Toán học giảm cân trung thực mà không ai muốn nghe
Ngành công nghiệp giảm cân hoạt động dựa trên khoảng cách giữa những gì mọi người muốn nghe và những gì thực sự đúng. Giảm cân nhanh chóng là có thật - nhưng phiên bản mà hầu hết mọi người trải qua trong tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng hạn chế chủ yếu là sự cạn kiệt nước và glycogen chứ không phải chất béo. Quá trình giảm mỡ thực tế đòi hỏi mức thâm hụt calo kéo dài trong nhiều tuần và tốc độ chậm hơn bất kỳ tiêu đề nào thừa nhận. Hiểu được phép toán thực sự sẽ hữu ích hơn là được bán một phiên bản thú vị hơn của nó. Đây không phải là lời khuyên y tế.
Điều gì thực sự xảy ra trong tuần đầu tiên
Việc cắt giảm đáng kể carbohydrate hoặc calo khiến cơ thể đốt cháy glycogen dự trữ trong gan và cơ. Glycogen được lưu trữ bằng nước - khoảng ba gam nước cho mỗi gam glycogen. Khi glycogen đi, nước cũng đi theo. Đây là lý do tại sao tuần đầu tiên của bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào đều tạo ra những con số ấn tượng: bạn hầu như đang giảm cân bằng nước. Nó là thật và có thể nhìn thấy được nhưng không béo. Khi lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, quá trình đốt cháy chất béo sẽ bắt đầu một cách nghiêm túc - với tốc độ khoảng 0,5 đến 1 kg mỗi tuần ở mức thâm hụt bền vững.
Tương tự, việc cắt giảm lượng natri có thể làm giảm đáng kể tình trạng giữ nước trong vài ngày. Việc giảm 2-5 pound chỉ từ điều này không phải là hiếm. A cân trọng lượng cơ thể hiển thị con số nhưng không thể phân biệt nước và chất béo - đó là lý do tại sao số liệu trung bình hàng tuần quan trọng hơn số liệu hàng ngày.
Tính toán lượng calo thực tế
Về lý thuyết, mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm được một kg mỡ mỗi tuần. Trong thực tế, cơ thể sẽ thích nghi - tốc độ trao đổi chất cơ bản giảm nhẹ khi bạn giảm cân, nghĩa là mức thâm hụt tương tự sẽ giảm ít mỡ hơn theo thời gian. Tốc độ bền vững thực tế đối với hầu hết mọi người là 0,5 đến 0,75 kg mỗi tuần. Với tốc độ đó, việc giảm 10 kg phải mất từ 3 đến 4 tháng chứ không phải hai tuần. Bất cứ ai bán cho bạn hai tuần đều đang bán cho bạn câu chuyện về trọng lượng nước.
Những người nặng trên 100 kg bắt đầu từ trạng thái ít vận động thường có thể giảm cân ban đầu nhanh hơn vì chi phí trao đổi chất khi mang trọng lượng đó cao và khả năng thích ứng ban đầu là đáng kể. Nhưng ngay cả ở đó, con số "nhiều bảng một tuần" phổ biến trong tiếp thị chuyển đổi thể hiện những điều kiện đặc biệt ban đầu, chứ không phải tốc độ bền vững.
Vế thực hiện của phương trình
Cắt giảm 500 calo từ thực phẩm và thêm 300 calo tập thể dục hàng ngày sẽ tạo ra mức thâm hụt khoảng 800 calo hàng ngày - khoảng 0,8 kg mỗi tuần. Điều này bền vững hơn so với việc cắt giảm 800 calo chỉ từ thực phẩm, bởi vì việc hạn chế thực phẩm tích cực sẽ gây ra sự thích ứng trao đổi chất nghiêm trọng hơn so với phương pháp kết hợp. Đi bộ nhanh thường xuyên - 30 phút đốt cháy khoảng 150-200 calo tùy theo cân nặng - là mức cơ bản có thể áp dụng được. Thêm một đoạn ngắn xe đạp cố định hoặc buổi chạy bộ tăng gấp đôi sản lượng đó mà không yêu cầu cam kết nhiều hơn 20 phút thứ hai.
Điều gì khiến môn toán tồn tại lâu dài
Phương pháp sáu bữa ăn nhỏ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực hơn ba bữa ăn lớn. Ghi nhật ký thực phẩm - hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm để ghi lại các bữa ăn — thu hẹp khoảng cách giữa những gì mọi người nghĩ là họ đang ăn và những gì họ thực sự đang ăn, thường lớn hơn những gì họ mong đợi. Rau tươi và các bữa ăn giàu protein mang lại cảm giác no với lượng calo tiêu thụ thấp hơn, khiến cuộc sống thiếu hụt bớt khốn khổ hơn. Việc loại bỏ các thực phẩm có hàm lượng calo cao, ít dinh dưỡng khỏi nhà bếp sẽ loại bỏ hoàn toàn các cuộc chiến ý chí vào những thời điểm không phù hợp trong ngày.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Chế độ ăn dưới 1200 calo, trừ khi có sự giám sát của bác sĩ. Dưới ngưỡng đó, cơ thể không thể nhận đủ dinh dưỡng, quá trình mất cơ diễn ra nhanh hơn và quá trình trao đổi chất chậm lại nghiêm trọng đến mức khiến việc ăn uống bình thường sau đó khiến cân nặng tăng trở lại nhanh chóng. Tôi cũng bỏ qua việc cân nặng hàng ngày để đo lường sự tiến bộ - quá ồn ào nên không hữu ích. Việc cân hàng tuần vào cùng một thời điểm trong ngày, kết hợp với số đo vòng eo và độ vừa vặn của quần áo, là một bức tranh đẹp hơn so với việc chỉ dùng một chiếc cân cung cấp.
Điểm mấu chốt trung thực: toán học hoạt động. Nó chậm. Nó đòi hỏi sự nhất quán. Không có gì trong phần bổ sung hoặc không gian chương trình thay đổi những nguyên tắc cơ bản đó, mặc dù các công cụ phù hợp có thể giúp duy trì chúng dễ dàng hơn.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →