupunguza Uzito Ambayo Hakuna Mtu Anataka Kuisikia
Sekta ya kupunguza uzito inaendesha pengo kati ya kile watu wanataka kusikia na kile ambacho ni kweli. Kupunguza uzito haraka ni kweli - lakini toleo ambalo watu wengi hupata katika wiki ya kwanza ya lishe yenye vizuizi ni upungufu wa maji na glycogen, sio mafuta. Upungufu halisi wa mafuta huhitaji upungufu endelevu wa kalori kwa wiki, na kasi ni ndogo kuliko kichwa chochote kitakavyokubali. Kuelewa hesabu halisi ni muhimu zaidi kuliko kuuzwa toleo lake la kusisimua zaidi. Huu sio ushauri wa matibabu.
Ni nini hasa hufanyika katika wiki ya kwanza
Kukata kwa kiasi kikubwa wanga au kalori husababisha mwili kuwaka kupitia glycogen iliyohifadhiwa kwenye ini na misuli. Glycogen huhifadhiwa na maji - takriban gramu tatu za maji kwa gramu ya glycogen. Wakati glycogen inakwenda, maji huenda nayo. Hii ndiyo sababu wiki moja ya lishe yoyote yenye vizuizi hutoa nambari za mizani ya kuvutia: mara nyingi unapunguza uzito wa maji. Ni kweli, na inaonekana, lakini sio mafuta. Mara tu maduka ya glycogen yanapopungua, uchomaji wa mafuta huanza kwa bidii - kwa kasi ya takriban 0.5 hadi 1 kilo kwa wiki kwa upungufu endelevu.
Vile vile, kukata ulaji wa sodiamu kunaweza kupunguza uhifadhi wa maji kwa siku chache. Kupunguzwa kwa pauni 2-5 kutoka kwa hii pekee sio kawaida. A kipimo cha uzito wa mwili inaonyesha idadi lakini haiwezi kutofautisha maji na mafuta - ndiyo maana wastani wa kila wiki ni muhimu zaidi kuliko usomaji wa kila siku.
Hesabu halisi ya kalori
Upungufu wa kalori 500 kwa siku hutoa kilo ya kupoteza mafuta kwa wiki kwa nadharia. Kwa mazoezi, mwili hubadilika - kiwango cha msingi cha kimetaboliki hupungua kidogo unapopunguza uzito, ikimaanisha kuwa upungufu huo huo hutoa upotezaji mdogo wa mafuta kwa wakati. Kasi endelevu kwa watu wengi ni kilo 0.5 hadi 0.75 kwa wiki. Kwa kiwango hicho, kupoteza kilo 10 huchukua miezi mitatu hadi minne, sio wiki mbili. Mtu yeyote anayekuuzia wiki mbili anakuuzia hadithi ya uzani wa maji.
Watu wenye uzito wa zaidi ya kilo 100 kuanzia kutoka kwa kukaa chini mara nyingi wanaweza kupoteza haraka mwanzoni, kwa sababu gharama za kimetaboliki za kubeba uzito huo ni kubwa na urekebishaji wa awali ni muhimu. Lakini hata huko, takwimu za "pauni nyingi kwa wiki" zinazojulikana katika uuzaji wa mabadiliko zinawakilisha hali za kipekee za mapema, sio kasi endelevu.
Upande wa zoezi la equation
Kupunguza kalori 500 kutoka kwa chakula na kuongeza kalori 300 za mazoezi kila siku hutoa takriban kalori 800 za upungufu wa kila siku - karibu kilo 0.8 kwa wiki. Hii ni endelevu zaidi kuliko kukata kalori 800 kutoka kwa chakula pekee, kwa sababu kizuizi kikali cha chakula huchochea kukabiliana na kimetaboliki kwa ukali zaidi kuliko mbinu mchanganyiko. Kutembea haraka haraka - dakika 30 huunguza takriban kalori 150-200 kulingana na uzito - ndio msingi unaoweza kufikiwa. Kuongeza mfupi baiskeli stationary au kipindi cha kukimbia huongeza matokeo hayo maradufu bila kuhitaji zaidi ya ahadi ya pili ya dakika 20.
Ni nini hufanya hesabu ishikamane kwa muda mrefu
Mbinu sita ya milo midogo huweka kimetaboliki kuwa hai zaidi ya milo mitatu mikubwa. Kuweka shajara ya chakula - au kutumia a programu ya kufuatilia chakula kuweka milo - hufunga pengo kati ya kile watu wanachofikiri kuwa wanakula na kile wanachokula, ambayo kwa kawaida huwa kubwa kuliko wanavyotarajia. Mboga safi na vyakula vizito vya protini hutoa shibe kwa gharama ya chini ya kalori, na kufanya upungufu usiwe na taabu sana kuishi ndani. Kuondoa vyakula vya kalori nyingi na lishe duni kutoka jikoni huondoa kabisa mapigano ya nguvu wakati usiofaa wa siku.
Ningeruka nini
Lishe ya kalori ya chini ya 1200, isipokuwa inasimamiwa na daktari. Chini ya kizingiti hicho, mwili hauwezi kupata lishe ya kutosha, kupoteza misuli huharakisha, na kupungua kwa kimetaboliki ni kali kutosha kufanya ulaji wa kawaida baadaye kuzalisha uzito wa haraka. Pia mimi huruka mizani ya kila siku kama kipimo cha maendeleo - kelele nyingi sana kunifaa. Uzito wa kila wiki kwa wakati mmoja wa siku, pamoja na kipimo cha kiuno na jinsi nguo zinavyofaa, ni picha bora zaidi kuliko kiwango pekee hutoa.
Jambo la msingi la ukweli: hesabu inafanya kazi. Ni polepole. Inahitaji uthabiti. Hakuna kitu katika nafasi ya ziada au programu inayobadilisha misingi hiyo, ingawa zana zinazofaa zinaweza kuzifanya iwe rahisi kudumisha.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Usawa katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →