Kimsenin Duymak İstemediği Dürüst Kilo Verme Matematiği
Kilo verme endüstrisi, insanların duymak istedikleri ile gerçekte doğru olan arasındaki uçurumdan yararlanıyor. Hızlı kilo kaybı gerçektir; ancak çoğu insanın kısıtlayıcı bir diyetin ilk haftasında yaşadığı durum yağ değil, çoğunlukla su ve glikojen tükenmesidir. Gerçek yağ kaybı, haftalar boyunca devam eden kalori açığını gerektirir ve bu hız, herhangi bir manşetin kabul edebileceğinden daha yavaştır. Gerçek matematiği anlamak, onun daha heyecan verici bir versiyonunun satılmasından daha faydalıdır. Bu tıbbi tavsiye değil.
Aslında birinci haftada ne olur?
Karbonhidratları veya kalorileri önemli ölçüde kesmek, vücudun karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojeni yakmasına neden olur. Glikojen su ile depolanır; glikojen gramı başına kabaca üç gram su. Glikojen gittiğinde su da onunla birlikte gider. Bu nedenle herhangi bir kısıtlayıcı diyetin birinci haftasında etkileyici ölçek rakamları ortaya çıkar: çoğunlukla su ağırlığını kaybedersiniz. Gerçek ve görülebiliyor ama şişman değil. Glikojen depoları tükendiğinde, sürdürülebilir bir eksiklikle haftada yaklaşık 0,5 ila 1 kilogramlık bir hızla yağ yakımı ciddi anlamda başlar.
Benzer şekilde, sodyum alımını kesmek, sıvı tutulumunu birkaç gün içinde gözle görülür şekilde azaltabilir. Yalnızca bundan 2-5 poundluk bir azalma alışılmadık bir durum değildir. bir vücut ağırlığı ölçeği sayıyı gösteriyor ancak suyu yağdan ayırt edemiyor; bu nedenle haftalık ortalamalar günlük okumalardan daha önemli.
Gerçek kalori matematiği
Günde 500 kalorilik bir eksiklik, teorik olarak haftada bir kilogram yağ kaybına neden olur. Pratikte vücut buna uyum sağlar; siz kilo verdikçe temel metabolizma hızı biraz azalır, bu da aynı açığın zamanla daha az yağ kaybına neden olduğu anlamına gelir. Çoğu insan için pratik sürdürülebilir tempo haftada 0,5 ila 0,75 kilogramdır. Bu gidişle 10 kilo vermek iki hafta değil, üç-dört ay sürüyor. Size iki hafta satan herkes suyun ağırlığı hikayesini satıyor demektir.
Hareketsiz yaşamdan başlayarak 100 kilogramın üzerindeki kişiler başlangıçta genellikle daha hızlı kilo verebilirler çünkü bu ağırlığı taşımanın metabolik maliyetleri yüksektir ve ilk adaptasyon önemlidir. Ancak orada bile, dönüşüm pazarlamasında yaygın olan "haftada birkaç kilo" rakamları, sürdürülebilir hızı değil, ilk istisnai koşulları temsil ediyor.
Denklemin egzersiz tarafı
Yiyeceklerden 500 kaloriyi kesmek ve günlük 300 kalorilik egzersiz eklemek, yaklaşık 800 kalorilik günlük açıka neden olur; haftada yaklaşık 0,8 kilogram. Bu, yalnızca gıdadan 800 kaloriyi kesmekten daha sürdürülebilirdir çünkü agresif gıda kısıtlaması, metabolik adaptasyonu karma yaklaşıma göre daha ciddi şekilde tetikler. Düzenli tempolu yürüyüş (30 dakika, ağırlığa bağlı olarak yaklaşık 150-200 kalori yakar) ulaşılabilir temeldir. Kısa ekleme sabit bisiklet veya koşu seansı, 20 dakikalık ikinci bir taahhütten daha fazlasını gerektirmeden bu çıktıyı ikiye katlar.
Matematiğin uzun vadede kalıcı olmasını sağlayan şey nedir?
Altı küçük öğün yaklaşımı, metabolizmayı üç büyük öğünden daha aktif tutar. Bir yemek günlüğü tutmak veya bir günlük kullanmak yemek takip uygulaması öğünleri kaydetmek — insanların ne yediklerini düşündükleri ile gerçekte ne yedikleri arasındaki, genellikle beklediklerinden daha büyük olan boşluğu kapatır. Taze sebzeler ve protein ağırlıklı yemekler, daha düşük kalorili maliyetlerle tokluk sağlar, bu da açığın yaşanması daha az acı verici hale getirir. Yüksek kalorili, düşük besleyici gıdaları mutfaktan çıkarmak, günün yanlış saatinde irade gücü savaşlarını tamamen ortadan kaldırır.
Neyi atlardım
Bir doktor tarafından denetlenmediği sürece 1200 kalorinin altındaki diyetler. Bu eşiğin altında vücut yeterli beslenemez, kas kaybı hızlanır ve metabolik yavaşlama, normal beslenmenin ardından hızlı kilo alımına neden olacak kadar şiddetli olur. Ayrıca ilerlemenin bir ölçüsü olarak günlük tartıyı da atlıyorum - faydalı olamayacak kadar gürültülü. Haftalık olarak günün aynı saatinde yapılan tartı, bel ölçümü ve kıyafetlerin bedene nasıl oturduğuyla birleştiğinde, tartının tek başına sağladığından daha iyi bir tablo oluşturur.
Dürüst olmak gerekirse: matematik işe yarıyor. Yavaş. Tutarlılık gerektirir. Ekteki veya program alanındaki hiçbir şey bu temelleri değiştirmese de doğru araçlar bunların sürdürülmesini kolaylaştırabilir.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Fitness mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →