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Los trucos de motivación que realmente me pusieron en movimiento
Sabía exactamente qué hacer para ponerme en forma mucho antes de hacer nada de eso. La brecha entre saber y hacer casi me rompe, hasta que dejé de depender de la motivación y comencé a manipular el juego a mi favor.
Esto no es un consejo médico, es solo el comportamiento que funcionó en un humano testarudo que es muy bueno poniendo excusas. Somos criaturas de hábitos y los hábitos luchan contra el cambio. Entonces tienes que ser un poco inteligente al respecto.
Juega al juego "si lo hago, si no lo hago"
Una noche tracé una línea en una hoja de papel. Por un lado escribí cómo será mi vida en un año y en cinco años si hago el cambio. Por el otro, cómo se verá si no lo hago. No cosas vagas: detalles. Más energía, ponerme ropa vieja, seguir el ritmo de mi hijo en lugar de deslizarme lentamente en la otra dirección.
Ver ambos futuros escritos con mi propia letra hizo algo que una charla de ánimo nunca podría lograr. Hizo que el costo de no hacer nada fuera concreto. Todavía miro esa página cuando tengo la tentación de saltarme una semana.
La razón por la que esto funciona mejor que un vago "debería ponerme en forma" es que nuestros cerebros descuentan mucho el futuro. El donut ahora parece más real que las consecuencias dentro de cinco años. Rebajar los dos futuros arrastra el costo a largo plazo al presente, donde en realidad puede competir con la tentación a corto plazo. Es un truco barato, pero explota exactamente el cableado que normalmente juega en nuestra contra.
Decide de antemano y luego no dejes que nada te detenga.
Las excusas son infinitas y todas razonables. Estoy cansado. tengo compañia. La lavandería. Lo que los mató para mí fue decidir los detalles con anticipación para que no hubiera negociaciones diarias. Veinte minutos en bicicleta mientras mi programa continúa. Un paseo de quince minutos nada más llegar a casa, con los zapatos junto a la puerta. Cuando la decisión ya está tomada, no estás discutiendo contigo mismo todas las noches: simplemente estás ejecutando.
Mantuve la barrera de entrada estúpidamente baja. un saltar la cuerda por la puerta trasera y un estera de yoga desplegado en la sala significaba "No tengo tiempo para ir al gimnasio" dejó de ser una frase que podía terminar. un conjunto de bandas de resistencia Colgarme de un gancho me dio un entrenamiento de fuerza total sin salir de la habitación. El truco no está en comprar equipo, sino en ponerlo en un lugar donde te tropieces, de modo que no hacer nada requiera más esfuerzo que hacer algo.
También di el primer paso ridículamente pequeño. No "hacer ejercicio durante una hora", sino simplemente "ponerse los zapatos". Una vez que te pones los zapatos, normalmente te vas. La versión mía que no comienza a hacer ejercicio casi siempre acepta ponerse zapatos, y esa es toda la batalla. Reduzca el movimiento inicial hasta que su cerebro cansado y que pone excusas no pueda decirle que no.
Prémiate como recompensarías a un perro
Cualquiera que haya entrenado a un perro sabe que las recompensas funcionan y no somos tan diferentes. Los establecí deliberadamente: alcanzaba un hito y reservaba una comida en mi restaurante favorito o compraba una pieza de equipo que había estado mirando: un nuevo par de zapatos para correr por cumplir un mes seguido, digamos. La recompensa tiene que ser real y un poco indulgente, o tu cerebro no tomará el trato en serio. Vincular el buen comportamiento a una recompensa convirtió el trabajo duro en un juego que quería ganar.
Una advertencia: no hagas de la recompensa exactamente lo que estás intentando deshacer. "Hice ejercicio, así que gané una comida para llevar gigante" se cancela. Recompense el comportamiento con algo que respalde el objetivo o que esté completamente fuera de él: equipo, una experiencia, un pequeño derroche. Mantenga el incentivo y el objetivo apuntando en la misma dirección y el sistema se reforzará en lugar de tener fugas.
Apuesta contra ti mismo
Lo que más me sorprendió fue subir las apuestas. Le dije a un amigo que si no alcanzaba un objetivo en una fecha determinada, pasearía a su perro durante un mes. De repente, saltarme un entrenamiento tuvo un costo que va más allá de mi propia decepción. Algunas personas suben aún más la apuesta: prometen hacer una tarea que odian o entregar dinero. Cuanto más te duela el fracaso, más te esforzarás para evitarlo. La pérdida es un motivador más fuerte que la ganancia, así que úsala.
La otra cosa que ayudó fue hacerlo social. Un amigo que también está entrenando, aunque solo sea un hilo de texto en el que informas que hiciste algo, añade una responsabilidad silenciosa. No querrás ser tú quien se desmoronó. Y en los días que te saltearías, a menudo seguirás apareciendo para otra persona. Somos animales de manada; apóyate en ello.
Esto es lo que aprendí en los cuatro trucos: la motivación no es confiable, así que no la aproveches. Construya sobre sistemas (razones escritas, decisiones tomadas previamente, recompensas y riesgos) que lo ayuden en los días en que la motivación simplemente no aparece. un buen rastreador de actividad física También ayudó, simplemente haciendo que mis rayas fueran lo suficientemente visibles como para no querer romperlas. Si tienes la estructura correcta, la fuerza de voluntad importará mucho menos de lo que crees.
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