Die Motivationstricks, die mich tatsächlich in Bewegung gebracht haben
Ich wusste genau, was ich tun musste, um in Form zu kommen, lange bevor ich überhaupt etwas davon tat. Die Kluft zwischen Wissen und Handeln hätte mich beinahe zerbrochen, bis ich aufgehört habe, mich auf Motivation zu verlassen, und begonnen habe, das Spiel zu meinen Gunsten zu manipulieren.
Das ist kein medizinischer Rat – es geht nur um Verhaltensmuster, die bei einem störrischen Menschen gewirkt haben, der sehr gut darin ist, sich zu entschuldigen. Wir sind Gewohnheitstiere und Gewohnheitskämpfe verändern sich. Da muss man also schon ein wenig schlau sein.
Spielen Sie das Spiel „Wenn ich es tue, wenn ich es nicht tue“.
Eines Abends zeichnete ich eine Linie auf ein Blatt Papier. Auf der einen Seite habe ich geschrieben, wie mein Leben in einem Jahr und in fünf Jahren aussieht, wenn ich die Veränderung vornehme. Andererseits, wie es aussieht, wenn ich es nicht tue. Keine vage Sache – Einzelheiten. Mehr Energie, alte Kleidung anziehen, mit meinem Kind Schritt halten, anstatt langsam in die andere Richtung zu rutschen.
Beide Zukunftsaussichten in meiner eigenen Handschrift geschrieben zu sehen, bewirkte etwas, was ein aufmunterndes Gespräch niemals konnte. Dadurch wurden die Kosten für das Nichtstun konkret. Ich schaue immer noch auf diese Seite, wenn ich versucht bin, eine Woche zu überspringen.
Der Grund dafür, dass dies besser funktioniert als ein vages „Ich sollte fit werden“, liegt darin, dass unser Gehirn die Zukunft stark außer Acht lässt. Der Donut fühlt sich jetzt realer an als die Konsequenzen in fünf Jahren. Das Niederschreiben der beiden Zukunftsaussichten zieht die langfristigen Kosten in die Gegenwart, wo sie tatsächlich mit der kurzfristigen Versuchung konkurrieren können. Es ist ein billiger Trick, aber er nutzt genau die Verkabelung aus, die normalerweise gegen uns arbeitet.
Entscheiden Sie sich im Voraus und lassen Sie sich dann von nichts aufhalten
Es gibt unendlich viele Ausreden und sie sind alle berechtigt. Ich bin müde. Ich habe Gesellschaft. Die Wäsche. Was sie für mich umgebracht hat, war die Festlegung der Einzelheiten im Voraus, so dass es keine täglichen Verhandlungen gab. Zwanzig Minuten auf dem Fahrrad, während meine Show läuft. Sobald ich nach Hause komme, sind es fünfzehn Minuten zu Fuß, die Schuhe stehen vor der Tür. Wenn die Entscheidung bereits gefallen ist, streiten Sie nicht jeden Abend mit sich selbst, sondern führen sie einfach aus.
Ich habe die Eintrittsbarriere dummerweise niedrig gehalten. A Springseil an der Hintertür und a Yogamatte Der Satz, der im Wohnzimmer ausgerollt wurde, bedeutete: „Ich habe keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen“ war kein Satz mehr, den ich beenden konnte. Eine Reihe von Widerstandsbänder Durch das Hängen an einem Haken konnte ich mit voller Kraft trainieren, ohne den Raum verlassen zu müssen. Der Trick besteht nicht darin, Ausrüstung zu kaufen, sondern darin, sie dort zu platzieren, wo man darüber stolpert. Nichts zu tun erfordert also mehr Aufwand als etwas zu tun.
Außerdem habe ich den ersten Schritt lächerlich klein gemacht. Nicht „eine Stunde trainieren“ – einfach „die Schuhe anziehen“. Sobald die Schuhe angezogen sind, geht es normalerweise los. Die Version von mir, die nicht mit dem Training beginnt, wird fast immer bereit sein, Schuhe anzuziehen, und das ist die ganze Sache. Verkürzen Sie den Startzug, bis Ihr müdes, entschuldigendes Gehirn nicht mehr Nein sagen kann.
Belohnen Sie sich selbst, so wie Sie einen Hund belohnen würden
Jeder, der einen Hund trainiert hat, kennt die Belohnungsarbeit, und wir sind nicht so unterschiedlich. Ich habe sie bewusst eingestellt: Wenn ich einen Meilenstein erreiche, buche ich eine Mahlzeit in meinem Lieblingsrestaurant oder kaufe ein Ausrüstungsstück, das ich im Auge behalten habe – ein neues Paar Laufschuhe Sagen wir mal, dass du einen Monat in Folge geschlagen hast. Die Belohnung muss echt und ein wenig nachsichtig sein, sonst nimmt Ihr Gehirn den Deal nicht ernst. Indem ich gutes Benehmen mit einer Auszahlung verknüpfte, wurde aus einem Grind ein Spiel, das ich gewinnen wollte.
Eine Warnung: Machen Sie die Belohnung nicht genau zu dem, was Sie rückgängig machen möchten. „Ich habe trainiert, also habe ich mir einen riesigen Imbiss verdient“ hebt sich auf. Belohnen Sie das Verhalten mit etwas, das das Ziel unterstützt oder völlig außerhalb davon liegt – Ausrüstung, ein Erlebnis, eine kleine Wohltat. Halten Sie den Anreiz und das Ziel in die gleiche Richtung und das System verstärkt sich, anstatt zu lecken.
Wetten Sie gegen sich selbst
Was mich am meisten überrascht hat, war die Erhöhung des Einsatzes. Ich sagte einem Freund, wenn ich bis zu einem bestimmten Datum kein Ziel treffe, würde ich einen Monat lang mit seinem Hund spazieren gehen. Das plötzliche Auslassen einer Trainingseinheit kostete mich mehr als nur meine eigene Enttäuschung. Manche Leute gehen sogar noch einen Schritt weiter und versprechen, eine Aufgabe zu erledigen, die sie hassen, oder Geld zu übergeben. Je mehr es schmerzt, zu scheitern, desto mehr werden Sie daran arbeiten, es zu vermeiden. Verlust ist ein stärkerer Motivator als Gewinn, also nutzen Sie ihn.
Das andere, was geholfen hat, war, es sozial zu gestalten. Ein Freund, der ebenfalls trainiert, fügt auch nur einen Textthread hinzu, in dem Sie berichten, dass Sie die Sache getan haben, und fügt eine stille Rechenschaftspflicht hinzu. Du willst nicht derjenige sein, der abgeblättert hat. Und an den Tagen, an denen Sie für sich selbst schwänzen würden, tauchen Sie oft trotzdem für jemand anderen auf. Wir sind Herdentiere; lehne dich darauf.
Folgendes habe ich unter allen vier Tricks gelernt: Motivation ist unzuverlässig, bauen Sie also nicht darauf auf. Bauen Sie auf Systeme auf – schriftliche Gründe, vorgefertigte Entscheidungen, Belohnungen und Einsätze – die Sie auch an den Tagen tragen, an denen die Motivation einfach nicht zum Vorschein kommt. Ein gutes Fitness-Tracker Hat auch geholfen, indem es einfach meine Streifen so sichtbar gemacht hat, dass ich sie nicht zerstören wollte. Wenn Sie die Struktur richtig wählen, ist die Willenskraft viel weniger wichtig, als Sie denken.
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