الحيل التحفيزية التي جعلتني أتحرك بالفعل
كنت أعرف بالضبط ما يجب فعله للحصول على الشكل قبل وقت طويل من القيام بأي من ذلك. كادت الفجوة بين المعرفة والفعل تحطمني، حتى توقفت عن الاعتماد على التحفيز وبدأت في تزوير اللعبة لصالحي.
هذه ليست نصيحة طبية، إنها مجرد أشياء سلوكية نجحت مع إنسان عنيد يجيد تقديم الأعذار. نحن مخلوقات العادة، ومعارك العادة تتغير. لذا عليك أن تكون ذكياً قليلاً حيال ذلك.
العب لعبة "إذا فعلت، وإذا لم أفعل".
في إحدى الليالي، رسمت خطًا على قطعة من الورق. على جانب واحد كتبت كيف تبدو حياتي بعد عام، وبعد خمس سنوات إذا قمت بالتغيير. ومن ناحية أخرى، كيف يبدو الأمر إذا لم أفعل ذلك. ليست أشياء غامضة – تفاصيل. المزيد من الطاقة، وتركيب الملابس القديمة، ومواكبة طفلي مقابل الانزلاق البطيء في الاتجاه الآخر.
إن رؤية كلا العقدين المستقبليين مكتوبين بخط يدي قد فعلت شيئًا لم يكن من الممكن أن يحدثه أي حديث حماسي. لقد جعل تكلفة عدم القيام بأي شيء ملموسًا. ما زلت ألقي نظرة على تلك الصفحة عندما أميل إلى تخطي أسبوع.
السبب الذي يجعل هذا الأمر أفضل من العبارة الغامضة "يجب أن أصبح لائقًا" هو أن أدمغتنا تتجاهل المستقبل بشكل كبير. تبدو الكعكة الآن أكثر واقعية من العواقب بعد خمس سنوات. إن كتابة العقدين الآجلين يؤدي إلى سحب التكلفة طويلة المدى إلى الحاضر حيث يمكن أن تتنافس فعليًا مع الإغراء قصير المدى. إنها خدعة رخيصة، لكنها تستغل الأسلاك التي عادة ما تعمل ضدنا.
اتخذ قرارك مسبقًا، ثم لا تدع شيئًا يوقفك
الأعذار لا حصر لها وكلها معقولة. أنا متعب. لدي شركة. الغسيل. ما قتلهم بالنسبة لي هو تحديد التفاصيل مسبقًا، لذلك لم تكن هناك مفاوضات يومية. عشرين دقيقة على الدراجة أثناء عرضي. خمس عشرة دقيقة سيرًا على الأقدام لحظة عودتي إلى المنزل، وحذائي عند الباب. عندما يتم اتخاذ القرار بالفعل، فأنت لا تتجادل مع نفسك كل مساء، بل تقوم فقط بالتنفيذ.
لقد أبقيت حاجز الدخول منخفضًا بغباء. أ القفز على الحبل من الباب الخلفي و حصيرة اليوغا تم طرحها في غرفة المعيشة مما يعني أن عبارة "ليس لدي وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية" لم تعد جملة يمكنني إكمالها. مجموعة من عصابات المقاومة لقد أعطاني التعليق على الخطاف تمرينًا كامل القوة دون مغادرة الغرفة. لا تكمن الحيلة في شراء المعدات، بل في وضع المعدات في المكان الذي تتعثر فيه، لذا فإن عدم القيام بأي شيء يتطلب جهدًا أكبر من القيام بشيء ما.
لقد اتخذت أيضًا الخطوة الأولى صغيرة بشكل مثير للضحك. ليس "التمرين لمدة ساعة" - فقط "ارتدي حذائك". بمجرد ارتداء الحذاء، عادة ما تذهب. النسخة مني التي لن تبدأ التمرين ستوافق دائمًا على ارتداء الأحذية، وهذه هي المعركة بأكملها. قم بتقليص حركة البداية حتى لا يتمكن عقلك المتعب الذي يختلق الأعذار من رفضها.
كافئ نفسك كما تكافئ كلبًا
أي شخص قام بتدريب كلب يعرف أن المكافآت تعمل، ونحن لسنا مختلفين كثيرًا. لقد حددتها عمدًا: حققت إنجازًا بارزًا، وسأحجز وجبة في مطعمي المفضل أو أشتري قطعة من المعدات التي كنت أتطلع إليها - زوج جديد من أحذية الجري لضرب شهر على التوالي، على سبيل المثال. يجب أن تكون المكافأة حقيقية ومتسامحة بعض الشيء، وإلا فلن يأخذ عقلك الصفقة على محمل الجد. ربط السلوك الجيد بالمكافأة حوّل الطحن إلى لعبة أردت الفوز بها.
تحذير واحد: لا تجعل المكافأة هي نفس الشيء الذي تحاول التراجع عنه. "لقد مارست التمارين الرياضية، لذا حصلت على جائزة كبيرة" يلغي نفسه. كافئ السلوك بشيء يدعم الهدف أو يقع خارجه تمامًا - معدات، أو تجربة، أو مبالغة صغيرة. اجعل الحافز والهدف يشيران إلى نفس الاتجاه وسيعزز النظام نفسه بدلاً من التسرب.
الرهان ضد نفسك
أكثر ما أدهشني هو رفع المخاطر. أخبرت صديقًا أنني إذا لم أصب الهدف في تاريخ معين، فسوف أمشي مع كلبه لمدة شهر. فجأة كان لتخطي التمرين تكلفة تفوق خيبة أملي. بعض الناس يصلون إلى أبعد من ذلك - يعدون بالقيام بعمل روتيني يكرهونه، أو تسليم المال. كلما كان الفشل مؤلمًا أكثر، كلما بذلت جهدًا أكبر لتجنبه. الخسارة حافز أقوى من المكسب، لذا استخدمها.
والشيء الآخر الذي ساعد هو جعلها اجتماعية. الصديق الذي يتدرب أيضًا، حتى لو كان مجرد سلسلة رسائل نصية تبلغ فيها أنك فعلت الشيء، يضيف مسؤولية هادئة. أنت لا تريد أن تكون الشخص الذي تقشر. وفي الأيام التي تفوتها لنفسك، غالبًا ما تظل تظهر لشخص آخر. نحن حيوانات القطيع. تتكئ عليه.
إليك ما تعلمته تحت هذه الحيل الأربع: التحفيز لا يمكن الاعتماد عليه، لذا لا تبني عليه. اعتمد على الأنظمة - الأسباب المكتوبة، والقرارات المعدة مسبقًا، والمكافآت، والمخاطر - التي تحملك في الأيام التي لا يظهر فيها التحفيز ببساطة. جيد تعقب اللياقة البدنية لقد ساعدتني أيضًا، فقط من خلال جعل خطوطي مرئية بدرجة كافية حتى لا أرغب في كسرها. احصل على الهيكل الصحيح وستكون قوة الإرادة أقل أهمية بكثير مما تعتقد.
على استعداد للتسوق؟ قارن القفز على الحبل عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →