実際に私を動かしてくれたモチベーションの秘訣
私はシェイプアップするために何をすべきかを、何かをするずっと前から正確に知っていました。知っていることと実行していることの間にあるギャップに私は心が折れそうになったが、ついにはモチベーションに頼るのをやめ、自分に有利にゲームを操作し始めた。
これは医学的なアドバイスではありません。言い訳が得意で頑固な人間に効果のある行動的なものにすぎません。私たちは習慣の生き物であり、習慣の戦いは変化します。したがって、それについては少し賢くする必要があります。
「やったら、やらなかったら」ゲームをプレイする
ある夜、私は一枚の紙に線を描きました。片面には、変化を起こした場合の1年後と5年後の私の人生がどうなるかを書きました。一方、そうしないとどうなるか。漠然としたものではなく、具体的なものです。より多くのエネルギー、古い服を試着すること、子供についていくことと、反対方向へのゆっくりとした滑りのこと。
両方の未来が自分の手書きで書かれているのを見ると、激励では決してできないことができました。何もしないことのコストが具体的になりました。今でも一週間サボりたくなるときはそのページを眺めます。
これが漠然とした「健康にならなければ」よりも効果的である理由は、私たちの脳が将来のことを大幅に割り引いているからです。今のドーナツは5年後の結果よりも現実味を帯びている。 2 つの将来を書き出すと、長期的なコストが現在に引きずり込まれ、実際に短期的な誘惑に対抗できるようになります。これは安っぽいトリックですが、通常私たちに不利に働く配線をまさに悪用します。
事前に決めておけば、何にも邪魔されません
言い訳は無限にあり、それらはすべて合理的です。私は疲れている。私には仲間がいます。洗濯物。私にとって彼らにとって致命的だったのは、事前に詳細を決めていたため、毎日の交渉がなかったことです。私の番組が始まっている間、自転車で20分。家に帰るとすぐに、玄関に靴を履いて15分歩きます。すでに決断が下されているときは、毎晩自分自身と議論しているわけではなく、ただ実行しているだけです。
私は参入障壁を愚かに低く保っていました。あ 縄跳び 裏口と ヨガマット リビングルームで展開された言葉は、「ジムに行く時間がない」という言葉を最後まで言い終えることができなくなったことを意味しました。のセット 抵抗帯 フックにぶら下がることで、部屋から出ることなく全力のトレーニングができました。重要なのはギアを買うことではありません。つまづいた場所にギアを置くことです。そのため、何もしないほうが何かをするよりも労力がかかります。
私も最初の一歩は笑えるほど小さなものでした。 「1時間運動する」のではなく、「靴を履く」だけです。靴を履いたら、通常は出発します。ワークアウトを始めようとしない私のバージョンは、ほとんどの場合、靴を履くことに同意します、そしてそれがすべての戦いです。疲れて言い訳をする脳が「ノー」と言えなくなるまで、最初の動きを縮小してください。
犬にご褒美をあげるように自分にご褒美をあげましょう
犬を訓練したことのある人なら誰でも、報酬が機能することを知っていますが、私たちもそれほど違いはありません。私はそれらを意図的に設定しました。節目を迎えたら、お気に入りのレストランで食事を予約したり、ずっと気になっていたギアを購入したり、新しいペアを購入したりするのです。 ランニングシューズ たとえば、1か月連続でヒットした場合。報酬は本物で、少し贅沢なものでなければなりません。そうしないと、脳がその取引を真剣に受け止めません。良い行動と見返りを結び付けることで、苦労は勝ちたかった試合に変わりました。
注意点が 1 つあります。元に戻そうとしているものそのものを報酬にしないでください。 「運動したから莫大な利益を得た」という考えは帳消しになります。目標をサポートするもの、または目標から完全に外れているもの、つまり装備、経験、ちょっとした散財で行動に報酬を与えましょう。インセンティブと目的を同じ方向に向け続けると、システムは漏れるのではなく、それ自体を強化します。
自分自身に対して賭ける
私が最も驚いたのは、賭け金の値上げでした。私は友人に、「期限までに目標を達成できなかったら、1か月間犬の散歩をする」と言いました。突然トレーニングを休むと、私自身の失望を超えた代償が発生しました。中には、嫌いな雑用をやると約束したり、お金を渡したりする人もいます。失敗が苦痛であればあるほど、それを回避しようと努力することになります。損失は利益よりも強力な動機となるので、それを利用しましょう。
もう一つ役に立ったのは、ソーシャル化したことです。同じくトレーニングに取り組んでいる友人がいると、それをやったことをテキストスレッドで報告するだけでも、静かな説明責任が加わります。あなたは剥がれ落ちた人になりたくないのです。そして、自分のためにサボる日でも、他の人のために現れることがよくあります。私たちは群れをなす動物です。それに寄りかかります。
4 つのコツすべてから私が学んだことは次のとおりです。モチベーションは信頼できないので、それに基づいて構築しないでください。モチベーションがどうしても上がらない日でも、文書化された理由、あらかじめ決められた決定、報酬、賭け金などのシステムを構築してください。良い フィットネストラッカー 縞模様を壊したくないほど目に見えるようにするだけでも役に立ちました。構造を正しくすれば、意志の力は思っているよりはるかに重要ではありません。
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