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I trucchi motivazionali che mi hanno davvero fatto muovere
Sapevo esattamente cosa fare per rimettermi in forma molto prima di farlo. Il divario tra sapere e fare mi ha quasi spezzato, finché non ho smesso di fare affidamento sulla motivazione e ho iniziato a truccare il gioco a mio favore.
Questo non è un consiglio medico: è solo una questione comportamentale che ha funzionato su un essere umano testardo e molto bravo a trovare scuse. Siamo creature abitudinarie e l'abitudine combatte il cambiamento. Quindi devi essere un po' intelligente a riguardo.
Gioca al gioco "se lo faccio, se non lo faccio".
Una notte ho tracciato una linea su un foglio di carta. Da un lato ho scritto come sarà la mia vita tra un anno e tra cinque anni se apporto il cambiamento. Dall'altro, come sarebbe se non lo facessi. Non cose vaghe, dettagli. Più energia, indossare vecchi vestiti, stare al passo con mio figlio invece del lento scivolare nella direzione opposta.
Vedere entrambi i futuri scritti con la mia calligrafia ha fatto qualcosa che un discorso di incoraggiamento non avrebbe mai potuto fare. Ha reso il costo di non fare nulla di concreto. Guardo ancora quella pagina quando sono tentato di saltare una settimana.
Il motivo per cui questo funziona meglio di un vago "dovrei rimettermi in forma" è che il nostro cervello svaluta pesantemente il futuro. La ciambella ora sembra più reale delle conseguenze tra cinque anni. Scrivere i due futuri trascina il costo a lungo termine nel presente dove può effettivamente competere con la tentazione a breve termine. È un trucco da quattro soldi, ma sfrutta esattamente il cablaggio che di solito funziona contro di noi.
Decidi in anticipo e poi non lasciare che nulla ti fermi
Le scuse sono infinite e sono tutte ragionevoli. Sono stanco. Ho compagnia. La lavanderia. Ciò che li ha uccisi per me è stato decidere i dettagli in anticipo, quindi non c'erano negoziazioni quotidiane. Venti minuti in bici mentre va in onda il mio spettacolo. Una passeggiata di quindici minuti appena arrivo a casa, scarpe vicino alla porta. Quando la decisione è già presa, non discuti con te stesso ogni sera: stai semplicemente eseguendo.
Ho mantenuto la barriera all'ingresso stupidamente bassa. A saltare la corda dalla porta sul retro e a tappetino da yoga srotolato in soggiorno significava "Non ho tempo per andare in palestra" non era più una frase che potevo finire. Un insieme di bande di resistenza appeso a un gancio mi ha dato un allenamento completo senza lasciare la stanza. Il trucco non è comprare l'attrezzatura, ma metterla dove ci si inciampa sopra, quindi non fare nulla richiede più sforzo che fare qualcosa.
Ho anche fatto il primo passo ridicolmente piccolo. Non "allenarti per un'ora", semplicemente "mettiti le scarpe". Una volta indossate le scarpe, di solito vai. La versione di me che non inizia un allenamento accetterà quasi sempre di mettersi le scarpe, e questa è l'intera battaglia. Riduci la mossa iniziale fino a quando il tuo cervello stanco e in cerca di scuse non riesce a dire di no.
Premiati come ricompenseresti un cane
Chiunque abbia addestrato un cane sa che le ricompense funzionano e noi non siamo così diversi. Li ho impostati deliberatamente: raggiungo un traguardo e prenoto un pasto nel mio ristorante preferito o comprerei un pezzo di attrezzatura che stavo adocchiando: un nuovo paio di scarpe da corsa per aver colpito un mese di fila, diciamo. La ricompensa deve essere reale e un po' indulgente, altrimenti il tuo cervello non prenderà sul serio l'accordo. Legare il buon comportamento a una ricompensa ha trasformato una fatica in un gioco che volevo vincere.
Un avvertimento: non fare della ricompensa proprio la cosa che stai cercando di annullare. "Mi sono allenato, quindi ho guadagnato un gigantesco takeaway" si annulla. Premia il comportamento con qualcosa che supporti l'obiettivo o che si trovi completamente al di fuori di esso: attrezzatura, un'esperienza, una piccola pazzia. Mantenendo l'incentivo e l'obiettivo puntati nella stessa direzione, il sistema si rafforzerà invece di indebolirsi.
Scommetti contro te stesso
Quello che mi ha sorpreso di più è stato alzare la posta in gioco. Ho detto a un amico che se non avessi centrato un obiettivo entro una certa data, avrei portato a spasso il suo cane per un mese. Saltare improvvisamente un allenamento ha avuto un costo superiore alla mia stessa delusione. Alcune persone alzano ulteriormente la posta, promettendo di fare un lavoro che odiano o di consegnare soldi. Più ti brucia il fallimento, più lavorerai duramente per evitarlo. La perdita è una motivazione più forte del guadagno, quindi usala.
L’altra cosa che ha aiutato è stata renderla social. Un amico che si sta anche allenando, anche solo un thread di testo in cui riferisci di aver fatto la cosa, aggiunge una tranquilla responsabilità. Non vuoi essere tu quello che si è sfaldato. E nei giorni in cui salteresti per te stesso, spesso ti presenterai comunque per qualcun altro. Siamo animali da branco; appoggiarsi ad esso.
Ecco cosa ho imparato da tutti e quattro i trucchi: la motivazione è inaffidabile, quindi non basarti su di essa. Costruisci su sistemi (motivazioni scritte, decisioni predefinite, premi e posta in gioco) che ti accompagnano nei giorni in cui la motivazione semplicemente non si presenta. Un bene rilevatore di attività fisica anche aiutato, semplicemente rendendo le mie strisce abbastanza visibili da non volerle rompere. Se la struttura è giusta, la forza di volontà conta molto meno di quanto pensi.
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