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Les astuces de motivation qui m'ont réellement fait bouger
Je savais exactement quoi faire pour me mettre en forme bien avant de le faire. L'écart entre savoir et faire m'a presque brisé, jusqu'à ce que j'arrête de compter sur la motivation et commence à truquer le jeu en ma faveur.
Ce n’est pas un avis médical – c’est juste un comportement qui a fonctionné sur un humain têtu et très doué pour trouver des excuses. Nous sommes des créatures d'habitudes, et les combats contre les habitudes changent. Il faut donc être un peu intelligent à ce sujet.
Jouez au jeu "si je le fais, si je ne le fais pas"
Un soir, j'ai tracé une ligne sur une feuille de papier. D'un côté, j'ai écrit à quoi ressemblerait ma vie dans un an et dans cinq ans si je fais le changement. De l'autre, à quoi ça ressemble si je ne le fais pas. Pas de choses vagues – des détails. Plus d'énergie, ajuster de vieux vêtements, suivre mon enfant plutôt que de glisser lentement dans l'autre sens.
Voir les deux futurs écrits de ma propre main a fait quelque chose qu’un discours d’encouragement ne pourrait jamais faire. Cela a rendu concret le coût de ne rien faire. Je regarde encore cette page lorsque je suis tenté de sauter une semaine.
La raison pour laquelle cela fonctionne mieux qu’un vague « je devrais me mettre en forme » est que notre cerveau néglige fortement l’avenir. Le beignet semble désormais plus réel que les conséquences dans cinq ans. Écrire les deux futurs entraîne le coût à long terme dans le présent où il peut réellement rivaliser avec la tentation à court terme. C'est une astuce peu coûteuse, mais elle exploite exactement le câblage qui joue habituellement contre nous.
Décidez à l'avance, puis ne laissez rien vous arrêter
Les excuses sont infinies et elles sont toutes raisonnables. Je suis fatigué. J'ai de la compagnie. La lessive. Ce qui les a tués pour moi, c'est de décider des détails à l'avance, donc il n'y avait pas de négociation quotidienne. Vingt minutes de vélo pendant que mon émission passe. Un quart d’heure de marche dès mon retour à la maison, chaussures près de la porte. Lorsque la décision est déjà prise, vous ne vous disputez pas tous les soirs, vous êtes simplement en train de l'exécuter.
J’ai gardé la barrière à l’entrée bêtement basse. Un corde à sauter par la porte arrière et un tapis de yoga déployé dans le salon signifiait que « Je n'ai pas le temps d'aller à la salle de sport » n'était plus une phrase que je pouvais terminer. Un ensemble de bandes de résistance m'accrocher à un crochet m'a permis de faire un entraînement complet sans quitter la pièce. L'astuce n'est pas d'acheter du matériel, mais de le placer là où vous trébuchez dessus, donc ne rien faire demande plus d'efforts que faire quelque chose.
J’ai aussi fait le premier pas ridiculement petit. Pas « faites de l'exercice pendant une heure », mais simplement « mettez vos chaussures ». Une fois les chaussures enfilées, vous y allez généralement. La version de moi qui ne veut pas commencer une séance d'entraînement acceptera presque toujours de mettre des chaussures, et c'est toute la bataille. Réduisez le mouvement de départ jusqu'à ce que votre cerveau fatigué et cherchant des excuses ne puisse plus y dire non.
Récompensez-vous comme vous récompenseriez un chien
Quiconque a dressé un chien sait que les récompenses fonctionnent, et nous ne sommes pas si différents. Je les ai fixés délibérément : j'atteignais une étape importante et je réservais un repas dans mon restaurant préféré ou j'achetais un équipement que je convoitais - une nouvelle paire de chaussures de course pour avoir frappé un mois d'affilée, disons. La récompense doit être réelle et un peu indulgente, sinon votre cerveau ne prendra pas l'affaire au sérieux. Lier un bon comportement à une récompense a transformé une tâche en un jeu que je voulais gagner.
Une mise en garde : ne faites pas de la récompense exactement ce que vous essayez d'annuler. "J'ai travaillé, donc j'ai gagné un énorme cadeau" s'annule. Récompensez le comportement avec quelque chose qui soutient l'objectif ou qui s'en écarte entièrement : un équipement, une expérience, une petite folie. Gardez l’incitation et l’objectif pointant dans la même direction et le système se renforce au lieu de fuir.
Pariez contre vous-même
Celui qui m’a le plus surpris a été de faire monter les enchères. J'ai dit à un ami que si je n'atteignais pas un objectif à une certaine date, je promenerais son chien pendant un mois. Soudain, sauter une séance d’entraînement avait un coût au-delà de ma propre déception. Certaines personnes augmentent encore la mise en promettant d'accomplir une corvée qu'elles détestent ou de remettre de l'argent. Plus l’échec est douloureux, plus vous travaillerez dur pour l’éviter. La perte est un facteur de motivation plus fort que le gain, alors utilisez-le.
L’autre chose qui a aidé, c’est de le rendre social. Un ami qui s'entraîne également, même juste un fil de discussion dans lequel vous signalez que vous avez fait la chose, ajoute une responsabilité discrète. Vous ne voulez pas être celui qui s'est effondré. Et les jours où vous sauteriez pour vous-même, vous vous présenterez souvent pour quelqu'un d'autre. Nous sommes des animaux de troupeau ; appuyez-vous dessus.
Voici ce que j'ai appris grâce aux quatre astuces : la motivation n'est pas fiable, alors ne vous appuyez pas sur elle. Bâtissez-vous sur des systèmes – raisons écrites, décisions prédéfinies, récompenses et enjeux – qui vous soutiennent les jours où la motivation ne se manifeste tout simplement pas. Un bon tracker de remise en forme m'a aussi aidé, simplement en rendant mes stries suffisamment visibles pour que je ne veuille pas les briser. Obtenez la bonne structure et la volonté compte beaucoup moins que vous ne le pensez.
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