คณิตศาสตร์ลดน้ำหนักแบบตรงไปตรงมาที่ไม่มีใครอยากได้ยิน
อุตสาหกรรมการลดน้ำหนักต้องอยู่บนช่องว่างระหว่างสิ่งที่ผู้คนต้องการได้ยินกับสิ่งที่เป็นความจริง การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นมีอยู่จริง แต่วิธีที่คนส่วนใหญ่ประสบในสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดนั้น ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นการพร่องของน้ำและไกลโคเจน ไม่ใช่ไขมัน การลดไขมันจริงต้องใช้การขาดดุลแคลอรี่อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสัปดาห์ และความเร็วจะช้ากว่าหัวข้อใดๆ ที่จะยอมรับ การทำความเข้าใจคณิตศาสตร์จริงมีประโยชน์มากกว่าการขายเวอร์ชันที่น่าตื่นเต้นกว่านี้ นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
สิ่งที่เกิดขึ้นจริงในสัปดาห์แรก
การลดคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่ลงอย่างมากจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้กับน้ำ — ประมาณ 3 กรัมของน้ำต่อกรัมของไกลโคเจน เมื่อไกลโคเจนไป น้ำก็จะไปกับมันด้วย นี่คือเหตุผลว่าทำไมสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดใดๆ จึงมีสัดส่วนที่น่าประทับใจ: คุณลดน้ำหนักน้ำเป็นส่วนใหญ่ มีจริงและมองเห็นได้แต่ไม่ได้อ้วน เมื่อไกลโคเจนที่เก็บสะสมไว้หมดลง การเผาผลาญไขมันก็จะเริ่มอย่างจริงจัง ด้วยอัตราประมาณ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ด้วยการขาดดุลที่ยั่งยืน
ในทำนองเดียวกัน การลดปริมาณโซเดียมสามารถลดการกักเก็บของเหลวได้อย่างเห็นได้ชัดภายในไม่กี่วัน การลดลง 2-5 ปอนด์จากสิ่งนี้เพียงอย่างเดียวไม่ใช่เรื่องแปลก ก เครื่องชั่งน้ำหนักตัว แสดงตัวเลขแต่ไม่สามารถแยกน้ำออกจากไขมันได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์จึงมีความสำคัญมากกว่าการอ่านรายวัน
คณิตศาสตร์แคลอรี่ที่เกิดขึ้นจริง
ตามทฤษฎีแล้ว การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันทำให้เกิดการสูญเสียไขมัน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในทางปฏิบัติ ร่างกายจะปรับตัว อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะลดลงเล็กน้อยเมื่อคุณลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าการขาดดุลเท่าเดิมจะทำให้สูญเสียไขมันน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป อัตราก้าวที่ยั่งยืนในทางปฏิบัติสำหรับคนส่วนใหญ่คือ 0.5 ถึง 0.75 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในอัตรานั้น การลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมจะใช้เวลาสามถึงสี่เดือน ไม่ใช่สองสัปดาห์ ใครก็ตามที่ขายให้คุณเป็นเวลาสองสัปดาห์กำลังขายเรื่องน้ำหนักน้ำให้คุณ
คนที่มีน้ำหนักเกิน 100 กิโลกรัมโดยเริ่มจากการนั่งเฉยๆ มักจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในช่วงแรก เนื่องจากต้นทุนการเผาผลาญของการถือน้ำหนักนั้นสูงและการปรับตัวในช่วงแรกมีความสำคัญ แต่ถึงอย่างนั้น ตัวเลข "หลายปอนด์ต่อสัปดาห์" ที่พบได้ทั่วไปในการตลาดเพื่อการเปลี่ยนแปลงยังแสดงถึงเงื่อนไขพิเศษในช่วงต้น ไม่ใช่ก้าวที่ยั่งยืน
ด้านแบบฝึกหัดของสมการ
การลดแคลอรี่จากอาหาร 500 แคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกาย 300 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้เกิดการขาดดุลรายวันประมาณ 800 แคลอรี่ หรือประมาณ 0.8 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ วิธีนี้มีความยั่งยืนมากกว่าการตัดแคลอรี่ 800 ออกจากอาหารเพียงอย่างเดียว เนื่องจากการจำกัดอาหารอย่างรุนแรงจะกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวทางเมตาบอลิซึมอย่างรุนแรงมากกว่าการใช้วิธีผสม การเดินเร็วเป็นประจำ — 30 นาทีเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 150-200 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก — เป็นพื้นฐานที่สามารถเข้าถึงได้ เพิ่มเรื่องสั้น จักรยานอยู่กับที่ หรือการจ็อกกิ้งจะเพิ่มผลลัพธ์เป็นสองเท่าโดยไม่ต้องใช้เวลาเกิน 20 นาทีที่สอง
อะไรที่ทำให้วิชาคณิตศาสตร์คงอยู่ได้ยาวนาน
วิธีรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 6 มื้อช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีกว่ามื้อใหญ่ 3 มื้อ จดบันทึกอาหาร — หรือใช้ แอพติดตามอาหาร เพื่อบันทึกมื้ออาหาร - ปิดช่องว่างระหว่างสิ่งที่ผู้คนคิดว่าพวกเขากำลังรับประทานอยู่และสิ่งที่พวกเขากำลังรับประทานอยู่จริง ซึ่งมักจะมากกว่าที่พวกเขาคาดไว้ ผักสดและอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มโดยมีค่าใช้จ่ายแคลอรี่ต่ำ ทำให้การขาดดุลเป็นเรื่องที่น่าลำบากใจน้อยลงในการอยู่อาศัย การนำอาหารที่มีแคลอรี่สูงและโภชนาการต่ำออกจากครัวจะช่วยลดการต่อสู้ด้วยพลังจิตในเวลาที่ไม่ถูกต้องของวันโดยสิ้นเชิง
สิ่งที่ฉันจะข้าม
อาหารแคลอรี่ต่ำกว่า 1,200 เว้นแต่จะได้รับการดูแลจากแพทย์ หากต่ำกว่าเกณฑ์ดังกล่าว ร่างกายจะไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ การสูญเสียกล้ามเนื้อจะเร่งตัวขึ้น และการชะลอตัวของการเผาผลาญจะรุนแรงพอที่จะทำให้การรับประทานอาหารตามปกติหลังจากนั้นทำให้น้ำหนักกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว ฉันยังข้ามการชั่งน้ำหนักรายวันเพื่อวัดความก้าวหน้า — เสียงดังเกินกว่าจะมีประโยชน์ การชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์ในเวลาเดียวกันของวัน รวมกับการวัดรอบเอวและลักษณะเสื้อผ้าที่พอดี จะให้ภาพที่ดีกว่าที่เครื่องชั่งเพียงอย่างเดียว
บรรทัดล่างสุดที่ซื่อสัตย์: คณิตศาสตร์ได้ผล มันช้า. มันต้องการความสม่ำเสมอ ไม่มีส่วนเสริมหรือพื้นที่โปรแกรมใดที่เปลี่ยนแปลงพื้นฐานเหล่านั้นได้ แม้ว่าเครื่องมือที่เหมาะสมจะทำให้ง่ายต่อการรักษาไว้ก็ตาม
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →
