De motivatietrucs die me echt in beweging brachten
Ik wist precies wat ik moest doen om in vorm te komen, lang voordat ik er ook maar iets van deed. De kloof tussen weten en doen brak me bijna, totdat ik niet langer op motivatie vertrouwde en het spel in mijn voordeel begon te manipuleren.
Dit is geen medisch advies; het zijn gewoon gedragsproblemen die werkten bij een koppig mens die heel goed is in het verzinnen van excuses. We zijn gewoontedieren, en gewoonte vecht tegen verandering. Je moet er dus een beetje slim mee omgaan.
Speel het spel 'als ik het doe, als ik het niet doe'
Op een avond trok ik een lijn op een vel papier. Aan de ene kant schreef ik hoe mijn leven er over een jaar uitziet en over vijf jaar als ik de verandering doorvoer. Aan de andere kant, hoe het eruit ziet als ik dat niet doe. Geen vage dingen – details. Meer energie, oude kleren passen, mijn kind bijhouden versus het langzame glijden de andere kant op.
Toen ik zag dat beide toekomsten in mijn eigen handschrift waren geschreven, deed dat iets wat een peptalk nooit zou kunnen. Het maakte de kosten van niets doen concreet. Ik kijk nog steeds naar die pagina als ik in de verleiding kom om een week over te slaan.
De reden dat dit beter werkt dan een vaag ‘Ik moet fit worden’ is dat onze hersenen de toekomst zwaar onderschatten. De donut voelt nu reëler aan dan de gevolgen over vijf jaar. Door de twee toekomsten neer te schrijven, worden de kosten op de lange termijn naar het heden gesleept, waar ze daadwerkelijk kunnen concurreren met de verleiding op de korte termijn. Het is een goedkope truc, maar het maakt precies gebruik van de bedrading die normaal gesproken tegen ons werkt.
Beslis van tevoren en laat je door niets tegenhouden
De excuses zijn oneindig en ze zijn allemaal redelijk. Ik ben moe. Ik heb gezelschap. De was. Wat hen voor mij de das omdeed was het van tevoren bepalen van de details, zodat er niet dagelijks onderhandeld werd. Twintig minuten op de fiets terwijl mijn show bezig is. Een kwartiertje lopen zodra ik thuiskom, schoenen bij de deur. Als de beslissing al is genomen, maak je niet elke avond ruzie met jezelf; je voert alleen maar uit.
Ik heb de drempel om binnen te komen dom laag gehouden. EEN touwtjespringen bij de achterdeur en a yogamat uitgerold in de woonkamer betekende: "Ik heb geen tijd om naar de sportschool te gaan" was niet langer een zin die ik kon afmaken. Een set van weerstand banden Door aan een haak te hangen, kon ik op volle kracht trainen zonder de kamer te verlaten. De truc is niet om spullen te kopen, maar om de spullen neer te zetten waar je erover struikelt, zodat niets doen meer moeite kost dan iets doen.
De eerste stap heb ik ook lachwekkend klein gemaakt. Niet 'een uur trainen', maar 'trek je schoenen aan'. Zodra de schoenen aan zijn, ga je meestal. De versie van mij die niet aan een training begint, zal er bijna altijd mee instemmen schoenen aan te trekken, en dat is de hele strijd. Verklein de startzet totdat je vermoeide, excuses makende brein er geen nee meer tegen kan zeggen.
Beloon jezelf zoals je een hond zou belonen
Iedereen die een hond heeft getraind, weet dat beloningen werken, en we zijn niet zo verschillend. Ik heb ze bewust ingesteld: als ik een mijlpaal bereikte, boekte ik een maaltijd in mijn favoriete restaurant of kocht ik een uitrusting waar ik naar op zoek was – een nieuw paar hardloopschoenen voor het slaan van een maand achter elkaar, zeg maar. De beloning moet reëel en een beetje toegeeflijk zijn, anders nemen je hersenen de deal niet serieus. Door goed gedrag aan een uitbetaling te koppelen, werd een sleur een spel dat ik wilde winnen.
Eén waarschuwing: maak van de beloning niet precies datgene wat u ongedaan probeert te maken. "Ik heb getraind, dus ik heb een gigantische afhaalmaaltijd verdiend" annuleert zichzelf. Beloon het gedrag met iets dat het doel ondersteunt of er geheel buiten staat: uitrusting, een ervaring, een kleine uitspatting. Houd de prikkel en het doel in dezelfde richting en het systeem versterkt zichzelf in plaats van te lekken.
Wed tegen jezelf
Wat mij het meest verraste was het verhogen van de inzet. Ik vertelde een vriend dat als ik op een bepaalde datum geen doel had bereikt, ik een maand lang met hun hond zou gaan wandelen. Plotseling een training overslaan kostte meer dan mijn eigen teleurstelling. Sommige mensen gaan nog verder en beloven een klusje te doen waar ze een hekel aan hebben, of geld te overhandigen. Hoe lastiger het is om te falen, hoe harder je zult werken om het te vermijden. Verlies is een sterkere motivator dan winst, dus maak daar gebruik van.
Wat ook hielp, was het sociaal maken. Een vriend die ook traint, al is het maar een tekstbericht waarin je meldt dat je het hebt gedaan, voegt een stille verantwoordelijkheid toe. Je wilt niet degene zijn die afbladderde. En op de dagen die je voor jezelf overslaat, kom je vaak toch nog voor iemand anders opdagen. We zijn kuddedieren; leun erop.
Dit is wat ik onder alle vier de trucs heb geleerd: motivatie is onbetrouwbaar, dus bouw er niet op voort. Bouw voort op systemen – schriftelijke redenen, vooraf gemaakte beslissingen, beloningen en inzet – die u helpen op de dagen dat de motivatie eenvoudigweg niet opduikt. Een goede fitnesstracker hielp ook, gewoon door mijn strepen zo zichtbaar te maken dat ik ze niet wilde breken. Zorg voor de juiste structuur en de wilskracht doet er veel minder toe dan je denkt.
Klaar om te winkelen? Vergelijk touwtjespringen in winkels → 📚 Of blader fitnessprogramma's en plannen in Digitale goederen →